坚持28天强壮心脏（健康视点）

　　美国《预防》杂志最新报道指出，瑞典一项涉及2.4万余名瑞典妇女的调查发现，适度饮酒、健康饮食、每日锻炼、保持正常体重和不吸烟等五种生活方式可使心脏病危险减少92%。，《预防》杂志特别推荐了以下28个妙招，如果每天坚持一个小改变，持之以恒，那么4周后肯定成效显著。
　　第1天喝绿茶。
　　绿茶富含多种强抗氧化剂，可降低胆固醇及高血压。烧开2升水，加入3袋绿茶，加盖浸泡10分钟，再取出茶叶袋，将凉茶放入冰箱冷藏。这些凉茶可供一天饮用，还可根据个人喜好适当加冰块饮用。
　　第2天细读食品标签，杜绝饱和脂肪。
　　研究发现，与不读食品标签的人相比，阅读食品标签的人卡路里摄入量可减少一半。应尽量选择富含有益健康的单不饱和脂肪食物（橄榄油、坚果、黑巧克力及鳄梨等）以及多不饱和脂肪食物（三文鱼、亚麻籽和核桃等）。食物标签上有“氢化”字样的成分，即为反式脂肪来源，甜点、饼干、烘焙食品和其他加工食品中，多含有此类脂肪。饱和脂肪和反式脂肪会使“坏胆固醇”水平升高。
　　第3天用橄榄油烹饪。
　　用富含单不饱和脂肪酸的橄榄油烹凉拌、烧菜或烘烤食物，可降低“坏胆固醇”水平，提高“好胆固醇”水平，因而有益心脏健康。最好选择初榨优质橄榄油，其中含有益心脏健康的多种抗氧剂。
　　第4天睡够8小时。
　　《美国医学会杂志》刊登的一项新研究发现，中年人每晚多睡1小时可以使冠状动脉钙化（心脏病主要诱因之一）危险降低33%。睡眠不足会导致人体释放更多的应激激素，增加动脉炎症几率。
　　第5天多吃富含纤维的食物。
　　多项研究表明，膳食纤维素摄入越多，罹患心脏病危险就越少。多吃包括全麦、麦麸和燕麦在内的全谷物面包，在砂锅菜、汤和凉拌菜中增加豆类食物，每天摄入纤维素至少25—35克。
　　第6天多吃鱼。
　　肉类中的饱和脂肪会增加动脉栓塞危险。而三文鱼和凤尾鱼等鱼肉中则富含欧米伽3脂肪酸，有助于稳定心率。每周吃一次富含欧米伽3脂肪酸的鱼肉，可使心脏病发作死亡危险降低52%。
　　第7天早餐喝点纯果汁。
　　橙汁富含叶酸，可降低与心脏病发作危险有关的氨基酸高半胱氨酸的水平；葡萄汁含有抗氧化剂黄酮类物质和白藜芦醇，可抑制血小板凝集，预防动脉血栓形成。选择100%纯果汁能防止过多摄入糖分。
　　第8天多吃蔬菜。
　　营养学家建议，每天摄入蔬菜量应占食物总量的一半。专家特别推荐甘蓝、西兰花和卷心菜等十字花科蔬菜，它们富含抗氧化剂和其他有益心脏的物质。
　　第9天吃点坚果零食。
　　多项研究发现，每周吃5盎司坚果（约合141克）可使心脏病危险降低1/3。
　　第10天步行20分钟。
　　每周运动2.5小时（平均每天20多分钟）可以使心脏病发病率降低1/3，还能少得2型糖尿病。
　　第11天吃面包抹点橄榄油。
　　吃面包时，最好抹点橄榄油。多项研究表明，每天摄入2克橄榄油，连续2周后，总胆固醇水平可降低10%，心脏病危险随之降低20%。
　　第12天吃点亚麻籽。
　　亚麻籽含有大量的有益心脏健康的欧米伽3脂肪酸。多项研究表明，饮食中增加亚麻籽可使心脏病危险降低46%，有助于防止血小板凝集，从而降低动脉栓塞发生。建议每天在酸奶、燕麦片或凉拌菜中加两勺亚麻籽。
　　第13天睡前做做拉伸。
