长「姿势」了　深蹲时膝盖不得超过脚尖，全错？

很多人坚信深蹲时膝盖绝不应该超过脚趾。我最近在密苏里大学为物理治疗系学生客座一堂课。我问了一个简单问题这里有多少人认为深蹲时膝盖绝对不能超过脚趾？每位学生都举起他们的手。然后我接着说「你们全都错了。」

没有人确定这个迷思哪里来的，这已经成为健身与医学界的主流。这项指导甚至成为国家肌力与体能学会（NSCA）关于如何正确教导深蹲的指南。
这真的那么危险吗？自2005 年以来，我有机会在同一平台上观看并与美国最优秀的举重选手比赛，要在上搏时举起最大重量，举重选手必须在深蹲位置抓住杠铃。杠放在胸部上时，为了保持直立，许多举重选手的膝盖会超过脚趾。这些举重选手每次举起杠铃时都会伤害到膝盖吗？

膝盖超过脚趾?

以前在深蹲时，限制膝盖超过脚趾的口令只不过是对更深层问题的快速解法。
事后来看，这口令的最初用户很可能是出自善意的力量教练或物理治疗师。
当运动员深蹲姿势不良时，他们经常先由脚踝移动。当脚踝移动，会使膝盖往前移。然后身体重量会往前转移到前脚掌。这类动作问题被称为「膝盖优先」方法，这种移动方式造成膝关节的剪力更大并增加受伤风险，最终导致疼痛。
对许多人来说，这似乎是个膝盖问题。以向前移动膝盖的不良姿势深蹲的运动员经常会出现疼痛。，限制这种向前的动作就可以解决问题了??对吗？，限制膝盖向前的动作只能解决大问题的一部份症状。
问题其实出在平衡。膝盖只是铰链。它只会根据脚踝与臀部的状况而向前移动。深蹲时我们真正应该关注的是臀部与踝关节的情形，而非过份关注在膝盖发生了什么。

深蹲的绝对要点之一是身体重心必须保持在两脚之间的位置。

这使我们身体保持平衡并有效地工作以产生力量与爆发力。徒手深蹲期间，我们的重心在肚脐周围。在重量训练期间，杠铃成为我们的重心。我们动作的效率取决于如何能够保持这个重量在两脚之间。
当膝盖在深蹲前期向前移时，运动员的重心向前移动到前脚掌。，限制膝盖向前的口令实际上是矫正了重心向前移动的问题。这与膝关节本身无关，而是要确保运动员保持平衡。

向后坐深蹲

所以我们如何矫正脚踝先移动呢？口令「向后坐下」或「臀部向后推」能使运动员在向下深蹲时由臀部先移动而非脚踝。这使身体的力量来源（后侧炼）参与。这么做也限制膝盖过早向前移动。这使运动员的重心保持在双脚中间。
，限制膝盖向前移动的口令只能起到某程度的作用。要达到全深度深蹲，最终膝盖在某时点必须向前移动。我们蹲得越深，膝盖就越需要向前移动才能保持平衡。这概念对很多医疗界人士来说很难理解。让我接着解释。
为了达到全深度深蹲，臀部重心最终必须被拉到膝盖下方，这使我们保持平衡与胸部挺直。因为膝盖是铰链关节，根据臀部与脚踝的情形而移动，此刻它会向前移动。

【重点精华】

下次当你看某人深蹲时，注意看哪个关节先移动。以不良姿势动作的人会先移动膝盖。相反来说，动作良好的运动员会移动臀部向后。
科学已证明健康运动员的膝盖在深蹲最低位置是安全的。无可否认这项研究。只要避免过重的负荷以及使用良好技巧，在深蹲最低位置时，膝盖可以，而且必须超过脚趾让臀部能完全蹲下。
力量教练麦可? 鲍伊（Michael Boyle）曾写道「问题不在于膝盖的位置，而是在于重量分布在哪里以及哪个关节先移动？」记住！膝盖只是一个铰链关节。只要保持稳定（与脚掌对齐），我们就不应该担心它。正确的深蹲在于先移动臀部且保持平衡。其余的部分身体自己会调整。

（本文摘自／强肌深蹲美国国家级运动员指导教练亲授，全面解析徒手深蹲.杠铃深蹲.深蹲科学的训练圣经／采实文化）

数据源http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

（文章授权提供／优活健康网）

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