吃到饱火锅热量破表！　这招教你健康吃无负担

天冷邀几个亲朋好友一起围炉享用火锅暖胃又暖心，但火锅常使用的食材、配料及饮料亦处处隐含陷阱，如五花肉片、加工火锅料及沙茶酱，也常搭配含糖饮料及甜点，容易在欢愉的聚餐氛围下，不自觉摄取过多热量。

吃到饱热量爆表　跑83圈操场才消耗掉

以去吃到饱可能吃到的份量估算，一餐可能摄取近2800大卡，约相当于10碗白饭的热量，远超过成年人中餐或晚餐的建议热量600至800大卡，甚至超过整天的热量需求。吃一顿约需跑83圈操场，才能将1餐多余的热量消耗。

为了让民众更容易了解均衡饮食，国民健康署今年公布我的餐盘的图像及口诀，建议民众运用「我的餐盘」图像比例及口诀「每天早晚一杯奶、每餐水果拳头大、菜比水果多一点、饭跟蔬菜一样多、豆鱼蛋肉一掌心、坚果种子一茶匙」，均衡摄取6大类食物。

活用「我的餐盘」口诀　吃锅6原则无负担

吃火锅时，可以依据口诀中所提到的比例及份量换算概念，并运用「拳头」及「掌心」来估计食物摄取量。国民健康署署长王英伟提供6原则教民众活用「我的餐盘」口诀，让您安心吃锅也可以少负担
1.蔬菜要多吃
每餐的蔬菜量建议比您的1个拳头再多一点，由于蔬菜类相较于其他火锅食材具有低热量、高营养价值特性，建议吃火锅时可以比平常吃更多蔬菜增加饱足感。多摄取当季新鲜蔬菜及各式菇类，富含的纤维素可帮助排便、维持肠道健康。
2.全谷杂粮吃适量
我的餐盘口诀中提到－「饭跟蔬菜一样多」，每餐饭量建议比您的1个拳头再多一点，但吃火锅时不一定会搭配白饭，而是经常搭配各式各样全谷杂粮类食物，像南瓜、芋头等根茎类及杂粮类食物，及面、冬粉及米粉等。相较于饭类，这些常用食材因具有体积较大或煮熟后吸水体积膨胀程度较高特性，建议每餐总计可吃到约为您的2个拳头大。
3.肉类选低脂不过量
建议所吃的豆鱼蛋肉类食物份量总和，大小及厚度约为一个掌心大，并且选择的优先级以豆类及其制品为先，为鱼类、海鲜类及蛋类，才选择肉类。若选择肉类时，建议以白肉（鸡肉、鸭肉）取代红肉（牛肉、猪肉），并选择脂肪含量较低的部位（如以里肌肉片取代五花肉片）。
4.以水果取代甜点
吃火锅时经常选择冰淇淋作为饭后的甜点，使已过量摄取的热量雪上加霜，建议依照我的餐盘口诀－「每餐水果拳头大」，以1个拳头大小的水果取代甜点。
5.少油调味选天然
选择火锅汤头时，建议以昆布汤取代高热量、高脂肪及高钠含量的麻辣汤；选择配料时，减少使用高热量、高脂肪含量及高钠含量的调味料，如沙茶酱、豆瓣酱、胡麻酱等，可多选择选择葱、姜、蒜及香菜等新鲜食材提味，并可依照我的餐盘口诀，搭配1茶匙的坚果种子，如花生粉或芝麻粉。
6.少糖饮选乳品
含糖饮料中含大量添加糖及热量，过量摄取可能造成肥胖及代谢症候群等疾病发生。建议饮用白开水或无糖茶水取代含糖饮料，若欲进一步增添风味建议可以搭配乳品。

不小心吃过量　其他餐减量、增加运动量

若用餐时不小心吃过量，建议您其他餐次须减量摄取或是增加运动量。除了以上的原则外，用餐后多花点时间与亲朋好友逛街散步，搭乘交通工具回家时可以提早几站下车多走路，增加身体活动的机会，平时更是要保有多运动的好习惯，让您享用大餐的仍保有好身材。

（文章授权提供／优活健康网）

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