油脂吃太少，体重和热量无法下降！健康摄取脂肪4要点

脂肪是饮食三大营养素之一，平常不觉得它有什么重要性，只知道摄取过量油脂，会导致肥胖、心血管疾病（动脉硬化、心肌梗塞、脑血管栓塞或中风）、癌症（大肠癌、乳癌）、糖尿病等疾病。但是如果担心油脂所引起的后遗症，而将油脂剔除在饮食之外，就是好的吗？

其实不然。饮食长期缺乏油脂或摄取量不足，会导致「必需脂肪酸」缺乏，或荷尔蒙分泌不足、细胞膜功能不全，进而影响生理状态及代谢作用。

饮食少油虽是维护健康的观念，但是绝不可以一味地减少油脂的摄取。长时间减少油脂，糖类和蛋白质的摄取比例反而会增加，并加重胰脏和肾脏的负担。因为饮食中油脂太少，不易产生饱足感，相对地就会需要其它营养来补充，体重和热量无法如预期般下降。

油脂的摄取重点

一般将脂肪分成「饱和脂肪」、「单元不饱和脂肪」、「多元不饱和脂肪」、「反式脂肪」。其中「饱和脂肪」会增加总胆固醇和低密度胆固醇；「多元不饱和脂肪」会降低低密度胆固醇和高密度胆固醇；「单元不饱和脂肪」则会降低低密度胆固醇和增加高密度胆固醇；「反式脂肪」会使低密度胆固醇上升，高密度胆固醇下降。

每一种油所含的成分不同，使用上就有不同的组合。要健康地摄取脂肪，应考虑的重点如下：

1.每天脂肪的摄取量，约占每日热量的20∼30％。

2.食用多种油类来达到正确的脂肪酸比率（美国心脏学会建议的比例为饱和脂肪：单元不饱和脂肪：多元不饱和脂肪为0.8：1.5：1.0）。

3.应避免饱和脂肪含量高的动、植物油脂和反式脂肪等3类不健康的油脂。

4.选择正确的烹调方式，才不会让好油变坏油。

本文节录自《糖尿病不可怕！稳糖靠自己45招》，由三采文化出版。

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