坐一小时 比抽一根烟更致命
久坐比吸烟更不健康。
澳洲昆士兰大学针对1.2万名澳洲人的生活习惯做研究，发现坐着看一小时的电视，平均减少21.8分钟的寿命，比抽一根烟减少11分钟的损害还大。
英国莱斯特大学教授葳莫特（Emma Wilmot）率领的研究团队也发现，久坐的人，得到糖尿病的机会比一般人高112％，罹患心血管疾病的风险高出147％，过早死亡的风险则高出49％。即使有规律运动的习惯，长时间久坐仍然对健康不利。对上班族来说，预期站立型办公桌的需求将大幅增长。
十三招 教你健康一整年
上班族长期久坐、外食、又缺乏运动，时间久了常导致身材走样、甚至健康亮红灯。怎么在坐着上班时，练出紧实小腹？如何在酗咖啡的紧凑中，帮身体排毒？《天下》介绍十三个小诀窍，让你轻松变健康。
1.随时深呼吸
，平时的短浅呼吸，每次大约五、六百毫升的量，但真正换气只有三、四百毫升。换句话说，其实每次呼吸，约留下一、两百毫升的废气。
「短浅呼吸，换气效率会较差，」国泰综合医院物理治疗师简文仁说。
从现在起，深深呼吸，把脏空气都排出去，让肺更健康吧。
深呼吸有许多好处增大肺活量，比较不容易喘；呼吸道更通畅；提高换气效率，肺泡更健康强韧。
「就像海绵里有脏东西，用力挤，比一次挤一点点，更能把脏东西清干净，」简文仁形容。
工作压力大，不少人有自律神经失调的毛病，深呼吸也可激发副交感神经，帮助放松。
该怎么做？简文仁建议，可先以鼻吸口气，再边发出「ㄨ」或「ㄧ」的音，边吐气；或噘成圆唇吐气，逐步练习。
2.学猫伸懒腰
卫生署国民健康局曾调查，台湾只有三成的人有规律运动的习惯，大部份的人都以「没时间」、「工作太累」等理由来推托。不过，谁说工作时不能运动？
「运动要融入生活才实用，」大力提倡「如意操」、诉求随时随地都可运动的简文仁说。
例如，在办公桌前，趁电脑下载文件时，可举起双手往后伸懒腰。不仅顺势深呼吸，还可锻炼肩胛骨周边肌肉群，有效促进脂肪燃烧。还能收紧腹肌，矫正歪斜的骨盆腔。
久坐造成下肢水肿、血液循环不佳、肌肉无力。来，赶快一边垫起脚尖办公，几秒后放下，换翘脚跟。如此反复「前垫后翘」，随时做「足下运动」。
担心小腹愈来愈大？简文仁建议，先只坐三分之一到二分之一的椅面，再试着好像要把臀部抬离椅面，自然就会收缩腹部。
已有研究指出，久坐会影响健康，不妨站着看数据或开会，或起身蹲马步练腿力，或起身走动，休息一下。
3.金鸡独立看电视
回家后，也应该随时运动。特别是有时间看电视，没时间运动，只想瘫软在沙发上的沙发马铃薯们。
简文仁建议，可以轮流抬高左右脚，以金鸡独立之姿看电视，练习身体协调与平衡。或蹲马步，或原地踏步、小跑步看电视。健身兼娱乐，一举两得。
至于银发族，可利用身旁有稳固扶手的桌、椅，双脚并拢，或脚一前一后，呈一直线的站姿看电视，加强平衡感，避免跌倒风险。
4.掌握三组关键数字
年过四十，除了提款卡密码，血糖、血压、血脂这三组数字也不能忘。
卫生署调查发现，台湾有超过六成的中老年人，受高血压、高血糖或高血脂所苦。过高的血压、血糖、血脂，会引起心脏病、高血压、中风、糖尿病等疾病，甚至某些癌症。
要摆脱三高，请将血压控制在收缩压小于一二○毫米汞柱、舒张压小于八十毫米汞柱，总胆固醇要小于200 mg/dL，空腹血糖值要在80~100 mg/dL。
5.每天量体重
「肥胖不是美丑问题，而是健康问题，」彰化基督教医院内分泌新陈代谢科主任、暨减重及糖尿病健康管理中心首席执行官谢明家指出，十大死因中，与过重、肥胖有关的疾病，就占了七个，包括癌症、心血管疾病、中风等。
台湾是全亚洲肥胖比例最高的国家。台湾男性过重的比例超过五○％，相当于每两个男性就有一人过重。女性过重的比例超过三五％，约每三个女性就有一人过重。每四个儿童中就有一人过重。
想要健康元气，先从体重管理开始，赶快买个可计算体脂肪的体重计。
台安医院营养师刘怡里建议，正常体重是身体质量指数（ＢＭＩ）在一八．五～二三．九。ＢＭＩ的算法是体重（公斤）除以身高（公尺的平方）。
，男性腰围要小于九十公分、体脂肪要小于二五％。女性腰围要小于八十公分，体脂肪要小于三○％。
6.少喝含糖饮料
手摇杯饮料深获上班族喜爱，但一杯七百c. c.的珍珠奶茶，热量就等于两碗半的饭。
要消耗一碗饭的热量，「得在健身房快走一小时，」刘怡里说。
她进一步指出，饮料加的白色透明糖液是果糖。果糖会造成三酸甘油酯升高、血脂过高，引起脂肪肝，也会引起血糖问题。
喝含糖饮料，还会造成体内Ｂ群流失，反而更容易疲累。
刘怡里建议，习惯喝饮料的人，从减糖做起，全糖改成半糖或微糖，最好改喝无糖的红茶、绿茶、乌龙茶等饮料。要把握「料加愈少愈好」的原则。
