高中生营养早餐吃什么 高中生营养早餐食谱

 

 

 

    1、谷类能量

　　蛋白营养，碱性豆奶，果蔬精华。

　　2、多吃

　　全麦面包、馒头、粥类、杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、水果蔬菜。

　　3、少吃

　　油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮料、汽水等。

    4、健康选择

　　选择富含优质蛋白的食物;选择富含水分、矿物质、纤维素高的谷类食物;选择水果蔬菜和豆浆脱脂牛奶等流体营养食品。远离高油、高糖、高盐、高脂肪、高添加剂食物。

　　

 

    所谓“营养早餐”是指能保证人体在整个上午的工作和学习过程中有旺盛的体力和精力，按“中国居民膳食指南”的建议，早餐所供给的能量应占全天能量的30%，早餐提供的各种营养素应该达到推荐的每天膳食中营养素供给量的25%。在现实生活中，人们对“营养早餐”的概念相当模糊，或不了解，或了解了不做，或做了但不到位……  不少人的早餐大多还是稀饭、馒头、包子、面包、豆浆、油条、牛奶等，几乎没有人在早餐中吃蔬菜和水果。

　　如果我们把食物按其营养成分的特点分为谷类、动物性食物、奶及奶制品/大豆及其制品、蔬菜/水果四类的话，一份“营养早餐”应该包括以上四类食物，各类食物的具体用量可因人而异。如果只有其中三类可认为这顿早餐质量较好；如果只有其中两类或一类，则说明这顿早餐质量较差；如果四类食物均含有则为最好。

　　上述四类食物组成的混合性食物在胃里停留时间较长，能持续而平稳地维持正常血糖水平，保证一上午的学习和工作，这才是真正的“营养早餐”。

 

 

    (1)按照我国学生每日膳食营养素供给量的基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右。但根据学生的生理活动和学习需要情况，对在中、晚餐中可能供给不足的营养素如能量、维生素B1等，其设计量可增加到35%。

    (2)要按照"五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配"的基本原则，将每个营养早餐食谱的设计，尽可能达到合理营养和平衡膳食的要求。

    (3)每个营养早餐食谱应有肉奶蛋类、面点类、蔬菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果以补充维生素。

    (4)每个营养早餐食谱设计的烹调制作要求，应当使之既有利于每个正在生长发育阶段学生的消化吸收，又适合学生的食欲口味。

    (5)每个营养早餐食谱的设计，还应考虑制作简便易行，可由一般家庭主妇能在较短的时间做出。

 

 

    1、中学生营养早餐要求早餐要吃得像“皇帝”。俗话说，早餐要吃精，午餐要吃饱，晚餐要吃少。很多人因为时间不够，常常不吃早餐，认为没有什么大不了，其实这种想法是错误，早餐一定要吃，而且要吃得像“皇帝”一样，因为人们经过一晚上的休息，第二天早上需要能量补充，如果此时不吃早饭会影响上午的学习质量。

    2、中学生营养早餐要求一定要吃主食。很多学生认为牛奶和鸡蛋已经可以补充很多营养了，早上只喝一杯牛奶，吃一个鸡蛋。在这里糖尿病网小编要告诉大家，早餐一定要吃主食，因为学生上午听课需要脑子，而脑细胞的唯一热量来源就是葡萄糖，主食中含有的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖，一定要吃主食。

    3、中学生营养早餐要求早餐蔬菜水果不可少。学生因为一天的课程繁重，往往忽视早餐还要吃蔬菜水果，其实早餐不是只要大家吃好主食和鸡蛋牛奶，如果此时加些蔬菜水果，那就是黄金早餐了。

 

    中学生营养早餐最好要做到精致丰富，满足中学生所需的各种营养。那么中学生营养早餐可以选择哪些食物呢？

    1、主食包括面包、馒头、花卷、面条等。一般在1至2两左右，主食量不宜过大。

    2、奶制品牛奶、酸奶、豆浆，大约250ml。

    3、蛋类一天保证一个鸡蛋的摄取量。

    4、蔬果增加维生素

    中学生营养早餐的原则讲求多吃全麦面包、馒头、粥类、豆浆、杂粮、脱脂牛奶、鸡蛋、水果蔬菜；少吃油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮料、汽水等；尽量选择富含优质蛋白的食物；选择富含水分、矿物质、纤维素高的谷类食物；选择水果蔬菜和豆浆脱脂牛奶等流体营养食谱；远离高油、高糖、高盐、高脂肪、高添加剂的食物。

