不油不炸不喝手摇杯　多吃原态蔬果

你，也是三餐老是在外的「外食族」吗？

 

许多上班族的早餐都是三明治加奶茶，或是蛋饼加豆浆；中午吃便当；晚餐则是包自助餐带回家吃。好不容易周末可以好好休息，却懒得开伙，还是到餐厅祭祭五脏庙。

 

台湾营养基金会曾做过的调查发现，外食族的三餐中，以午餐外食频率最高，高达71％；早餐也不低，有62％；接着是晚餐占49％，也将近一半。在同一份调查中显示，外食人口中，有76％的人自觉饮食无法符合营养需求。

 

联安诊所院长郑乃源有一位肥胖型的糖尿病患者，是常常外食的上班族，他告诉医师因为很难找到低油的自助餐厅，血糖无法好好控制。等到他的糖化血色素飙到8％时，才惊觉事态严重，经过一番寻觅，终于找到低油的自助餐厅，从饮食控制，再加上运动，糖化血色素才降到正常值。

 

自助餐沥汤汁 烫青菜不加酱

 

可见外食族还是可以找到少盐低油的餐饮，只是大部分人都抱着「鸵鸟心态」，或懒得花功夫去选择均衡的饮食。其实只要多用心，三高的外食族还是可以避免碰到饮食地雷。

 

台湾营养基金会首席执行官吴映蓉在她的新书《营养师的餐桌风景》，就教大家如何当个健康的外食一族，例如蔬菜类食物，要选择「原态」的蔬菜，但不包括包装的果菜汁；也要避免油炸蔬菜，例如油炸杏鲍菇、油炸四季豆等咸酥鸡摊常见的蔬菜。

 

挑选自助餐菜色时，吴映蓉也教大家，要先拿蔬菜，但千万不要选择浸在油底部的蔬菜。

台北医学大学附设医院营养师林郁茹也提供外食族一个小动作，就是挑选自助餐时，要把汤汁沥掉。

 

台北振兴医院新陈代谢科主治医师石光中提醒外食族，少吃油炸食物，像薯片又咸又油，拿一张面纸垫在底下，就有一层油；可以选择吃蒸、烤、煮的食物。不过，他说，很多人以为烫青菜很健康，但有些店家为了提味，会淋上一堆卤肉汁或酱油膏，反而不健康。

 

石光中外食时，只吃烫青菜，也绝对不额外淋酱，吃火锅时，他也不加沙茶酱。

 

石光中指出，鱼类胆固醇都不高，惟一的例外是「吻仔鱼」，因为吻仔鱼是整条鱼，内脏在里面，而且一次都会吃很多。像小鱼干，是胆固醇高又很咸，胆固醇高的人最好也不要多吃。

 

吴映蓉建议，鱼、豆、肉、蛋都是蛋白质类的食物，鱼至少一周吃一次。尽量避免吃加工品，例如鱼丸、香肠、火腿等，少碰为妙，以原态食物为挑选原则。

 

炎热夏天，最常见的是饮料店大排长龙，营养师及国健署常不厌其烦地提醒民众，手摇杯饮料糖分很高，远超过一般人一天糖分摄取量。

 

以手摇饮为例，依据「连锁饮料便利商店及速食业之现场调制饮料标示规定」，自2015年7月31日起应标示全糖的添加量及该糖量所含热量，如果是连锁饮料店的大杯红茶（约650至700毫升），全糖的糖添加量可能有40至54公克（热量约160至216大卡），已超过每日上限的一倍。

 

林郁茹指出，台湾随处可见饮料店，饮料中的含糖量很高，而且多是身体不需要的糖分，如果非要吃额外的糖，建议不要超过身体总热量的10％，更严格的话是不超过7％～8％。例如一天成人身体所需总热量为2000大卡，身体所需的糖就最好不要超过200卡，换算起来相当于50公克的砂糖、冰糖等。

 

水果多样化 水分糖分低较佳

 

外食族也别忘记每天要多吃水果。

 

吴映蓉强调，水果也是以「原态」为优先，包装果汁都不算水果。水果也要多样化，如果果皮能吃，可以在洗干净的情况下吃下果皮，因为果皮富含植化素，但如果是有糖尿病的人，就不要吃太甜的水果。

 

石光中说，台湾是水果王国，但糖尿病患者要注意水果的糖分，务必以水分低、糖分低为主，像芭乐、番茄，或葡萄柚，但吃葡萄柚的前后一小时不要服药。至于西瓜、水蜜桃、水梨、橘子、芒果等水份高，又很甜的水果，尽量少吃。

 

三餐老是在外的「老外一族」，只要稍微用心选择，还是可以吃到营养均衡，少糖低油低盐的健康饮食。

原文网址健康远见　http://health.gvm.com.tw/Boardcontent_31935.html

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