最强21天生酮减脂计划 启动你的持续燃脂开关！
生酮饮食原则
为了治好身体， 遵循生酮计划减肥， 你就必须了解巨量营养素（macronutrients 或称macros）的基本分类。巨量营养素是食物的基本成份，包括碳水化合物、脂肪、以及蛋白质。如你在本书中所见的，调配得宜、全食物为主的生酮饮食，其巨量营养素应该依照这样的百分比分配
5%-10% 的热量来自于碳水化合物（碳水化合物＝每公克热量4 卡）
15%-30% 的热量来自于蛋白质（蛋白质＝每公克热量4 卡）
60%-80% 的热量来自于脂肪（脂肪＝每公克热量9 卡）
? 低糖（低碳水化合物）
运行生酮饮食，最要注意的巨量营养素就是碳水化合物。为了启动生酮反应，使身体从「燃烧糖」切换为「燃烧脂肪」的状态，就必须少吃碳水化合物。对于一般人来说，这表示要将整天的碳水化合物摄取量降到30 公克以下（严重代谢受损的人可以降到20 公克以下，活动量很大的人则可以调高到50 公克，甚至更高）。
? 适量的蛋白质
调配得宜的生酮饮食，每个人需要摄取的蛋白质量会因人而异，取决于身体组成、运动频率与强度、确切健康状况等因素。，大部分的人只要每磅净体重摄取0.8 公克的蛋白质，就可以维持生酮反应，又能够达成持续的效果。净体重（lean body mass），指除了脂肪以外你体内的一切（肌肉，水分、骨头、内脏）的重量。这个数字是体重减掉体脂肪的重量，我们会在第二章教大家怎么算出个人的净体重。（编注1 公斤约等于2.2 磅）
? 高脂肪
生酮饮食的巨量营养素拼图的一块，就是从健康的来源摄取足够的脂肪，以补足两大食物种类之不足。靠生酮饮食减肥时，应该消耗多少从饮食而来的脂肪，还有很多的争议。我个人经验显示，要是你才刚开始生酮减肥之旅，就大幅减少碳水化合物摄取，又减少脂肪摄取，那么你很可能会觉得很不舒服，撑一个礼拜就放弃。因为你在要求自己的身体放弃它一辈子习惯运用的燃料（糖），改用它才刚知道怎么运用的燃料（脂肪和酮体）。此时，增加饮食中脂肪的摄取，可以帮助你转换得更顺利。一旦你的身体习惯燃烧脂肪与酮体作为能源时，就会开始提取自己体内贮存的脂肪，将这些脂肪转化为能源，而不是只依赖饮食摄取的脂肪。
不需要把这件事弄得太复杂。只要减少糖类摄取，用蛋白质和脂肪去填补空缺就好，在你适应了这种新的生活方式之后，摄取健康的脂肪，会使你精力充沛，感觉饱足，帮助调节你的荷尔蒙。随着状况日渐进步，你会注意到自己身体开始觉得更满足、更敏捷，当你的身体开始汲取现存的脂肪「存货」来产生能量时，你也会自然减少食物的摄取量。
减肥、减脂以外的效益
遵循高品质、全食物为主的生酮饮食，开始生酮适应（keto-adapted）之后，可谓好处多多。我想说的是，生酮饮食带来众多好处，促成了更高的生活品质，减肥和减脂只是附加效益罢了。
? 「持续」减肥，改善身体组成生酮饮食不仅已经证明可以在相对短期内减肥、减脂，生酮饮食更是可以持续运行、也令人愉快的，这和其他的饮食法很不一样。要是无法维持下去，那么减肥就没有意义，也就是因为这个原因，才会有这么多人采行生酮饮食方式成功减肥。
? 精力、心情更好因为脂肪和酮体提供了唾手可得的能量来源，酮体还有助于稳定血糖与体内的胰岛素值，所以你不会整天经历这些数值的起伏，这样一来，你的精力会更好，而且稳定，更可以提升整天的情绪状态。
