长跑训练方法 长跑的好处

 

 

 

    第一、持续跑训练法

    持续跑训练是指低于比赛速度，长于比赛距离的一种跑法。持续跑已被公认是发展心脏体积和增加心脏容量的一种训练法，其作用是可以有效地提高运动员的有氧能力，改善循环系统的机能，而且还可以提高无氧能力。

    采用持续跑训练时，教练员必须掌握跑的速度和时间这两个要素，应注意这样的关系，即跑速越快，距离应越短。特别要提醒的是，应根据运动员的实际能力选择正确的跑速，运动员从开始到结束都要匀速跑，必须善于合理分配体力，如果阶段降低了速度就不可能达到此种训练方法的基本目的。   

    科学研究和实践经验告诉我们，可以通过心率控制这种训练方法高于30分钟的持续跑训练，心率应该保持130-160次/分，少于30分钟的持续跑训练效果不明显。而心率每分钟在180次的持续跑也不能收到很好的效果。除心率外，血乳酸的恢复水平以及尿测定等生化手段也都能控制持续跑，但生化手段必须要有特殊的设备，对教练员来说不太适合。

    持续跑训练由于速度和距离不同可分为几种类型。

    1、跑持续跑

    一般持续1-3小时，跑时心率以130-150次/分为标准，这种方法不仅可以有效地发展必要的耐力，还可以作为大强度训练和紧张比赛后恢复手段。

    2、速持续跑

    一般持续1-2小时，跑时心率应控制在155-165次/分，这种方法是发展有氧能力的基础练习。

    3、快速持续跑

    一般持续时间为30分钟-1小时，跑时心率应掌握在165-170次/分为好。这种练习不但能发展肌体能力，并对提高有氧、无氧过程的能量供给能力有很大帮助。快速持续跑以及不足30分钟的持续跑，可以提高有氧、无氧过程中的能量供给能力，为中跑选手较多地采用。

    持续跑时的心率一般以跑出后5分钟为基准，练习时应按既定心率要求进行，不可随意提高心率指标。

    持续跑的好处由于长时间的中等速度跑，身体的有氧能力会逐步得到提高。过度训练的危险性极小。中等持续跑是比其他跑法都经济的跑法对学习体力分配和肌肉放松有很大的帮助。

    持续跑的不足从中跑的角度看，不能用比赛那样的强度训练，因而不能给予运动员腿部肌群大强度的刺激。持续跑训练一般用来作为其他训练方法和各种项目的基础训练，安排在全年训练计划的最初阶段被公认为是最有效的方法。

    第二、变速训练法（速度游戏）

    又称“法特莱客”训练法，最早由瑞典人采用。“法特莱客”训练在于充分利用自然环境，即在乡村的山地、湖边、沙滩、树林、草地上进行练习。教练员根据训练的分期、运动员的专项以及自然环境的具体条件，安排训练课的内容。由于场地松软、环境幽静、空气清新，一般训练课都能收到较好的效果。所以“法特莱客”训练法曾经风靡一时。

    “法特莱客”训练法内容大致是

    1、准备活动10-15分钟轻松慢跑。接着进行20-30分钟左右自由放松的较快速度跑，途中还可以根据训练场地的实际地形进行50-100米不等距离的上坡加速跑或下坡冲刺跑8-10次，并可随意穿插跳跃练习。

    2、然后做5分钟左右慢跑调整，再进行30秒-1分钟的快速冲刺。

    3、以慢跑结束训练。

    在进行“法特莱客”训练时，各种快、慢跑的距离，穿插跳跃的次数，以及间歇的时间和经过的地段等，都由运动员自己来决定，由于训练场地和周围环境都是很美丽的自然环境，即使训练课运动量较大，运动员也能象游戏一样轻松愉快地完成。

    “法特莱客”训练的好处对运动员心理训练有良好的作用。在提高运动员身体能力的也提高运动员的兴奋性，使肌体承受较大的运动量。风景优美的自然环境，松软的场地条件，对运动员下肢肌肉及踝关节有良好的刺激，是强化各种训练的极好手段。

    “法特莱客”训练不足它不能很好地培养运动员的速度感觉，特别是中跑运动员的绝对速度。由于训练场地辽阔，教练员与运动员之间接触少。完全由运动员的自我感觉来调整训练内容，难以正确地执行训练计划。