　　灵活性对心脏健康至关重要。日本一项研究发现，40岁以上的人常做拉伸运动，患动脉硬化的风险能减少三成。每天做10—15分钟拉伸运动，活动筋骨，能增强血管周围肌肉组织弹性，使血管柔韧度更好。
　　第14天喝点小酒放松身心。
　　研究证实，每天喝28—85克葡萄酒可显著降低心脏病发作风险。如果没有酒精过敏、高血压或癌症等高风险因素，每天可以喝一小杯。
　　第15天吃点大豆。
　　大豆及其制品豆腐等提供的豆类植物蛋白质可以降低胆固醇。为了避免摄入过多添加剂，最好少吃加工熏制类大豆食品。
　　第16天烧菜加点蒜。
　　每天只需摄取300毫克大蒜（大约1个蒜瓣），能阻止红细胞聚集，防止动脉栓塞；减少动脉损伤；阻止胆固醇堆积，防止动脉硬化。
　　第17天增加点新运动。
　　每天除了常规运动外，可尝试一些有趣的活动，如对墙打网球；与孩子一起投篮；下班后在卧室跳跳舞等。如果特别喜欢某项活动，就将其纳入日常锻炼。
　　第18天评估压力水平。
　　每天反省自己的所做的一切。如果所做的并非自己真正想做或应该做的，往往会导致压力过大，引发焦虑情绪。此时应多听他人建议。多与他人相处，会感觉更快乐。
　　第19天打坐5分钟。
　　沉思冥想有助于缓解日常压力，促进健康。静静端坐，双目轻闭，排除杂念，专注呼吸5—10分钟。
　　第20天丰富精神生活。
　　多项研究表明，多参与社交和志愿活动，丰富日常精神生活，有助于改善生活质量，降低心脏病危险。
　　第21天与亲友保持联系。
　　与家人、朋友和邻居保持联系，有助于减轻心脏病两大风险因素焦虑和抑郁。比如，与朋友共进午餐；每周至少与家人一起吃一次晚餐，发些简单的“我想你”电子邮件等。
　　第22天服用维生素D和鱼油。
　　多项随机临床试验证实，鱼肝油可防止心脏病猝死危险。鱼肝油中的欧米伽3脂肪酸，可改善心功能，降低血压和甘油三酯，减少动脉栓塞及减轻全身性炎症。，维生素D缺乏会使外周动脉血管疾病危险增加80%，进而增加心脏病、糖尿病几率。
　　第23天想法子让伴侣开心。
　　大量证据表明，婚姻美满少得心脏病。不良的婚姻关系会导致高血压和血管痉挛。设法维持和睦的夫妻关系非常重要。比如，如果你出乎意外地完成了配偶常做的家务，那么爱人一定会投桃报李，以利增进夫妻感情。
　　第24天每天吃块黑巧克力。
　　黑巧克力含有可使血管更富有弹性的抗氧化剂——类黄酮。研究发现，每天吃一块黑巧克力的高血压患者，有18%的人血压明显下降。
　　第25天避开二手烟。
　　研究发现，吸二手烟对心血管系统的危险是主动吸烟造成危险的80%—90%。不论是接触几分钟还是几小时，都会对心脑血管产生危害。
　　第26天多吃香蕉。
　　钾有助于降低高血压。专家表示，钾能加速人体内的盐分代谢。如果吃盐过多，就更应该多摄入钾。富含钾的食物包括香蕉、烤土豆、番茄酱、洋葱、酸奶、哈密瓜等。
　　第27天少吃糖。
　　最新研究发现，每天果糖摄入量超过74克（相当于2—3杯可乐）会使高血压几率增加87%。这是因为，过多果糖会减少能起到舒张血管作用的一氧化氮。建议少喝甜饮料，少吃烘烤甜食。
　　第28天每天笑5分钟。
　　美国研究发现，患有心脏病的人往往性格急躁、容易被激怒，忙乱的生活中不能很好地控制情绪。笑口常开对心脏的保健作用，是饮食、运动、降压药或降脂药所无法替代的。，每天开怀大笑5分钟对心脏益处很大。▲  
　　（陈宗伦）

    《生命时报》 (2011-07-15 第12版)