7.一天八杯水
断、舍、离含糖饮料，多喝白开水，而且一天至少喝两千～两千五百c. c.，约八大杯。
多喝水有助于提高代谢，帮助身体排出毒素；而且也帮助消化、刺激肠胃蠕动。
上班族常常一忙就忘了喝水，可以手机设置，每隔一段时间提醒自己喝水。或买一千c. c.容量的水壶，装水放在办公室，上、下午各喝一壶。
刘怡里提醒，每天都得「酗咖啡」的人，更要多喝水，因为咖啡利尿，会让人缺水。
8.每天一盘绿色菜、菇类
久坐、少运动，容易便秘、疲累。刘怡里推荐，中午用餐时，记得点一盘绿色蔬菜和一盘菇类。
绿色蔬菜，例如菠菜、空心菜、地瓜叶等，含丰富的膳食纤维，可帮助消化；也有丰富的Ｂ群，帮助恢复疲劳。
菇类、白木耳等，富含多糖体，可提升免疫力。
一盘绿色蔬菜与一盘菇类，只是基本款，为健康更努力的人，应一日至少五蔬果，甚至愈多愈好。
9.每顿饭不少于二十分钟
经常嗝气、呕酸水、胸口灼热吗？小心胃食道逆流找上门。
台大医院健康管理中心主任吴明贤，分析近年民众的健检结果指出，肠胃问题是国人普遍的毛病，特别是胃食道逆流，影响约两、三成的人。
「很多人年轻时就有胃食道逆流，年纪愈大愈严重，」吴明贤说。
他解释，胃食道逆流与饮食方式不当有关，包括吃太快，吃太饱或饿过头，吃太甜、太油腻等。
吴明贤主张，每顿饭一定要吃超过二十分钟，细嚼慢咽。
充分咀嚼，让食物与唾液里的唾液?充分混合，不仅有助于消化吸收，也较容易有饱足感。
「进食二十分钟后，大脑才会发出饱的消息，」吴明贤说。一旦吃得太快，当感觉饱时，通常已经过饱了。
吃得慢一点，就比较容易只吃七、八分饱，避免过重，也能延寿。
10.外食必备筷子
自备筷子、汤匙，可不只单纯支持环保，更重要的是捍卫健康。
吴明贤的办公室矮柜上，正晾着用过午餐后洗净的不锈钢筷。
他坦言，心中一直对免洗筷在制作过程中，是否曾浸泡有害人体的制剂存疑。对于一些店家提供非抛弃的塑胶筷、铁筷等，他也怕洗不干净，不太敢用。
尤其，他专研幽门杆菌，深知用筷子的亚洲国家，因为共食，感染幽门杆菌的机率，比用刀叉、把菜分到自己盘里的西方国家民众，高了两、三倍。
在台湾，每一百人中，有三十五到四十人感染幽门杆菌，比例不低。幽门杆菌更已证实与消化性溃疡，甚至胃癌有关。
幽门杆菌可透过未洗净的筷子传染。要避免感染，最好的方法，就是自己带筷子。
11.四分钟「冷战」
一年的健康计划，自然不能少了婚姻经营之道。一个小秘诀是，掌握关键四分钟。
精神科医师杨聪财指出，不少人出门上班时，脑子里已在想工作的事。如果配偶在此时不断交代水电费要缴、电器要修等日常琐事，干扰他的思绪，彼此不对频下，很容易吵架。
同样的情形，也容易发生在下班后刚进门时。在办公室受的气还没消解，一打开家门，柴、米、油、盐、酱、醋、茶，一股脑轰袭，战火瞬间引爆。
杨聪财建议，夫妻在上班前、下班后，两个时段各四分钟「冷战」。无声胜有声，让对方的心情，「从ＦＭ转到ＡＭ」，调整一下。
12.少吃维他命
早上起床盥洗时，请面对镜子微笑。
情绪对健康影响深远。已有不少研究指出，经常有正面情绪的人，活得较久、较健康，也少得心脏病等。
「保持心情愉快、知足，免疫力比较好。经常忧郁，免疫力较差，」台大免疫学研究所所长江伯伦说。
多年从事免疫研究，江伯伦特别点出，吃维他命不见得能帮助人保持健康。
例如，很多研究显示，除非有特殊疾病，否则吃过量的维他命Ａ、Ｅ等，对身体有害。
「一旦超过（建议量）五倍以上，免疫力下降，得癌症与自体免疫性疾病的风险会增加，」江伯伦建议，均衡饮食最重要。只要摄取足够的营养，就不需要额外吃维他命。
13. 睡前半小时留白
一夜好眠，精神百倍。但现代人愈来愈难睡得好。林口长庚医院曾调查发现，台湾约每四个人就有一人有睡眠困扰。甚至有一成的人，失眠超过一个月以上。
为新年注入元气，必须建立好的睡眠习惯。
林口长庚医院睡眠中心主任陈泞宏建议，睡前半小时到一小时，好好放松、净空，将心烦的事放下。
这段时间，不要再上网、玩手机、iPad，改成写日记、听音乐、泡澡等。
或者试试肌肉放松法从头到脚，逐一用力紧绷各部位肌肉，几秒钟后再放开。例如，用力闭起双眼、或握紧双拳或用力耸起双肩，几秒后放开，感受每处肌肉从紧绷到放松的感觉。
，别忘了白天多晒晒太阳，压抑脑下垂体分泌褪黑激素，保持清醒。
晚上回到家，需要有利睡眠的环境。假如家里的灯偏白、蓝光，可换成昏黄的光，避免影响褪黑激素的分泌，才能睡得香甜。
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