做骨盆操的标准运作是怎么样的 骨盆操做了有什么好处
健康知识 2023-05-29 15:48健康知识www.tangniaobingw.cn
从日本流行开来的骨盆操，有很多的功效与作用，不仅可以美体，还能减肥，那么到底这个骨盆操如何呢？我们一起来看看和学习吧。
一、骨盆操的做法
(一)2组骨盆操减肚子瘦腿
一、脊椎回转运动
这个动作其实就是上学时体育课考试必考的坐位体前屈的变形！不过用不着把腿蹬直了拉筋拉到痛，用单侧身体屈向前方就能轻松完成，动作到位了对肚子上、大腿上的肉肉锻炼可是够够的哦。
准备姿势两腿以盆骨的宽度展开，下半身坐在地上，上半身挺直。腰部挺直的时候，如果身体感到有些吃力，膝盖可以稍微微曲。双手向着身体两侧展开，手掌向着正前方。
1. 吸气的，盆骨维持原来的状态，脊椎向着其中一侧面回转，两手像拐弯般随脊椎移动而移动。
2. 呼气的，下巴向着胸部方向探下去，左手触碰右脚、右手触碰左脚，注意背后的手要向着身体内侧伸展，眼睛视线看着膝盖。
3. 吸气的，脊椎从尾椎骨开始慢慢有秩序地挺直，恢复上半身的挺直状态。(注意此时，脊椎仍然向着其中一侧面稍稍回转)
4. 呼气的，恢复准备姿势。
2. 进行动作的时候，盆骨要固定不动，臀部要固定在垫子上。
3. 这个动作不在于腹部和大腿要最大限度地靠近，而在于根据个人情况进行脊椎的最大限度弯曲。
腹部、腿部运动
自己就能完成的仰卧起坐！有点类似于下肢卷腹动作，但强度稍弱，躺在床上很轻松就能完成一组哦！
准备姿势躺在垫子上，腰部完全贴紧垫子。两条腿在空中提起，膝盖弯曲，脚尖紧绷并贴在一起。双手轻轻放在膝盖旁边。
1. 吸气的，上半身向前提起，肩胛骨提至离垫子稍高的地方。
2. 呼气的，两条腿以45°伸展，两手臂平行下放至臀部附近离垫子稍高的位置，手掌向着垫子。双腿伸展的时候要收紧腹部，注意腰部不要离开垫子。
3. 吸气的，维持动作。
4. 呼气的，上半身下降到垫子上，腿和手也恢复到准备姿势。
(动作5-8次为1组，做3组)
注意
1. 肩胛骨提升至离垫子稍高的地方，如果再增加高度的话，头部重量就要由脖子承受，脖子就会感到疼痛，也不能好好地锻炼到原来想要锻炼的肌肉。
2. 动作进行过程中腰部都不要离开垫子。
3. 双腿伸展出去的时候，要最大限度地伸展，也尽量减少颤抖，身体从头到脚都感受到腿部的最大限度伸展。
(二)经期减肥来做骨盆操
在月经开始到之后的2周内，骨盆处于紧收闭合的状态，此时身体状态比较稳定，特别是月经结束这段时间，适当地动动身体，做些轻松简单的减肥动作，可以达到比较好的减肥功效，是经期减肥最好的时机，也被称为“易瘦阶段”。
Step 1. 骨盆上抬下沉
1、双腿屈膝躺卧，两脚张开至与肩同宽的幅度，两臂往肩部以后的方向摆，并放松着地，掌心向正上方，吸气准备。
2、慢慢呼气，臀部往上抬起令上身与大腿连成直线，大腿与小腿成90度直角，两臂往正上方举起，伸直垂直地面，保持这个姿势，继续呼气。
3、一边呼气，一边将抬起的臀部慢慢下沉，直至着地为止，伸直举高的两臂往肩部以后的位置摆下，并放松，恢复臀部、后腰、背部、两肩与地面紧贴的姿势，抬高下沉缓慢地重复10次。
Step 2. 骨盆张开闭合
1、两腿伸直并拢，脚掌也要绷直，右腿外侧着地侧躺，上身挺胸收腹，仰起并用屈肘的右臂着地支撑地面，另一手叉腰，肩胛骨后仰，胸廓打开。
2、骨盆打开，转动股关节，垂直抬起左腿，并呼气，注意腰腹的肌肉保持收紧，上身姿势不变，右臂支撑身体，保持全身的平衡。
3、一边吸气，一边将抬起的左腿放下，恢复与右腿紧贴的侧躺姿势，上下抬腿重复10个来回，左右互换做相同的减肥动作，令骨盆一张一合，调整平衡。
4、做完抬腿的动作后，右侧臀部保持着地的姿势，并拢的双腿绷直，微微抬起，右腿外侧离地浮起，抬起的幅度以左腿与地面平衡为准。
(三)击退下半身浮肿 坐着也能练2招骨盆操
股关节篇