    第三、间歇训练法

    间歇训练是指接近或稍低与比赛速度的快跑与走和慢跑为恢复手段，两者交替进行的训练。要注意以下三点

    1、在进行正式间歇训练之前，必须做好充分的准备活动，使心率达到每分钟120次左右。

    2、进行100米、150米或200米间歇跑训练时，练习中的心率应达到每分钟170-180次，但进行较长段落如1000米间歇时，快速跑结束时心率每分钟可达185次左右。

    3、进行步行或者放松跑调整时，要使每分钟心率下降至120-140次以后再进行快跑，这期间的间歇时间不要超过60-120秒。随着训练水平的提高，间歇时间要相应缩短，传统的间歇训练快跑段都是采用短距离段落，所以同样可以改变其结构，采用较长段落的快速跑段，但间歇时间可适当增加。

    间歇训练的好处能培养运动员特殊的耐力和速度能力。可在短期内使心脏每搏输出量增加。在离比赛只有很短时间的情况下，采用间歇训练法是非常有效的方法。

    间歇训练的不足间歇训练不能在较长时间内保持已获得的竞技状态，既获得快，消失也快。较长时间内反复进行间歇训练，会使运动员神经疲劳，不能提高选手训练中的兴奋性。

    第四、模拟比赛训练法

    以上三种训练方法，都没有达到比赛所要求的最大能力，要使运动员形成最佳竞技状态，可以采用模拟比赛的训练方法。具体的范例是800米跑1分50秒的运动员，第一个400米用55秒，相当比赛的速度跑，然后间歇20秒，接着以26秒跑200米，再间歇10秒，200米用28秒跑完，这样全部跑的时间是1分49秒，包括间歇时间是2分19秒。

    这种训练法的基本要求是

    1、间歇时间应极短，每分钟心率大致下降15次。

    2、一次跑的距离不能太长。

    3、最初跑的距离相当于比赛距离的一半。

    4、全部快跑段的训练时间与本人专项是好成绩近似。

    这种练习手段与全力跑的间歇训练近似，必须慎重采用，只有进行特别的训练是才采用这种训练方法，所以在竞赛期，赛季和重要的比赛前才采用。训练计划中如果频繁地采用这种方法，必将给运动员带来不良影响。

 

 

    跑步训练有4个基本的要素耐力、力量、速度和休息。如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。

    增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

    提高速度可以通过三种方法

    ⒈增加步频

    ⒉增大步幅

    ⒊既增加步频又增大步幅

    为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。

    1.每周少跑几天。

    2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

    3.把某些步行活动融入到你的训练之中

    4.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。

    5.有计划地进行深层组织按摩。

    6.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。

    耐力训练

    1.田径场地进行耐力训练

    在中学田径运动会中任何一个中长跑比赛都是在田径场上完成的。在场地训练时以本校的实际田径场地为主。特别应该注意的是弯道跑的训练。因为中长跑有一半以上的距离是在弯道是跑的。根据弯道跑时要有一定的向心力的特点。在训练过程中要特别注意双手的摆臂。在田径场地上训练时应该在正确的跑步技术上对运动员进行定时和定距离的训练为主。对于广大中学生来说要注意晨练和晚练的合理搭配。晨练在空腹的情况下以一组定时（一般为4—6分钟）和一组定距离（1200米—1800米）为主。在晚练以一组定时和二组定距离训练为主。作为教练员应注意的是对每一个运动员的每一次成绩进行登记和及时有效地对运动员进行分析。以便对每个运动员的时间和距离进行及时的调理。

    2.公路跑耐力训练

    公路跑训练要选择一条地面相对平整、车辆较少的公路。一般以5—8公理为主。要注意的是一直要求匀速跑。公路跑是训练运动员呼吸方法的重要方式。对于中学生来说以两步一呼、两步一吸为主在跑至3公理左右时应找一个相对合理的场地给运动员进行3—5分钟的关节、韧带活动。这几分钟是运动员调节呼吸和身体状态的关键时间，教练员不应勿视。在运动员呼吸相对平稳后应该立刻进行返回的公路跑。要特别注意不能给运动员太多的休息时间。这是避免“极点”过早出现的重要方法。在返回田径场地后，呼吸相对平稳后一般为5分钟左右要对运动员进行一次800米或1500米的测试。以运动员的训练负荷的70%上下为宜。