 

    高中生营养早餐食谱属于一个比较重要的范畴，要是高中生没有一个营养的食物。不能合理的去调节自己的身体，会给高中生的学习带来极大的危害。建议高中生们，在平时的饮食上，我们也得注意有关的营养补充才是最为重要的。

    1、肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干

　　肉末菜粥粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。

　　豆沙包面粉、赤豆沙、果脯、猪油。

　　芹菜豆腐干芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇。

　　2、燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜

　　燕麦粥燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。

　　菜肉包面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。

　　什锦泡菜大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。

    3、黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干

　　黑枣粥粳米、糯米、马芽枣、核桃。

　　鲜肉小笼面粉、肉末、冬笋、香菇。

　　苣笋豆干苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇

 

 

    大部分家有高三生的考爸考妈都会在这个关键的年头里尽全力打点好孩子的饮食起居，以保证孩子在紧张的备考冲刺阶段有个好身体。为了做好后勤保障，父母有的天天给孩子大补特补，有的四处搜集“良方”、“秘方”。父母的种种苦心体现了对孩子最无私的爱，但相关人士却建议，考生父母不要乱给孩子补充营养，平时只要科学安排好早餐、晚餐即能保证孩子有个好身体，在紧张的备考中保持好的精神状态。

　　星期一经过周六、日的休息和假日伙食的改善，一般周一早晨孩子需要清谈一些的食物，最佳一杯热豆浆，几片面包片（可以夹奶油或果酱）。配少许水果或蔬菜。

　　星期二玉大米和面粥，小笼包或者小馒头（可蘸炼乳、果酱） ，配些许清淡的小菜、火腿肠片、花生或腰果。

　　星期三牛奶加麦片、面包（或糕点、小点饥）。

　　星期四煲粥。包孕白米粥、八宝粥、广东粥生滚鱼片粥、京彩瘦肉粥、蔬菜粥、鸡肉香菇粥等等。可任选一种，配一些精致的小点饥、小面包、小馒头等。注重尽量清淡而富于营养。

　　星期五豆腐脑、茶鸡蛋（或者荷包蛋、法式煎蛋）。

 

 

　　1.肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。 肉末菜粥粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。 豆沙包面粉．赤豆沙．果脯．猪油。 芹菜豆腐干芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。

　　2.燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。 燕麦粥燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。 菜肉包面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。 什锦泡菜大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。

　　3.黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。 黑枣粥粳米．糯米．马芽枣．核桃。 鲜肉小笼面粉．肉末．冬笋．香菇。 苣笋豆干苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。

    4.皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。 皮蛋粥 粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。 果酱包面粉．果酱．核桃．牛奶。 雪菜肉末雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。

　　5.菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。 菜肉馄饨面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。 白果糕糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。 鹌鹑蛋鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。

　　6.牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。 牛奶果羹牛奶．苹果．桔子．葡萄干。 鲜肉青团糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。 牛肉土豆丁牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。

 

    早餐过于单一的话很容易就腻了，所以我们可以适当的做些调整，每天选择不同的早餐搭配。在这里糖尿病网小编搜集了从周一到周天一周的中学生营养早餐搭配食谱，不过这并不是标准和唯一的。早餐要在营养均衡的前提下，根据自己的口味调整，也不用死板的按照必须每一天就食用哪一种搭配。

    星期一土司+煎蛋+煎培根+玻璃生菜+牛奶。

    星期二水煮蛋+土豆煎饼+黄豆豆浆。

    星期三黄瓜素烫面包+绿豆豆浆+小番茄

    星期四麦片牛奶荷包蛋+素馅包子+小番茄

    星期五葱卷馒头+奶香味玉米汁+凉拌醋香黄瓜+小番茄

    星期六芒果圆子百合粥+麦片+芒果

    星期日全麦面包+牛奶+橙子

 

 

    早餐中有淀粉类主食，总量吃到50克以上，其中最好有1/3是杂粮或薯类。淀粉类主食主要是富含碳水化合物的食物，比如面包、馒头、窝 窝头、包子、燕麦、杂粮等。她解释说，碳水化合物进入人体后很快被消化吸收，迅速转化为葡萄糖，升高血糖，为身体提供能量。早餐只要有其中的一两样，就能 有效保证上午的工作效率，通常二两左右就够了。

