美心脏学会推夏季步行锻炼指南

　　北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心带领步行爱好者作准备活动。
　　李蔚海摄
　　新闻背景由共青团北京市委员会、中共北京市直属机关工作委员会、健康时报社共同发起主办的“庆建党迎国庆——首都公务员重走长征路3510健康步行大赛”将于7月举办，50家北京市直属机关公务员将参与本次活动。夏季步行注意什么？美国心脏学会（American Heart Association）日前推出了夏季步行指南，为公众提供科学合理的步行指导。
　　
　　前奏
　　舒展全身不可少
　　在步行前要进行适当的伸展和热身运动，以免造成运动伤害，得不偿失。大家不妨试试下面这六项准备活动
　　1.拉伸
　　大腿拉伸——将一只脚放在矮凳或者台阶上，挺胸抬头提臀，然后将身体前倾，感觉到大腿、膝盖后面的肌肉在拉伸，保持20～30秒，然后换腿。
　　小腿拉伸——可以两手扶墙，一腿屈膝并用脚尖和膝盖抵住墙，一腿向后伸直，感觉到后面的腿有拉伸感，保持20～30秒，然后换腿。
　　臀部拉伸——一腿弓步向前，后腿可伸直或稍稍屈膝。然后将胯骨向前送，直到感觉到腹股沟后面的大腿有拉伸感。此时要保证上身直立，前腿的膝盖在脚趾后面。保持20～30秒，然后换腿。
　　大腿内侧上身直立，一腿出侧弓步，另一腿伸直。将重心移到弓步腿上，此时会感觉另一腿内侧有拉伸感。保持20-30秒，然后换腿。
　　2.耸肩
　　将肩部向耳部耸起，然后放下，重复5～10次。可以双肩做，也可以单肩做。
　　3.扩胸
　　双手交叉放在脑后，将肘部向后拉伸，此时感觉到胸部拉伸感。此动作保持20～30秒，并连续进行10次。
　　注意步行前的准备活动必不可少，但需要缓慢、轻柔的进行，使身体得到充分伸展，以便进行更大强度的活动。
　　进行时
　　时间地点搭配好
　　时间早晨温度较低，可以早起外出步行，呼气新鲜空气还能锻炼身体。中午12点到下午3点是室外温度最高的时候，所以最好选择室内活动。有些人喜欢在晚饭后步行，但要留给自己充足的时间放松身体，以免影响睡眠。
　　地点不要因为夏天的炎热而放弃我们的步行计划，不妨利用一些凉快便捷的场所。很多人选择商场作为避暑场所，乘凉也可以进行步行活动。上班族可以充分利用工作地点的走廊、楼梯等场所进行活动。
　　活动量很多研究表明每天30分钟的步行活动可以降低冠心病、2型糖尿病、肥胖、骨质疏松以及乳腺癌和结肠癌的发病风险。我们可以从步行10分钟开始，逐步达到30分钟的活动量。
　　注意步行时带上一瓶水，以便为身体及时补充水分，避免脱水和中暑。不要一次走得太久，走一段在凉爽的地方休息一会儿，避免身体过于疲劳。
　　尾声
　　记录里程促高效
　　建立步行日志，每次步行后要记录自己的时间、距离和线路，以此来记录步行里程，激励自己每天坚持运动。身体活动可以促进心脏健康，使我们更加长寿，而找个同伴是使我们坚持步行运动的最有效的方法，可以约自己的朋友和家人一起去步行，一同分享步行的趣味，交流心得，体味健康给生活带来的美好。
　　健康时报实习记者  文 雯编译 
    《健康时报》 (2011-07-11 第23版)