    其实，不管是哪一种体育运动，体力，速度，耐力和毅力都是要有的。在平时的训练中，多吃苦才是王道。俗话说得好，吃得苦中苦，方为人上人呢。了，也要把握自己的能力，科学训练，事半功倍。

 

 

    如果想通过长跑参加比赛或者锻炼身体，那么我们一定要先掌握长跑的训练方法，朋友们一定要注意，想要长跑最先要做的是检查自己的身体状况，看自己是否适合这样体育运动，如果身体有隐藏的疾病或者长跑起来就很不舒服的话，建议大家就不要长跑了，可以短跑或者选择别的体育项目。

    长距离跑是对运动员意志品质、心理素质和心肺功能要求很高的一项专项运动竞赛!作为长距离跑运动员，如何克服训练中所带来的枯燥感?以及训练后身体机能所产生的保护自身的疲劳调整和放松?如何在比赛或训练中达到自觉训练?克服各种自然现象所带来的种种困难，取得好的成绩，以提高竞技水平和比赛的兴奋程度。 我们知道长距离跑的成绩主要取决于有机体的有氧能力，速度训练水平。一般来讲，训练强度和训练量的多少直接决定运动员在比赛中的携氧能力，意志品质、拼搏进取和高速保持节奏的能力。 所谓“冰冻三尺非一日之寒”，长期的训练是比赛时能够发挥的基础。年训练量和周训练量是自身身体指标检测的标准之一。速度耐力是长距离匀速保持的关键，如何在全程中保证没有明显的减速，来保证在规定时间内，不因为过份的降速造成全程时间上的亏损。一般来讲，年训练量应保持跑量为6000—8000公里，周训练跑量为80-300公里。训练跑量有氧量占55%;混合供能训练量占5%，耐久力的提高与训练负荷量有线性联系，但有一定限度。当训练量已达到相当大(年总量超过8000公里)时，再增加跑量已不能引起能量指标的相应变化，而应在控制总跑量前提下，减少有氧跑量，增加混合供能跑量(有氧-无氧)。

    第一在训练中，常采用如下手段

    1.速度为10-15公里/小时的匀速和变速越野跑(心率130-150次/分);

    2.长时间速度为15-17公里/小时(心率为150-165次/分)的节奏跑;

    3.以比赛速度或高于比赛速度(心率为180-190次/分)跑300-1000米;

    4.以低于比赛速度(心率为160-180次/分)跑400-3000米或更长距离;

    5.50-200米跑、上坡跑、接近最高速度的下坡跑。

    第二专项力量训练的手段

    1.增加难度条件下的沙地、雪地、草地和水中跑;

    2.在丘陵地段的加速跑;

    3.短跑间歇训练;

    4.各种形式的负重跑;

    5.斜坡上进行上坡跑;

    6.腰腹力量专项训练，达到身体的平衡。

    第三比赛中的战术运用

    1.速度较好的往往采取跟随跑，离终点200-400米处时突然加速冲刺;

    2.耐力较好的运动员运用较高的速度去跑，加长冲刺距离;

    在掌握了长跑训练方法以后，大家可以更好的练习长跑了，有一点是，长跑之后不要一下过多的饮用水，如果一次性喝太多的水的话，会引起水中毒的情况发生，并且在长跑之后也不要马上就坐在地上，这样对身体也是不太好的。

 

 

    　1．有氧耐力训练

　　主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种

　　(1) 4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次／分左右保持匀速跑完全程。

　　(2) 越野跑；利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感。

　　(3) 10分钟跳绳利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳；

　　2.无氧耐力训练

　　即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段

　　(1) 30米、60米、100米冲刺跑。

　　(2) 400米、800米变速跑

　　(3) 跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。

　　3.耐力素质训练的要求和注意事项

　　(1) 根据练习任务的要求，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。

　　(2) 运动员的耐力几有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。

　　(3) 根据比赛时间长、强度大、对抗竞争激烈的特点和运动员的身体训练水平，科学地安排有氧耐力和无氧耐力的训练，并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行。

　　(4) 耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。

　　耐力素质的训练方法

　　1、有氧耐力训练

　　(1) 持续训练法

　　这种训练总负荷量较大，持续时间相对较长(不少于30分钟) ，没有明显间歇，练习强度较小，比较恒定，负荷强度控制在平均心率一般控制在140~160次/分钟，优秀运动员可在160~170次/分钟，。