股关节的地方集中了很多淋巴细胞，由于这里很容易积累废物，所以活动股关节的话对解除淋巴结的阻塞很有好处。特别是都市白领们，白天久坐不动地上班，晚上不妨在家多多运动股关节，以免臀部越来越“肿”哦。
1、两脚并拢膝盖弯曲坐下，挺直腰杆，吸气。
2、一边吐气一边慢慢地将两膝分开，两边打开的角度要一致，充分伸展股关节。
3、一边吐气一边把两脚恢复到原来的状态，两膝要并拢好。
4、重复1-3的动作五次。
腰围篇
缺少运动的腰部可能会在产生赘肉的积攒了大量的代谢废物。为了让下半身轻快起来，一起来活动骨盆吧，还能甩掉赘肉变成小蛮腰呢！击退腰身的浮肿，小肚腩才不会“涨”。
1、两脚并拢膝盖弯曲坐下，吸气。双脚难以并拢的人稍微分开一点也没关系。
2、一边吐气，一边用力按住右腰腹，右腰腹收缩的右腰向上挺。
3、一边吸气，一边恢复到第一步的状态。
4、一边吐气，一边用力按住左腰腹，左腰腹收缩的左腰向上挺。
5、有节奏地重复1-4的动作1到3分钟。
如果有出现经常性的下半身浮肿问题，大腿粗、屁股大、萝卜腿和便秘都会跟着来，除了是肠胃的消化功能低下以外，更多的是毒素和脂肪积聚在肠道和血管内造成的，不想你的新陈代谢机能下降，平时就要多吃一些高纤维的粗粮和蔬菜水果，补充高纤维的饮食可以对促进肠道蠕动起到一定的帮助。
饮食上还要注意的一点是尽量低盐，不仅是为了健康着想，减少盐份的摄入也能减缓下半身的浮肿问题。除了饮食，平日里也可以多泡泡脚促进血液循环和放松腿部肌肉，或者多做一点小运动，不要让你的身子粘住了椅子就大半天都一动不动哦。
这次的骨盆操虽然动作比较简单，对于腰围和股关节比较僵硬的人来说可能会有点难度。但为了不让代谢废物和赘肉积在淋巴细胞集中的骨盆周围，活动起来清除废物，让身体轻快起来吧！
二、骨盆操的好处
(一)7步提臀骨盆操
Step 1
1、全身躺卧在地上，臀部与腰背充分与地面接触，两手自然放于身旁，双腿并拢往前伸展，注意用脚后跟、小腿肚着地，大腿保持离地的状态。
2、双腿屈膝，令大腿与小腿成90度，用双手握住弹力带的两端将其绷直，放于骨盆下方，大腿根的位置，双手拉紧两端后，缓缓向上抬起臀部并离地，尽量令大腿与上身连成直线，两手向下绷紧弹力带，令两个部位形成互相相反的施力方向。
Step 2
1、躺卧在地上，腰背贴紧地面，双腿并拢向上抬高，双膝绷直，分别将两条弹力带挂在向上的脚掌上，双臂伸直，用手绷直弹力带，令腿、上身、双臂形成直角三角形。
2、用手抓搵弹力带的两端，伸直的两腿分别向两侧打开，但手臂与双腿分别始终保持直线。
Step 3
1、全身躺平，同样用脚后跟、小腿肚、臀部、腰背、两肩、手臂、头部着地，双腿并拢并伸直。
2、并拢的双膝弯曲，大腿与小腿成90度。
3、慢慢抬起臀部离地，小腿与大腿的夹角慢慢变小，往上身收拢起来，用双手抱住膝下的部位。
Step 4
1、双脚并拢站直，上身收腹挺胸，两肩下放，双臂下垂，手掌贴紧大腿两侧。
2、手肘外屈，抬起下臂令其连成一线，双掌合十于胸前。
3、保持双掌合十，慢慢垂直向上举高两臂至完全伸直，上臂内侧贴紧头两侧，并拢的双脚踮起，脚跟离地，全身保持绷直。
Step 5
双脚张开至与肩同宽站立，膝盖微微弯曲半蹲，上身挺直前俯，两手扶在膝盖上，头低下，慢慢呼气，令腹部下陷，肌肉收紧。然后中止呼气，在腹部肌肉向上提拉的状态下屏住呼吸5-10秒，恢复呼吸，重复3-5次。
Step 6
1、双腿张开至与肩同宽的步幅站立，两手叉腰，全身收紧绷直，双手叉腰。
2、双膝微微向外弯曲百吨，脚趾踮起，脚跟地理，臀部下沉，上身垂直下滑。
3、双膝进一步弯曲，臀部完全下沉，大腿与小腿收拢下压，脚掌保持离地，重心落在脚趾上，上身保持挺直收腹，保持这个姿势呼吸数次。
Step 7
1、双腿并拢站直，收腹挺胸，手臂自然下垂。
2、右脚往前踏出半步，微微屈膝，上身往前俯下，双臂伸直，在右侧用手掌撑地。
3、右腿绷直，重心前移到右脚上，左腿向后踢起，膝盖伸直，平局高，令左右两腿互成90度直角。
(二)每天坚持30分钟骨盆操减肥提臀
