10天减重告别腹肉　免煮清单大公开

要告别腹肉，你必须吃进对的食物，这可不是指速食店会提供的餐点或超市可以买到的冷冻食品。

在接下来的10 天里，你要吃进纯净天然的食物。老实说，这不像走进速食店点个汉堡薯条那么简单，也没有把塑胶容器放进微波炉那么容易，但我有个轻松的做法──大量准备。

接下来，你会看到完整的备餐计划，可供你食用10 天，你还会看到饮食计划和购物清单。
超级简单的（几乎）免煮方案用这个方案，你只须准备沙拉酱或把材料组成汉堡。其他东西都可以在超市或网络商店买到。是不是超简单！

免煮方案

这个方案基本上只需要采买就行了，几乎不必下厨 ！所以，你可以直接看以下的购物清单。
购物前请注意两点 
? 这份饮食计划会让你喝下许多骨头汤，所以「液态黄金」的量务必充足， 不要少买了。
? 在10 天之内，你得自己做晚餐的调味料。只要3、5 分钟就能完成这些美味酱料。

购物清单

以下两份购物清单可帮助你备齐饮食计划里的材料，其中一份是给选择免煮方案的人，另一份是给选择乐厨方案的人，这样就能把10 天内需要的食材都买齐。每张清单分成两部分第一部分是第一次采购时该买的食材，第二部分是补货时要为第六天到第十天准备的食材。你可把购物清单复印下来， 买菜时带上。

免煮方案购物清单

因为这是10 日饮食计划，你可以先把主要食材都准备好，大概在第四天到第六天之间再采购新鲜的蔬果和肉品。你的厨房里可能已经有不少存货了。
一、采购项目（第一天到第五天所需食材） 
? 骨头汤开始计划前，至少要先准备好15.2 公升的骨头汤。骨头汤选购要点见45页。
? 蛋白粉（整个饮食计划需要10 份） 高品质巧克力牛肉蛋白粉或香草牛肉蛋白粉（每份含15 ～ 25 克蛋白质，选购要点见46 页） 
? 脂肪

以下列出所有你能吃的油脂，种类很多，可自行选择。打星号者是饮食计划中必吃的油脂，可再依个人喜好搭配表列中的其他油脂。

罐装全脂椰奶（453 克装的4 罐） 
椰子油
中链脂肪酸油
橄榄油 
酪梨油 
核桃油
奇亚籽
亚麻籽粉
酪梨（见96 页蔬果清单） 
无糖杏仁酱
草饲奶油
GHEE 印度酥油（见172 页） 
酪梨油美乃滋 

? 香草、调味料与干货
罗汉果或甜菊制作的代糖（可用可不用） 
意大利巴萨米克醋
帝戎芥末
孜然
时萝
卡宴辣椒
干辣椒碎片（可用可不用） 
酸豆（可用可不用） 
凯尔特海盐（Celtic）或喜马拉雅玫瑰盐
黑胡椒
椰子氨基
水煮鲔鱼罐头（140 克罐装） 1 罐
鳀鱼酱 1 小条
墨西哥烟熏辣椒 （chipotle chiles in adobo sauce）1 小罐

? 饮品

无糖的杏仁奶（不含鹿角菜胶）或椰奶（非罐装，1.9 公升） 
? 蔬果
蓝莓
葡萄柚
绿色叶菜（每天可喝6 杯骨头汤，所以可准备12 把叶菜，等于你一天会喝下14 
杯蔬菜） 
酪梨3、4 颗
芹菜1 支
红洋葱1 颗
洋葱2 颗
樱桃萝卜1 串
柠檬3 颗
大叶莴苣（如柏布、萝蔓莴苣）1 颗
用莴苣做成2 份沙拉（莴苣1 ～ 2 颗） 
番茄3 颗
小黄瓜4 条
香菜2 把
莱姆2 颗
大蒜2 颗
龙蒿1 把
细香葱1 把
巴西利1 把

? 肉类
烤鸡1 只（若吃不完就冰起来隔周吃） 
火鸡胸肉切片（不含糖、不含亚硝酸盐）115 克
全熟水煮蛋1 颗
做汉堡用的牛绞肉、沙朗或火鸡肉170 克

二、二度采购项目（第六天到第十天所需食材） 
? 饮品

无糖的杏仁奶（不含鹿角菜胶）或椰奶（非罐装，1.9 公升） 
? 蔬果

采买前先看看前五日有没有剩下食材
蓝莓
葡萄柚
绿色叶菜
萝蔓莴苣2 颗
牛番茄（大的1 颗，小的2、3 颗） 
罗勒1 把
酪梨1 颗
柏布（Bibb）或奶油莴苣1 颗
小黄瓜1 条
莱姆1 颗
柠檬1 颗

? 肉品
烤鸡1 只
全熟水煮蛋1 ～ 3 颗
火鸡胸肉切片（不含糖、不含亚硝酸盐）115 克
（本文摘自／10天腰瘦5.5吋！神奇骨头汤减肥法／出色文化）

数据源http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

（文章授权提供／优活健康网）

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