　　(2) 间歇训练法

　　一次练习的负荷时间至少在5分钟以上，负荷强度中等(控制在平均心率的160次/分钟左右)，当每组间歇时要求在运动员机体尚未完全恢复时就进入下一次练习，一般以心率下降至120次为确定间歇时间的依据。整个训练的持续时间至少保持30分钟以上。

　　2、 无氧训练

　　(1) 重复训练法

　　一次练习的负荷时间为30~120秒，负荷强度大(平均心率控制在180次/分以上) ，间歇时间应充份，当机体完全恢复后就进入下一次练习。

　　(2) 间歇训练法负荷特点

　　一次练习的负荷时间为40~90秒，负荷强度大(平均心率控制在180次/分) ，间歇的时间不充份，心率下降至120次就进入下一次练习。

　　一、耐力素质练习的一般方法

　　耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种

　　耐力素质练习 持续练习法 重复练习法 间歇练习法 变换练习法 比赛游戏练习法 循环练习法 高原训练法

　　常用的练习有

　　1分钟立卧撑

　　撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。

　　连续半蹲跑

　　成半蹲姿势(大小腿成100度角左右)，向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。

　　连续跑台阶

　　在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。

　　逆风跑或负重耐力跑

　　遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。

　　原地间歇高抬腿跑

　　原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100～150次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。

　　原地间歇车轮跑

　　原地做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟，强度为50～60%，也可扶墙借助支撑物完成。

　　后蹬跑

　　后蹬跑每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。

　　连续换腿跳平台

　　平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。

　　长距离多级跳

　　在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。

　　半蹲连续跳

　　在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲(膝关节90～100度角)，落地后

　　迅速进行第二次。每组20～30次，(也可50～60米)，重复3～5组，组间歇5分钟，强度为55～60%。

　　连续深蹲跳

　　原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20～30次或30～40米，重复3～5组，组间歇5～7分钟，强度55～65%。

　　负重连续转跳

　　肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组30～50次，重复6～8组，组间歇3～5分钟，强度为40～50%。

　　连续跳实心球

　　面对实心球站立，双脚正而跳过球后，迅速背对球跳回。往返连续跳，每组60次，4～5组，组间歇3分钟，强度为50～55%。

　　双摇跳绳

　　原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。每组跳30～40次，做4～6组，组间歇5分钟。强度为55～60%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧；心率必须在恢复到120次／分钟以下时，方可进行下一组练习。

　　连续跳深

　　站在60～80厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上30～50厘米高的台阶或跳箱上。连续跳20～30次为一组，3～5组，组间歇5分钟。强度为60～65%。

　　连续纵跳摸高

　　在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。每组30次，4～6组，组间歇2分钟。强度40～60%。

　　连续跳起投篮

　　在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。每组20～30次，做4～6组，间歇2分钟。强度为40～55%。可以规定时间及必须投进篮的次数。

　　连续跳起传接篮板球

　　在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。连续30次为一组，4～6组，组间歇3分钟。强度为40～60%。不要求跳起高度，但动作必须连贯、协调不间断。

　　连续引体向上或屈臂伸

　　连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。每组20～30次，4～6组，组间歇5分钟。强度为50～60%。

　　俯卧撑或俯卧撑移动

　　在垫上连续做俯卧撑30次为一组，4～6组，或成屈臂俯卧撑姿势，用双臂双脚力量左右移动，每组20～30次，4～5组，组间歇4分钟。强度为50～55%。俯卧撑时身体要保持伸直。移动时始终保持屈臂俯卧撑姿势。

　　仰卧起坐

　　仰卧两手抱头起坐，连续做50次为一组，重复4～6组，组间歇3分钟。强度40～50%。起坐时要快，仰卧时要缓和，连续不间断进行。也可在起坐两腿屈膝上抬成"元宝"，收腹。

　　收腹举腿静力练习

　　在双杠、吊环或垫上做收腹举腿(直角支撑)动作，每次静止1～2分钟。3～5次，间歇5分钟。强度为40～50%。静止时躯干与大腿间的夹角不能大于100度角，静止时间由30秒开始，逐渐增加。

　　半蹲静力练习

　　躯干伸直，屈膝约90?成半蹲姿势后静止30秒至1分钟。4～6次，间歇5分钟。强度为40～50%。每次练习结束要放松肌肉，做些按摩摆腿或放松跑活动。

 

 