    鸡蛋1个、火腿肠1根、酱牛肉或鱼20克，一杯豆浆、牛奶或豆腐脑，选择其中的1-2样。肉类提供的优质蛋白质，供给孩子活动所需的能量；奶制 品提供钙，满足孩子的骨骼生长发育。还能延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“经饿”。比如单独吃面包很快就会感到饿，如果和牛奶一起吃，饱腹 感就会增强。

    吃碗蔬菜沙拉，在馒头面包里夹几片生菜和黄瓜，凉拌蔬菜、煮学生会工作面时加几片青菜，把水果洗干净带在路上吃，都是简单易行的方法。胡小琪说，蔬菜和水果就像生炉子用的风箱，能让人获得更多的氧气，而大脑供氧不足孩子上课到九、十点钟就容易打瞌睡。

    ，建议大家把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃，1勺杏仁、一小把松子、几颗开心果、葡萄干或花生就能提高早餐质量。

 

 

 

    早餐一杂蔬蛋饼

    原料鸡蛋、杂蔬菜(内容为胡萝卜丁、豌豆粒、玉米粒)做法

　　1、将杂蔬菜与凉水一起下锅，大火煮开后1分钟即可关火，这种杂蔬菜大多都是焯过水后冷冻的，所以稍煮即可，捞出沥干水分待用；2、鸡蛋磕入碗中，加少许盐，打散拌匀，再将煮熟的杂蔬菜放入蛋液中；3、平锅中刷一层薄油，将混合后的杂蔬菜蛋液倒入，小火煎至蛋液凝固即可关火。若杂蔬菜蛋液比较厚，煎时中间要翻面。

    早餐二彩蔬燕麦饼

    原料即食燕麦片、鸡蛋、胡萝卜、芦笋、盐、胡椒粉做法

　　1、胡萝卜去皮切片，芦笋洗净，放入锅中焯熟，捞出切成碎；2、鸡蛋打散，和胡萝卜、芦笋碎一起加入到燕麦片中，加少量盐和胡椒粉，搅拌成糊状；3、平底锅中放油烧热，用勺子兜起一大勺菜蔬燕麦糊放入锅中，用勺子轻轻按压成饼状；4、用中火煎至两面金黄即可，出锅后用厨房纸巾吸取小饼上多余油分，吃时可淋上自己喜欢的酱料。

    早餐三豆渣鸡蛋饼

    原料鸡蛋、豆渣、玉米面、面粉、胡萝卜、杏仁、盐、酱肘子、黄瓜、葱、甜面酱做法

　　1、香葱、胡萝卜切末，大杏仁拍碎；2、将豆渣装入盆中，打入鸡蛋，加玉米面、面粉，并将盐、葱花等加入其中搅拌均(可以加一点碱面，更松软，还可以呈弱碱性)3、将少许食油加入煎锅中，然后将准备好的豆渣鸡蛋倒入煎锅中，摊平翻面后即可食用；4、可以卷黄瓜条、甜面酱、酱肉条、葱丝卷成卷吃。

    早餐四葱花蛋酥饼

    原料鸡蛋、葱叶、超市买的葱油味“印度飞饼”

　　做法

　　1、鸡蛋磕入碗中，放入切碎的葱叶，再加入一点点盐，搅拌均匀；2、取一片葱油味的飞饼，无需解冻，放进平锅小火煎，也不要放油，飞饼自身带着油份；3、飞饼两面都煎黄后，会有自然的层次，用筷子轻轻的拨开挑起飞饼的上层；4、慢慢将蛋液倒入，合上口，小火煎熟鸡蛋即可。

    早餐五鲜虾蛋卷

    原料鸡蛋、大虾、面粉、盐、黑胡椒粉、虾油、胡萝卜做法

　　1、胡萝卜切碎，鸡蛋打散加少许盐；2、虾仁处理好后剁碎成泥，加入胡萝卜碎、盐、黑胡椒粉、虾油搅匀(虾仁处理后把虾壳用来炸虾油)；3、锅里倒油，把鸡蛋液摊成两张蛋皮，然后把蛋皮切成四方形，切除的边角剁碎加入到虾馅里拌匀；4、先在蛋皮上刷一层面糊，然后摊上馅，压平，卷起，上锅蒸十分钟。

    早餐的营养必须要跟上，高中生的营养价值必须要跟得上，在长身体的时候，蛋白质一定要跟得上，否则青春期的发育是会受到影响的，做父母的一定要注意到这一点，希望对大家有帮助。

 

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