多吃蔬果解便秘？　吃错方法更严重

许多民众习惯于过年期间买整套冷冻年菜，主要都是大鱼大肉，纤维质摄取不足，加上手艺菜做法繁复，往往因而摄取了高油、高盐与高热量，加上活动量不足，不少人在过年后，开始有肠胃道症状上身，其中之一就是便秘，民众以为只要多吃蔬果就可以解决便秘，殊不知吃错方法，反而让便秘更严重！

 

便便除了纤维还需水助攻

奇美医学中心营养科营养师朱恩琪指出，

当人体摄取大量纤维时，需要有水分帮助膨胀，这时肠道会接受到信号，产生便意。若人体水分摄取不足，纤维无法借由水来膨胀，粪便体积会变得又小又密实，而让在肠道运送过程更加缓慢，此时肠道会自动再吸收食物中水份来补充身体缺水，当粪便到了肠道的最末端，就会变得干硬且难解，这就是便秘。

 

今天的水量喝足够了吗？

营养师朱恩琪指出，人体每天的基础补水量，依照体重来计算，每1公斤需补充35c.c.的水分，换句话说，若体重为60公斤，则每日至少要喝2,100c.c.以上的水分，才有达到足量标准。

 

这些食物也隐藏了纤维

膳食纤维可以分为水溶性纤维及非水溶性粗纤维，水溶性纤维可延缓糖类消化吸收，控制血糖，并可结合胆酸促其排出来降低血胆固醇，对于想要体重控制女性水溶性纤维更可以延缓胃排空，增加饱足感，主要存在于蔬菜、水果、全谷类、豆类、蒟蒻等食物中。

 

而非水溶性纤维可缩短粪便通过肠道的时间，减少毒素与肠道的接触，降低大肠直肠癌的风险，并可促使肠道有规律性的蠕动、维持肠壁肌肉张力，改善便秘和憩室症，非水溶性纤维主要存在于植物表皮质和未加工的麸质、全麦、谷物、豆类、根茎类、果皮等食物中。

 

加入菇菌海藻类添变化

其实，除了蔬菜水果，朱恩琪营养师建议以全榖根茎类（如薏仁、燕麦、蕃薯、芋头等）代替部分白米饭；增加豆类（如红豆、黄豆、绿豆、荚豆类等)的摄取；菜色加入菇菌类（如木耳、香菇等）及海藻类（如海带、紫菜、洋菜等），添加风味及食材变化性。

 

逐次增加纤维质摄取量

朱恩琪营养师表示，若平日不习惯摄取纤维质，建议逐次增加摄取量，避免一次摄取大量，产生腹胀、排气、腹泻等情形，高纤饮食需配合摄取足够的水份、适度的运动及规律的生活才能有效缓解便秘！

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