　　1.绝对速度增强 

　　所谓绝对速度，是指人在100米跑步中的最快速度，这对中长跑成绩将造成直接的影响，实际训练过程中要着力加强这一点速度是中长跑运动项目的前提，不过需要注意的是在中长跑运动中，通常对速度具有的基础性作用不够重视，在训练中的分量较低，最终削弱了中长跑运动员的绝对速度，致使速度耐力难以得到提升，中长跑绝对速度训练与短跑运动员绝对速度训练使用的方式方法大致上相同，均使用在短时间内增大强度的方法，具体有以下几种短距离起跑，一般以30米、60米、100米为起跑标准及40米到60米的上、下坡跑等。诸多的速率快的爆发力训练如蛙跳、行进间单足跳等。诸多的节奏、速率快的小肌肉群力量训练，如25公斤的杠铃快挺、40公斤负重的半蹲起。需要明确强调的是，开展绝对速度训练时不得和速度耐力、耐力掺杂在一起，应单独地进行速度练习。 

　　2.加强变速跑练习 

　　变速跑实质上就是在每一环节阶段通过不同的速度开展跑步运动的训练，其最显著的特征是具备高强度，不过没有过多的总运动量，实际练习过程中可以促进运动员绝对速度的发挥，且获得的训练效果明显。其存在很多训练方法，教练应根据训练场地、运动员数量以及所用器材等情况明确具体的方法。如在变速跑训练过程中，要考虑运动员所具有的水平及其体质，以明确实际距离和强度，特别关注快速跑中对速度提出的要求，以确保与运动员具备的能力间相符。实际训练时，要时刻合理地调整快跑与慢跑的比例，慢慢减少慢跑的时间，这样，运动员的无氧代谢能力才会有所增强。 

　　3.加强循环速度力量与超等长速度力量训练 

　　循环速度力量的训练主要是中长跑运动员补充训练中使用的一种方法，它可以大大增强运动员全身力量，刺激运动员全身，达到较好的训练效果。众所周知，只要身体某一部位内存在大量的乳酸，那么，运动员该部位就会出现疲劳感。但实际训练时若使用循环速度力量训练法，运动员可全身交替锻炼防止过早地出现身体力竭的情况，进一步延长了训练时间。具体方法是仰卧起坐、纵向劈腿、腿内收、退外展、俯卧撑等。 

　　超等长速度力量训练具有速度快、效率高的特点，主要利用对运动员爆发力的训练来不断提高速度力量，这是现阶段增强运动员肌肉反应速度与爆发力的最佳方法。实际训练时，诸多的练习形式必须做到严格要求，这样才能促进肌肉力量的高效性。常用的方法有跨步跳、高抬腿跑、蛙跳、单租跳等。 

 

 

 

    1、眼睛

    坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。

    2、颈部、肩部、脊椎

    经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

    3、心脏

    坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。

    4、血液

    有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。

    5、肺部及呼吸系统

    长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。我个人每年秋天都会有一次季节性鼻炎发作很折磨人，但今年开始跑步后没有复发，不知道有没有关系？

    6、肝脏

    我在一次体检的时候，体检医生把实习生叫到跟前说你们来看看，这才是健康的肝脏，表面血管脉络纹理清晰，现在这样的很少见了。跑步消除脂肪肝，这在很多跑友身上都有了验证，非常有效。

    7、腹部

    平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想，很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大，但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。，还要坚持，因为腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就会反扑。

    8、腰部、臀部

    跑步对身材的改变最先体现在这个位置，很多跑友都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。

    9、膝盖

    有人说跑步百利唯伤一膝，这话是有一定道理的。大多数坚持跑步的人都或多或少受到过膝伤的困扰。但同多位坚持跑步十年以上的跑友交流中了解到他们刚开始跑步时也会遇到同样的问题，有的人即使快走也会膝盖疼，但随着循序渐进慢跑量的累积和力量的练习，膝盖都变得越来越结实。

    10、肌肉

    除了看上去结实有弹性外，经常跑步的人肌肉组织也会发生变化，一定体积的肌肉中毛细血管的分布数量大大增加，更够更高效地舒服氧气、养分。不知道跑步的人都比较耐冷是不是跟这个也有关系？

    11、肠胃

    中长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收，，更让人羡慕的是怎么吃也不胖，哈哈。

    12、肌肉

    长期中长跑可增強肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等处的肌肉，使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物。跑步可以说是所有运动的基础，会对你参加其它体育运动产生积极的影响。