? 改善认知功能，使心思清明，提升专注力与记忆力这可能是我最喜欢的益处！在生酮状态下你的大脑会发挥最大的功能，又保护你的大脑，让它常保健康。人脑60% 是脂肪组成，所以一点不意外的是，大脑喜欢足够的脂肪和酮体，这种情况下大脑也真的会比较茁壮。
? 促进胰岛素敏感，减少发炎反应让身体从燃糖切换到燃脂状态之后，不但不再需要依赖胰岛素大量分泌，也可以减少体内的活性氧化物（reactive oxygen species，ROS）。活性氧化物会伤害身体，引起发炎反应，而发炎反应，正是慢性疾病的主要驱动器。
? 提升恢复力，运动表现更好减少发炎反应，提升能量生产与效益，保有肌肉，保护细胞，这些只是生酮反应状态下的几个结果而已，而这样的状态会帮助缩短运动之后的恢复期，长期下来可以提升整体的运动表现。
? 疾病的预防与治疗一直有证据显示生酮饮食可以成功减缓，甚至逆转常见疾病如癫痫、糖尿病、心脏病、非酒精性脂肪肝、阿兹海默症、帕金森氏症、癌症等等。
? 稳定荷尔蒙生酮适应后，你体内很多荷尔蒙就会开始好转、稳定，如此一来就会产生各种好处，包括可以控制胃口、提高生育力、让人不再求「吃」若渴、精力更旺盛、持续减肥等等不胜枚举。
? 抗老，提高生活品质降低氧化压力（oxidative stress）与发炎反应，配合稳定血糖、胰岛素、激素值，这几项关键因素，显示生酮的抗老化力量。
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蒟蒻面生酮河粉
准备时间20 分钟 烹饪时间10 分钟／ 4 碗
不含蛋 ? 不含坚果 ? 原始／不含乳制品
河粉其实很容易做成生酮版的，只要把传统的河粉换成蒟蒻条就行了。
蒟蒻面又称为「奇迹面（miracle noodles）」， 材料是日本魔芋（Japanese Konjac plant），因为是97% 的水分加上3% 的聚葡甘露糖（glucomannan）可溶性纤维所组成，所以真正不含糖，无热量。蒟蒻面是绝佳的生酮友善替代品，吃了非常有饱足感。虽然聚葡甘露糖有一种独特的气味，只要在下锅前彻底清洗，就能把那种味道洗掉了。
材料
沙朗牛肉 …………………… 8 盎司，切极薄
椰子油或奶油、酥油 ………………… 3 大匙
大蒜 …………………………………… 2 瓣，剁碎
液体氨基或椰子氨基 ………………… 2 大匙
鱼露 …………………………………………… 2 大匙
现磨姜泥或姜末 ………………………… 1 茶匙
大骨高汤（273 页） …………………………… 8 杯
蒟蒻面洗净、晾干 …………………… 7 盎司
豆芽 ………………………………………………… 1 杯
香葱 …………………………………… 1 根，剁碎
烤过的芝麻籽 ……………… 1 大匙（可不加）
TIPS这道菜中所有的蔬菜和调味品都可以自由变换以增加变化，例如放切片的墨西哥辣椒、辣椒酱、青江菜、羽衣甘蓝、溏心蛋、罗勒、香菜／芫荽或薄荷。
作法
1. 准备其他材料时，将沙朗牛肉放进冷冻库（约放15 到20 分钟），冷冻过较好切片。
2. 取大锅，开中火，将椰子油煮融之后，放入大蒜，煮3 分钟，然后加入液体氨基、鱼露、姜泥、大骨高汤，煮至沸腾。
3. 将牛肉取出，切极薄的薄片。
4. 将蒟蒻面、牛肉、豆芽平分为4 碗，每碗小心舀入2 杯大骨高汤，用盘子盖住碗，静置3 到5 分钟，将牛肉焖熟。
5. 上菜时撒上切碎的香葱和芝麻籽装饰。
营养成份／每碗