基本体操 1 左右扭动
双腿张开至与肩同宽站立，两手叉腰，腰部开始向扭动。上身随扭动也摇摆起来，腰部和脸部保持正对前方。
然后以绕圈的形式从右往左扭，保持一定的幅度。来回10绕10圈。双腿保持伸直的状态，脚尽量不要走动。
基本体操 2 前后俯仰
双腿少少分开站立，上身缓慢俯下。直到双手伸直能碰到地面，无需一步到位，慢慢压下即可。
然后慢慢起来，双手叉腰，上身后仰，双腿保持站直，手肘也坚持展开的状态，整个人缓慢地往后拉。来回做10次。
基本体操 3 左右按压
双腿张开站立，双手放置两侧的盆骨以下的位置，腰部往左压，左脚脚掌保持不离地。
然后往右压，保持大的幅度，腰挺直，脸往正前方，上身切勿后仰。左右互相交错按压，来回10次。
加强操 1
双腿张开站立，两手抱头，手肘不要放松，腰要挺直，膝盖切勿弯曲。
上身微微前倾，但腰杆保持挺直，面部正对前方。双膝慢慢弯曲，知道大腿与小腿成90度为止。然后恢复站立姿势，来回10-20次为佳。
加强操 2
在离墙壁1米的距离，双膝跪于地上，脚趾绷直，上身挺立，与大腿保持同一直线，大腿与小腿保持90度。
双臂举平，手指刚好能触碰到墙壁，右脚踏出，步幅要大，大腿与小腿保持90度。身体保持挺直，克服前倾。
一边站立一边手掌推撑在墙壁上，左脚撑起并伸直，感觉整条左腿拉直了，腰杆保持挺立。左右腿各一次。
加强操 3
坐于地上，左腿向前伸直，右腿弯曲，脚掌贴在左腿内侧。右手在身后以支撑上身，左右扶于右腿的膝盖处。
右膝慢慢抬起的，左手用力按压右膝，利用两边施力达到拉动筋骨的作用。每次维持5秒，力度适中，左右各做5-10次。
骨盆操(文健康无忧网)
(三)5分钟骨盆美臀操 拯救扁平下垂臀部变翘挺
臀部的肌肉会随着年龄的增长而慢慢衰弱，因而，臀部的轮廓会被破坏，而且堆积在臀部的脂肪块和橘皮脂肪会越来越明显。想要消除这些脂肪，塑造挺翘美臀的话，有意识地锻炼臀部，这一点非常重要，通过调整臀部的轮廓以及线条，能让整个身材比例也变得匀称美丽。
(1)活动盆骨 塑造蜜桃形翘臀
想要重现臀部两边的弧形轮廓，可以在地板上尽量活动盆骨，拉伸臀部的肌肉，让肌肉更加紧致富有弹性，快速塑造富有弹性的蜜桃翘臀。
1.，左边膝盖弯曲，放在身体前方，弯曲右边膝盖，在膝盖保持弯曲的状态下，把右脚放置在身后。接着，左手向着天花板的方向，往上伸直。，吸一口气，为接下来的动作做准备。
2.一边呼气，保持左手往上举高，然后上半身向右侧倾斜，拉伸股关节和侧面身体肌肉。
3.接着2的动作，右手指尖并拢，并且轻轻点地，保持身体的平衡，然后一边吸气，一边让上半身恢复直立、正向前方的姿势。
4.一边呼气一边把上半身往前屈，直至到达自己可以做到的极限时，保持住这样的姿势，进行5次呼吸。交换左右两边的手脚，按照同样的动作要诀，重复做一次1～4的动作，上半身往前屈，从而拉伸肌肉，达到提臀的效果。
(2)在外面也能做的提臀练习 让你拥有跟芭蕾舞者一样的优雅身姿。
实际上，只是拉紧臀部到背部的线条，就能让腿看起来更加修长，姿势更加优雅美丽。即使是穿着套装也能轻松进行5分钟的简单提臀练习，一起动起来吧。
1.左手撑着墙，右手叉腰，挺直腰背站着。接着，右腿往身体后方伸出，并且要用力伸直。
2.接着1的动作，右脚在身体后方轻轻地往上抬起，因为要单脚站立，所以要注意保持好身体的平衡，吸一口气，为接下来的动作做准备。
3.一边呼气，右脚一边用力，再往上抬起，就好像要往天花板的方向踢脚那样去做动作。注意，要把身体重心放在贴着地面的那一条腿上，让身体保持平衡，不左右摇晃。
4.接着，一边吸气，一边慢慢地把右脚放下来，但这时候并不是要让右脚着地，而是要悬浮着，然后再一边吸气，在身后往上抬起右腿。
提示3～4的动作，要有规律地重复做10次，10次动作为一组，最好是每天做3组，并且要左右脚交替，重复练习该动作。
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