小学生营养早餐搭配 小学生营养早餐食谱
健康知识 2023-05-29 15:48健康知识www.tangniaobingw.cn
孩子上学很费脑，如果吃不好就会影响孩子的智力发育。那么小学生营养早餐食谱怎么设计最好呢？下面养生之道网为您介绍一些小学生营养早餐食谱，看看吧。
一、小学生营养早餐搭配
(一)小学生营养早餐搭配
好的早餐一定要有一些谷类食物，如馒头、包子、烤饼、面包、蛋糕、面条、饼干、粥等，而且要各种谷类食物搭配，粗细搭配。谷类食物可分解成葡萄糖，它是脑组织中的主要供能物质。
小学生营养早餐,小学生一周营养早餐的搭配
好的早餐要有一定量的蛋白质供给，如蛋、奶、豆类食物都含有丰富的蛋白质。每天早餐都要让孩子保证食入250毫升牛奶或豆浆，一个鸡蛋或几片猪、牛、鸡肉，保证供给孩子生长发育所需的蛋白质。
好的早餐要供给一定量的蔬菜，如凉拌莴笋、白菜、黄瓜、萝卜、西红柿等蔬菜，豆腐、豆干、豆皮等豆制品或凉拌海带等海产品，以提供其他营养素和矿物质及增加食欲，保证早餐食入量。
好的早餐要有一定的植物油，别忘了在凉拌菜中放几滴植物油，脂肪可为孩子提供所需的热量，又能增加菜的色、香、味，促进食欲。
(二)学生自制营养早餐怎么吃
“一日之计在于晨”，早餐是一天中最重要的一顿饭。尤其对于正处于生长发育期的学生来说，一顿搭配合理、营养丰富的早餐是上午高效率学习的重要保障。许多家长虽已开始重视给孩子搭配营养早餐，但却为吃什么、怎么吃犯了愁。为此，《健康时报》特邀权威营养专家为家有学子的父母们上一堂“营养早餐必修课”。
晨起来，虽然胃里已排空，但由于活动量不大，有些孩子总觉得早上不饿，也就不想吃早饭。，有的学生上学早，时间紧张，进餐时间短。，早餐不用吃大量的饭菜，只要质量高、搭配合理的主副食就可以了。
薄饼早餐卷
材料水，面粉，香肠，陈品，牛奶，牛油，鸡蛋，腌黄瓜萝卜。
做法
1、把适量牛奶和水加进面粉，搅拌均匀成面糊。
2、把打好的蛋液加一点进面糊，的煎蛋。
3、把小许蛋液和陈皮碎加进面糊搅均匀。
4、把牛油放进平底锅，小火加热融化。
5、把面糊倒进平底锅，离火摊均匀，小火煎。
6、把面饼、煎蛋和其他材料以次放好。
7、用保鲜膜纸包着尾部，用手拿着吃，带着外出也很方便。
自制营养三明治早餐
材料幼麦方包，生菜，番茄一只，切片火腿两片，花生酱，鸡蛋一个。
做法
1、热锅加少许油，磕一鸡蛋慢火煎成太阳蛋，在鸡蛋上轻轻撒微量的盐粉后备用。
学生营养早餐,学生自制营养早餐怎么吃？
2、继续加一点点油，小火把火腿煎至两面微焦后备用。
3、番茄切小薄片备用;生菜冲洗干净，然后用凉开水把番茄、生菜一起冲一次以保证卫生。
4、取两片方包，分别抹上预热融化好的花生酱，然后在其中一片方包摆上鸡蛋、番茄、火腿、生菜、火腿，再把一片方包盖上，对齐后，用刀以对角线切开即可。
小诀窍
此早餐营养点(部分摘自网络)
1、方包是幼麦的，含有丰富的粗纤维，具润肠通便之功效。
2、鸡蛋含有人体几乎所有需要的营养物质，被称作“理想的营养库”。不少长寿老人的延年益寿经验之一，就是每天必吃一个鸡蛋。
3、番茄富含维生素C，可预防白内障，对一天8小时都需对着电脑的上班族，多吃番茄可抵抗眼睛疲劳、视力下降等。
(三)营养早餐的8条“金标准”
“早餐吃好”是饮食常识，但有多少人能做到。现实生活中，很多人的早餐品种不超过两类，甚至有相当一部分人不吃早餐。对此，营养师提醒，一份好的早餐应该符合以下几个标准。
1.蛋、奶、豆类任选其二
食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新，早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种，它们不仅能提供充足的蛋白质，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感。
2.包含淀粉类主食
富含淀粉的食物在身体中都能转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体最主要的能量来源。，馒头、面包、燕麦片、面条、包子、杂粮粥等淀粉类主食能保证一上午的工作效率，而且对胃有保护作用。
3.适量吃点“油”
胆汁能促进脂肪的消化和吸收，而胆囊需要小肠内有高脂肪或高蛋白食物时，才会分泌胆汁。，若早餐缺乏脂肪和蛋白质，胆囊就无法排出胆汁，久而久之，可能会诱发胆囊炎。，早餐应该吃点“油”，比如切几片肉佐餐，或者在菜中拌勺橄榄油，都是帮助胆汁排出的好方法。专家推荐，最方便的方法就是吃个鸡蛋。
4.要有水果蔬菜
水果是人民膳食生活中维生素A和C的主要来源。水果中所含的果胶具有膳食纤维的作用,水果也是维持酸碱平衡、电解质平衡不可缺少的。早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物，可保持身体健康、维持肠道正常功能。，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一样。
