多吃高纤与全谷类 研究：降慢性病风险
多吃高纤与全谷类食物，可降低心脏病、中风、糖尿病、大肠癌和其他慢性疾病风险！世卫委托的一份研究显示，多吃膳食纤维的人，可降低上述疾病的死亡率达15-30%，每天食用的膳食纤维每增加8克，心脏病、糖尿病和大肠癌的死亡率和发病率下降5-27%。研究建议，每天应摄取25-29克膳食纤维。日常食物中，半杯燕麦就有9克纤维，专家也建议均衡摄取各式天然全谷类及豆类、蔬菜和水果。
膳食纤维增加15g 糖尿病、大肠癌远离
根据《科学日报》报导，该研究纳入了185项观察性研究，以及58项涵盖4,635名受试者的临床试验。研究发现，全球多数人每日膳食纤维摄取量低于20克，只要每天食用的膳食纤维每增加15g，心脏病、第二型糖尿病和大肠癌的发病率和死亡率可下降2-19%。，临床试验的分析显示，增加纤维食用量与较低的体重和胆固醇相关。
咀嚼有饱足感 助体重控制
研究领导者、新西兰奥塔戈大学教授吉姆曼恩（Jim Mann）向《路透社》表示，「富含纤维的全谷类食物因为需要咀嚼，且在肠道中保有较大体积，增加了饱足感，有助于控制体重，并且可以有效地维持血脂和血糖恒定。，肠道细菌分解纤维的过程中，可带来良好的健康效果，包括预防大肠癌。」他指出，膳食纤维蕴含在全麦、豆类、蔬菜和水果等食物中
每天至少25克 全麦蔬果多吃
膳食纤维要摄取多少才够？英国营养咨询委员会曾建议，应每天30克，该研究则建议25-29克，但再多摄取些也无妨。30克到底是多少？奥克兰科技大学营养学教授艾琳·拉什（Elaine Rush）向《BBC》表示，半杯燕麦片约含9克纤维，一片全麦面包有2克纤维，一颗连皮煮熟的马铃薯有2克纤维，一根胡萝卜有3克纤维，一颗连皮苹果则有4克纤维。
缺铁或低矿物质 注意摄取量
值得注意的是，虽然该研究未提出食用膳食纤维的风险，但团队指出，摄取过多膳食纤维可能对缺铁或低矿物质水平的患者产生不良影响，可能进一步降低铁离子的含量。，该研究主要着墨在富含纤维的天然食物，人工萃取的纤维保健品并不包括在内。且团队仅将健康参与者纳入研究，研究结果不适用于现有慢性病患者。
参考数据
1. High intake of dietary fiber and whole grains associated with reduced risk of non-communicable diseases.
2. Study details how high fiber diets make for healthier lives.
3. The lifesaving food 90% aren’t eating enough of.
4. Reynolds, Andrew et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet , Volume 0 , Issue 0.