热 量385 卡
总脂肪29 公克
蛋白质23 公克
总碳水8 公克
纤 维3.5 公克
净碳水4.5 公克
烟熏红甜椒脆皮鸡腿
准备时间5 分钟 烹饪时间45 分钟／ 6 份
不含蛋 ? 不含坚果 ? 可原始／不含乳制品
忙碌的上班日的晚上，如果要找好做，餐后又不怎么需要清理的菜色，那么这道棒棒腿最完美不过了。烟熏红椒和卡宴辣椒粉，为鸡腿增添了几分刺激，我通常都是拿它来搭配培根卷芦笋或慢炖锅奶油菠菜朝鲜蓟。
材料
涂烤架所需的油或油喷雾罐
烟熏红甜椒粉 …………………………… 1 大匙
大蒜粉 ………………………………………… 1 大匙
洋葱粉 ………………………………………… 1 大匙
泡打粉 ………………………………………… 1 茶匙
海盐 …………………………………………… 1 茶匙
现磨黑胡椒 ………………………………… ? 茶匙
卡宴辣椒粉 ………………………………… ? 茶匙
营养酵母 ……………………… 2 大匙（可不加）
棒棒腿（擦干水分） …………………………… 6 支
融化的奶油 ………………………………… 2 大匙
TIPS如果要做成「原始／不含乳制品」版，可改用酥油，或者干脆改用动物油或猪油。想要让鸡腿更酥脆，可以在3、5 分钟时，将烤箱转成用「上火烤」。
作法
1. 烤箱预热至摄氏150 度，在烤盘上铺一层锡箔纸，并放上烤架。烤架上先涂油或用油喷雾罐喷撒油，以免鸡皮黏住。
2. 取纸张或夹炼袋，将红甜椒粉、大蒜粉、洋葱粉、泡打粉、海盐、黑胡椒、卡宴辣椒粉、营养酵母混合均匀之后，将棒棒腿放进袋子里，摇一摇，让
棒棒腿充分沾到混合完成的香料。
3. 将鸡腿放置在准备就绪的烤架上，烤25 分钟。
4. 25 分钟后，将烤箱温度调高为200 度；棒棒腿上涂抹融化的奶油之后，再烤20 分钟，或烤到酥脆为止。
5. 棒棒腿从烤箱拿出来之后，放5 分钟，等冷却之后再享用。
营养成份／每份1 支棒棒腿
热 量200 卡
总脂肪12 公克
蛋白质20 公克
总碳水3 公克
纤 维1 公克
净碳水2 公克
蒜香奶油青江菜
准备时间5 分钟 烹饪时间20 分钟／ 4 份
不含蛋 ? 不含坚果 ? 可奶素
青江菜慢慢成为我相当喜爱的一种必吃蔬菜，它营养密度高，含糖量低，无论拿什么酱汁搭配，它都能充分入味。这道菜需要快炒，但青江菜也可以丢在烤架上烤，加进汤或炖菜里也能增加颜色、添加营养。
材料
奶油或酥油 ………………………………… 3 大匙
大蒜 …………………………………… 4 瓣，剁碎
青江菜 ……………………………………………1.5 磅
（约12 小束，去头，直剖成两半）
大骨高汤（273 页） ………………………… 1 杯
海盐 …………………………………………… 1 茶匙
现磨黑胡椒 ………………………………… ? 茶匙
姜泥 …………………………………………… ? 茶匙
红辣椒片
作法
1. 取大型煎锅，开中火，将奶油加热至融化之后，放入大蒜炒香，约需3 到5 分钟。
2. 将青江菜放入锅中拌炒，让菜均匀沾到大蒜奶油，再放入大骨高汤、盐、胡椒及姜泥。小火煮10 到15 分钟，煮到青江菜烂熟为止。
3. 撒上红辣椒片即可享用。
TIPS制作「奶素」版时，以素高汤取代大骨高汤即可。
营养成份／每份3 束青江菜剖半
热 量113 卡
总脂肪9 公克
蛋白质3 公克
总碳水5 公克
纤 维2 公克
净碳水3 公克