5.吃少量坚果
坚果中富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，还有极其丰富的维生素E，能够降低慢性病的危险。，坚果中的不饱和脂肪酸有利于心脏健康。，每天早晨一小把坚果，能让早餐的营养升级。，坚果还是高脂肪食品，不能吃过量。
6.要摄入足够多的水分
早餐要摄入至少500毫升水分，既可帮助消化，又可为身体补充水分、排除废物、降低血液粘稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开水滋润肠胃是养生的秘诀之一。如果早晨进行体育锻炼，最好先喝水，然后出门锻炼。
7.不宜经常食用油炸食物
油炸类食品脂肪含量高，胃肠难以承受，容易出现消化不良，还易诱发胆、胰疾患，或使这类疾病复发、加重。，多次使用过的油里往往会有较多的致癌物质，如果常吃油炸食品，可增加患癌症的危险。
8.食物应当容易消化
早晨起床之后，多数人食欲不强，消化能力也比较弱。所以，早餐食物必须容易消化、营养丰富又不过于油腻。特别要注意食物不宜太凉，因为凉食物会降低肠胃的消化能力，而且容易引起腹泻等问题。
※简单快速又营养满分的早餐吃法
很多人可能有顾虑，早上时间紧，怎样才能吃得营养全面呢?其实，像馒头、豆沙包等主食可以冻在冰箱，早上微波一下就能吃了。如果没时间烹调蔬菜，也可以随身带个水果。
至于肉类，酱牛肉、卤鸡心等都是不错的选择，可以提前准备好。陈霞飞推荐，夹鸡肉片、西红柿和生菜的三明治就是一种营养很均衡的早餐食物，再加一杯牛奶和一小把杏仁，就更完美了。蔬菜馅包子、豆浆、水煮蛋外加一碗核桃芝麻糊则是一道很好的中式早餐。
(四)小学生营养早餐搭配原则
1.吃得多不如吃得精
早晨起来，虽然胃里已排空，但由于活动量不大，有些孩子总觉得早上不饿，也就不想吃早饭。，有的学生上学早，时间紧张，进餐时间短。
2.每天喝牛奶是最好的补钙措施
每天喝牛奶是最好的补钙措施(尽管人们对牛奶有不同的认识，但适量适度是重要的饮食原则，对孩子成长也是需要的——责编注)，每100毫升牛奶中含钙量达120毫克，如果每天喝250毫升牛奶，可以获得300毫克的钙，相当于中国营养学会推荐的钙供给量标准的40%。这样，再从其他食物中摄入钙达供给量标准的50%，两者相加，基本满足需求。
3.，最好每天早餐中有一个鸡蛋。
鸡蛋富含生命所需的一切营养成分和活性物质，是人类早餐的最佳选择。
有些家长一大早就给孩子吃很多东西，不但有牛奶、鸡蛋，还有包子、油条、汉堡、巧克力等等，认为多吃点“耐饿”。
殊不知，吃得过多反而会影响上午的学习。根据《中国居民膳食指南》，营养早餐的热量来源应包括蛋白质、脂肪和碳水化合物，三者比例应接近1∶0.7∶5，并能提供人所必需的各种维生素和矿物质，如钙、锌、铁等。早上食欲差，家长应尽可能安排一些色、香、味、形具有吸引力的早点，早餐也要经常换着花样做。
4.蔬菜水果不可少
如果把牛奶、鸡蛋、蔬菜加主食当作理想早餐的标准，那么，如果再加上水果，便称得上是“黄金早餐”了。
主食、蛋品、肉类、奶类虽然富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但均为含硫磷元素多的食物，属于酸性食品，而蔬菜水果是碱性食品，不仅富含胡萝卜素和多种水溶性维生素，还含有很多钙、钾、镁等营养素。如果学生早餐吃过多的酸性食物，且没有碱性食物来中和，会导致血液偏酸性，可使人整个上午思维不集中。
，早餐中蔬菜不能少，可以选择一些爽口的什锦泡菜、拌黄瓜、糖拌西红柿等等。
吃一定量的蔬菜，不仅能够维持血液酸碱度的平衡，减轻胃肠道的压力，还能为机体及时提供一定量的维生素，对学生健康发育十分有益。，如果有条件，早餐最好再增加一个富含维生素的水果。
二、小学生营养早餐食谱
(一)小学生一周早餐食谱方案1
星期一
早餐馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
水果西红柿或白萝卜1个。
星期二
早餐玉米面窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香茶蛋1个、豆腐乳（1／4块）。
水果枇杷（或长生果）3～4个。
星期三
早餐鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）。
水果鸭梨一个或西瓜一块。
星期四
早餐苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。
水果香蕉（或黄瓜）1个。
星期五
早餐酱肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋2个。
水果猕猴桃（或桃子）1～2个。
星期六
早餐面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。
