空腹运动燃脂佳　搭配肌力训练效果更好！

运动风气盛行，不论是跑步、单车、游泳或重训都各有所好，但不论做什么运动，运动前你会习惯吃点东西，还是都不吃呢？过去甚至有说法表示，空腹运动的燃脂效果更好、热量消耗更多，并更容易达到减肥瘦身效果，真的是这样吗？

空腹运动助燃脂　饮食才是减脂关键

在讨论空腹运动是否有效前，我们应该要先了解它的原理。国家运动训练中心营养师曾怡钧表示，空腹运动通常是指约8～12小时未进食，然后直接进行约30～60分钟的中低强度运动（如快走、游泳、骑单车等），当人体8～12小时未进食，肌肉中的肝糖会被消耗完，此时再接着运动的话，会促使身体改使用脂肪作为能量，而非糖类，久了便成为一种能量来源转换的优势，除了有助加速燃烧身体脂肪，也能帮助提升耐力运动（如长跑、马拉松）的表现，原因在于运动时，肝糖能支持的时间约为1小时，超过1小时就必须用到脂肪或肌肉来转换能量，故若是透过空腹运动训练，提升身体转换脂肪成能量的能力，自然便也能提高长时间耐力运动的表现。

虽然过去的确有研究显示，空腹运动的「燃脂」效果较好，但iYA运动营养团队谢朝杰运动营养师提醒，燃脂不等于真的能「减少脂肪」，原因在于减脂还需搭配饮食与总热量的控制，才能真正达到减脂效果。

厘清运动目标　周期性运行为佳

如何知道自己是否适合进行空腹运动？曾怡钧表示，空腹运动易让人产生的疑虑多半是担心影响身体肌肉量与免疫功能，由于空腹运动会影响身体吸收、分解、利用碳水化合物的能力，长期下来可能会减少身体使用糖类的能力，使得训练的强度无法提升，且空腹进行运动不只会消耗脂肪，多少也会从蛋白质转换成能量（也就是肌肉），故空腹运动的确有使肌肉量降低的问题。此外，若在空腹训练以外的时间没有补充足够的蛋白质，让身体长期处在能量不足的状态，也可能使免疫功能变差，变得较易生病。

对此，曾怡钧建议，想从事空腹运动的人，应先厘清自己的运动目标，若真的是想透过空腹运动来减少体脂肪，建议可搭配训练计划，规画周期性的减脂期，如进行2周到2个月的空腹运动后，中间间隔1个月采正常运动方式，如此循环，便能改善肌肉量下降的问题。

特别注意的是，空腹运动较像是一种训练的辅助，通常会以减脂为目标，因此较不建议长期单独进行，最好还是要搭配一些肌力训练，以帮助身体维持肌肉量，并养成定期量身体组成的习惯，注意自己是否有肌肉量下降、精神不好、常感冒、运动表现变差等状况，若有就建议先停止空腹运动。

空腹运动该怎么吃？

虽说空腹运动顾名思义就是运动前不能进食，但曾怡钧表示，应用在训练上的空腹运动，其实主要指的还是限制「碳水化合物」的摄取，且训练前摄取一些优良蛋白质，脂肪氧化作用一样能增加20～30％，故空腹运动前，还是可以补充点蛋白质，建议以20～30克的纯蛋白质为主（如1匙乳清蛋白、1杯无糖豆浆、蛋3～4颗等），除了能避免运动低血糖问题，还能避免肌肉蛋白质被分解太多，以致肌肉量下降的风险。

至于空腹运动后，谢朝杰则提醒必须马上进食，并以高GI淀粉食物（如白吐司、白饭）与优良蛋白质（如水煮蛋、鸡胸肉）2：1的比例来摄取（如1片白吐司配1颗蛋）；若想加强减脂效果，可改以1：1的比例（如半碗白饭配3／4手掌的鸡胸肉），或是运动后直接吃正餐（以减少3餐外又多摄取的热量），皆是不错的方法。

谢朝杰也提醒，糖尿病患或有血糖不稳问题的人，从事空腹运动时应格外小心，建议可随身携带一颗糖果或运动饮料，并随时留意血糖状况，运动的强度也不要太高，才是较安全的方式。

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