不饱和脂肪酸的食物有哪些 不饱和脂肪酸的作用

 

     一、不饱和脂肪酸的食物有哪些   

 

 

　　根据其结构不同可分为三大类饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

　　①饱和脂肪酸来源于家禽肉和乳类，其主要作用是为人体提供 能量，大量摄入可以使血脂增高，引起动脉粥样硬化。摄入不足，会 使血管变脆，易引发脑出血、神经障碍等。

　　②单不饱和脂肪酸多存在于橄榄油、葵花子油 等中，有降低低密度脂蛋白和升高高密度脂蛋白的作 用，所以能预防动脉硬化。

　　③多不饱和脂肪酸主要存在于玉米油、黄豆 油、葵花子油等油脂中，有降低胆固醇的效果，但稳定性差，在加热的过程中容 易形成自由基，加速细胞老化及癌症发生，应控制摄入。

 

 

　　1、蔬菜大蒜、洋葱、大葱、花菜、韭菜、姜、萝卜、西红柿、冬瓜、海带、紫菜。各种蘑菇如香菇、花菇。大豆及豆制品黄豆、赤小豆、绿豆、蚕豆、豌豆、芸豆.

　　2、鱼类甲鱼及各种海鱼.

    3、水果菜果、山楂、橘子.

　　4、奶类酸奶.

　　5、其他燕麦、花、葵花子、芝麻、核桃、茶叶。

　　饱和脂肪酸是天然油脂成份之一。它与不饱和脂肪酸，主要在于结构上的不同，饱和脂肪酸比不饱和脂肪酸稳定，常常原封不动地分散身体各组织，在皮下、肌肉组织及内脏周围中积蓄。饱和脂肪酸会提升担固醇的形，尤其食物中胆固醇含量愈多，升高的效果愈加明显。由此可见，含饱和脂肪酸多的食物，往往是威胁心脏的幕后杀手。

　　要减少心血管疾病的发生，秘须避免摄取过多含饱和脂肪酸的食物。富含饱和脂肪酸食物大部份是动物性食物及油脂，例如猪油含有四○%饱和脂肪酸，牛油也有五○%的饱和脂肪酸，再加上动物脂肪组织原本就有胆固醇，更容易造成体内大量胆固醇的产生。

　　有些植物油本身不含胆固醇，却含大量饱和脂肪酸，例如植物性奶油(56%饱和脂肪酸)、椰子油(90%饱和脂肪酸)、棕榈油(35%饱和脂肪酸)，都早已失去植物油的特性，若用来烹煮或烘培食物;或者加了奶精的奶茶、三合一咖啡、各式泡麵及零食都含有这些饱和性脂肪的成份，经常食用会促进体内胆固醇形成，对心脏造成危害。

 

 

    膳食中不饱和脂肪酸不足时，易产生下列病症 

    1．血中低密度脂蛋白和低密度胆固醇增加，产生动脉粥样硬化，诱发心脑血管病。 

    2．ω-3不饱和脂肪酸是大脑和脑神经的重要营养成份，摄入不足将影响记忆力和思维力，对婴幼儿将影响智力发育，对老年人将产生老年痴呆症。 

    膳食中过多时，干扰人体对生长因子、细胞质、脂蛋白的合成，特别是ω-6系列不饱和脂肪酸过多将干扰人体对ω-3不饱和脂肪酸的利用，易诱发肿瘤。 

 

 

　　多不饱和脂肪酸含量是评价食用油营养水平的重要依据。豆油、玉米油、葵花籽油中，ω-6系列不饱和脂肪酸较高，而亚麻油、苏紫油中ω-3不饱和脂肪酸含量较高。由于不饱和脂肪酸极易氧化，食用它们时应适量增加维生素(维生素产品，维生素资讯)E的摄入量。一般ω-6比ω-3应在4 -10比1，摄入量为摄入脂肪总量的50% -60% 。

 

 

    1．保持细胞膜的相对流动性，以保正细胞的正常生理功能。 

    2．使胆固醇酯化，降低血中胆固醇和甘油三酯。 

    3．是合成人体内前列腺素和凝血恶烷的前躯物质。 

    4．降低血液粘稠度，该善血液微循环。  

    5．提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。 

 

 

　　不饱和脂肪酸是构成体内脂肪的一种脂肪酸，是人体必需的脂肪酸，可分为多种系列。人体不能合成亚油酸和亚麻酸，必须从膳食中补充。人们熟知的亚麻酸、DHA、EPA等都是不饱和脂肪酸，它能提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。

　　所有健康人士均需要在饮食中摄入一定量的脂肪以维持各项人体机能。长期摄入大量脂肪可能造成健康危害。，健康的成年人，从高脂肪含量的食物中摄入的热量应不超过总热量摄入的30%。 在这30% 中，从饱和脂肪含量较高的食物中摄入的热量应不超过15%。