水果草莓（或李子）5～6个。
星期天
早餐芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。
水果苹果1个。
(二)小学生一周早餐食谱方案2
星期一
早餐肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干
肉末菜粥粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。
豆沙包面粉、赤豆沙、果脯、猪油。
芹菜豆腐干芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇。
星期二
早餐燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜
燕麦粥燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。
菜肉包面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇
什锦泡菜大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。
星期三
早餐黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干
黑枣粥粳米、糯米、马芽枣、核桃。
鲜肉小笼面粉、肉末、冬笋、香菇。
苣笋豆干苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。
星期四
早餐皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末
皮蛋粥 粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。
果酱包面粉、果酱、核桃、牛奶。
雪菜肉末雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。
星期五
早餐菜肉馄饨，白果糕.鹌鹑蛋
菜肉馄饨面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。
白果糕糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干
鹌鹑蛋鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。
星期六
早餐牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁
牛奶果羹牛奶、苹果、桔子。
鲜肉青团糯米、青菜汁、肉末、香菇、冬笋、火腿末。
牛肉土豆丁牛肉、土豆、胡萝卜、圆椒。
(三)小学生一周早餐食谱方案3
星期一牛奶、馒头、豆乳、蒸鸡蛋、拌莴笋条
星期二豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥
星期三牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋
星期四豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥
星期五牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳
星期六豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝
星期日牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥
(四)小学生一周早餐食谱 方案四
星期一早餐食谱鸡蛋挂面，面包或牛奶小馒头(超市有售)，苹果。
星期二早餐食谱牛奶，馍夹肉，苹果。
星期三早餐食谱牛奶，全麦面包片，鸡蛋，番茄。
星期四早餐食谱粥(燕麦粥、红豆粥、八宝粥、紫米粥、银耳莲子粥、绿豆粥等，可根据季节和身体状况调换)，鸡蛋，全麦面包，番茄。
星期五早餐食谱馄饨、鸡蛋，仙女果。
星期六早餐食谱粥，鸡蛋，豆沙包，凉拌小菜。
星期日早餐食谱豆浆，包子，凉拌小菜(西芹、花生米、黑木耳、胡萝卜、黄瓜、生菜等，可根据实际情况，科学组合)。
小学生营养早餐(文健康无忧网)
(五)小学生一周早餐食谱 方案五
星期一早餐食谱面包、蒸银鱼蛋羹、黄瓜豆干拌海米、牛奶
星期二早餐食谱蛋糕、酱牛肉、胡萝卜炒青豆、生西红柿一个、牛奶
星期三早餐食谱发糕、煮鸡蛋、黑芝麻拌海带丝、豆奶
星期四早餐食谱烧饼夹肉、炒绿豆芽虾皮、牛奶
星期五早餐食谱核桃酥、香肠、糖拌西红柿、牛奶
星期六早餐食谱肉丁包、蒸芋头、小葱虾皮拌豆腐、凉拌糖醋水萝卜、牛奶
星期日早餐食谱面包、果酱、火腿肠、牛奶
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