　　其实红花籽油、核桃油，花生油，大豆油，橄榄油、茶油(含有不饱和脂肪酸高达90%比成为液体黄金的橄榄油还高出7个百分点)里都含有不饱和脂肪酸。

 

 

    不饱和脂肪酸是人体每一个细胞的隔膜组成部分。不饱和的意思是我们的身体不产生它们，必须通过摄入食物获取这些元素。

    到目前为止，已经发现人体需要22种不同的不饱和脂肪酸。令人惊讶的是，它们都是有两种基本氨基酸形式，即亚油酸和亚麻酸。亚油酸是Omega-6脂肪酸的一部分，亚麻酸是Omega-3脂肪酸的一部分。这两种脂肪酸是建立和保持完整细胞膜所必需的，而且可以保持适当的肾功能。

    亚油酸一词来自希腊字linon（亚麻）。其中的部分意思是来源于油。大部分人每日消费一汤匙植物油就可以获得足够的omega-6脂肪酸。亚麻籽含有高浓度木脂素（lignans）和Omega-3脂肪酸。木脂素对心脏有益，具有抗癌特性。对小鼠进行的试验发现这种元素可以减少特定类型的肿瘤增长。初步研究表明，饮食包含亚麻籽有利于治疗某些类型乳腺癌。亚麻还可以通过稳定血糖水平减轻严重糖尿病。为了保持新鲜度和效力，亚麻种子不能接触高温，因为热能会破坏营养成分。

    如果仅消费Omega-3和Omega-6脂肪酸就可以满足细胞功能所需要的营养，做起来很容易。但不幸的是，对这些重要氨基酸的研究指出，需要让Omega-3和Omega-6保持适当平衡，才可以被身体更有效使用。最佳比例是51（Omega-3Omega-6）。西方饮食文化吃更多的牛肉，猪肉和鸡肉，这些多不饱和脂肪酸会提供过多的Omega-6，而较少的Omega-3。当饮食中含有较少鱼类和蔬菜时，这种比例会降为21。这意味着如果希望保持适当的细胞功能，我们每天应该消费足够的omega-6和Omega-3。

    每天消费的不饱和脂肪酸应占每日卡路里摄入量的3至6％。如果消费2000卡路里热量，那么每日应该包含60至120卡路里不饱和脂肪酸。如同所有建议规则一样，每个人需要针对各自的情况做出适当调整，以保持适当的必需脂肪酸平衡。

    一个简单测试是否缺乏不饱和脂肪酸的方法是，看肌肤是否干燥。如果皮肤太干燥，说明你需要更多不饱和脂肪酸。脂肪酸充足的情况下，皮肤的手感会非常柔软。

 

 

    不含双键的脂肪酸称为饱和脂肪酸。一类碳链中没有不饱和键（双键）的脂肪酸，是构成脂质的基本成分之一。一般较多见的有辛酸、癸酸、月桂酸、豆蔻酸、软脂酸、硬脂酸、花生酸等。此类脂肪酸多含于牛、羊、猪等动物的脂肪中，有少数植物如椰子油、可可油、棕榈油等中也多含此类脂肪酸。

 

 

　　一般动物性食物全脂奶、奶油、乳酪、肥猪肉、猪皮、鸡皮、鸭皮、火腿、培根、香肠、猪油、鸡油、牛油、油炸食品、速食、西点、糕点

　　植物性油脂椰子油、棕榈油、棕榈仁油、可可亚脂、氢化油、烤酥油、奶精

    饱和脂肪酸是天然油脂成份之一。它与不饱和脂肪酸，主要在于结构上的不同，饱和脂肪酸比不饱和脂肪酸稳定，常常原封不动地分散身体各组织，在皮下、肌肉组织及内脏周围中积蓄。饱和脂肪酸会提升担固醇的形，尤其食物中胆固醇含量愈多，升高的效果愈加明显。由此可见，含饱和脂肪酸多的食物，往往是威胁心脏的幕后杀手。

　　要减少心血管疾病的发生，秘须避免摄取过多含饱和脂肪酸的食物。富含饱和脂肪酸食物大部份是动物性食物及油脂，例如猪油含有40%饱和脂肪酸，牛油也有50%的饱和脂肪酸，再加上动物脂肪组织原本就有胆固醇，更容易造成体内大量胆固醇的产生。

 

 

 

    饱和脂肪酸( SFA )是含饱和键的脂肪酸。膳食中饱和脂肪酸多存在于动物脂肪及乳脂中，这些食物也富含胆固醇。饱和脂肪酸摄入量过高是导致血胆固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）升高的主要原因，继发引起动脉管腔狭窄，形成动脉粥样硬化，增加患冠心病的风险。故进食较多的饱和脂肪酸也必然进食较多的胆固醇。实验研究发现，进食大量饱和脂肪酸后肝脏的 3-羟基-3- 甲基戊二酰辅酶 A( HMG-CoA )还原酶的活性增高，使胆固醇合成增加，植物中富含饱和脂肪酸的有椰子油、棉籽油和可可油。[

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