    13、骨骼

    长期中长跑可提高各关节的強度，韧带的柔软度；并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松，看看每个马拉松赛事中的耄耋老人就知道长跑者的骨骼有多健壮了。

    

 

    1、跑步是最方便的有氧运动有氧运动能将体内的葡萄粮充分燃烧，转化为新的能量消耗掉，坚持跑步配合饮食控制，不仅能减肥成功，而且不易反弹。

    2、跑步不需要花费一分钱多么经济的运动，只在一个场地，便可健康减肥。

    3、跑步弹性很大，任何时间都能开始早晨、下午、夜间，随时随地，想跑就跑。

    4、跑步降脂又减压跑步可以注意力、清理头脑，边减肥边使大脑得到释放，整个人都会感到舒畅。

 

 

    跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。 

    跑步锻炼好处多。青少年经常进行跑步锻炼，对心血管功能、呼吸功能的发育有很大的帮助。跑步也有许多种类型，有短跑、中长跑、超长距离跑等。跑速不同，跑距不同，对人体产生的影响也不同。通常跑步锻炼是长跑，一般是清晨或夜晚，沿着公路或在野外环境下进行，这样可以配合进行空气浴，也可以使人的大脑得到休息。对以青少年，一个良好的变换的锻炼环境，可以使他们的精神得以调节，直接接触到自然，使其在学习及社会活动中更加精力充沛、朝气蓬勃。 

    经常进行长跑锻炼，是较合理的锻炼方法，一般应保持匀速跑，时间持续20分钟以上，心率保持在120～150次／分。通常这种方法的练习，可以消耗体内多余脂肪，避免单纯性肥胖。通过这种方式的长跑可以有效地提高耐力，使肌肉及心肺的耐力性工作能力得以提高。，这种方式中、长跑也是一种毅力的锻炼，如果青少年坚持长跑，可以培养其坚韧的耐力和毅力。 

    只要坚持跑步锻炼，对青少年的生理、心理发育，均与产生良好的影响。 

    跑步健身的原则 

    凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。 

    在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。 

    为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。 

    30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。 

    40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。 

    50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

    不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项

    1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；

    2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉； 

    3、食欲和睡眠状况；

    4、有无继续参加锻炼的愿望；

    5、脉搏跳动情况。 

    根据上述录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量

 

 

    长跑的好处眼睛

　　根据相关调查，每天坚持长跑的人，自己的眼睛视力一定很好。在长跑的过程中，我们的眼睛和瞳孔会得到相应的放松，眼睛也会得到一个小时的休息。我们视力不好的人，通过长跑的方式，是能够改善自己视力的度数的，尤其适合已经患上近视眼疾病的青少年，作为一种降低近视度数的治疗方式。

　　长跑的好处心脏

　　长期坚持长跑的人，一定也会锻炼出一个强健得心脏和血管系统。当我们在跑步的过程中，我们的新陈代谢速度会加快，我们身体内部的胆固醇也会降低，所以，这就有利于我们大家体内的血液循环

　　长跑的好处呼吸系统

　　长期长跑的人，也能够改善自己的肺功能状况，促进我们肺活量的不断增长。因为在长跑的过程中，我们的肺部呼吸肌会得到放松。由此可见，长跑也能够起到预防肺部呼吸系统之类的疾病。

　　长跑是一种老少皆宜的运动方式，坚持长跑，我们的身体会收获到很多的好处和作用。为了提高我们的肺活量，我们也应该要坚持长跑。，长跑的好处既然如此之多，我们在平时如果有空闲时间，也应该加入长跑的队伍中去。

 

 

    1.有助于提高心肺功能

　　长跑是一项老少皆宜的，以下肢为主的全身运动，它的好处有很多。你会发现长期坚持长跑的人，他们的心肺功能都比较强大。心肺功能好，是一个人身体健康的标志。

　　每周坚持长跑3次，每次跑20-40分钟以上，并且坚持半年的人，心脏功能大都很好。他们心跳比不锻炼的人会慢10-20次/分。心跳慢的人，消耗的能量会比较低，爬山、做体力活时，不容易累。

    长期坚持长跑，也有助于提高肺活量。他们每次吸进的气体会比不锻炼的人多30%-60%。如果不锻炼的人的肺活量是3500毫升，他们的肺活量可达到4500毫升，甚至更多。肺活量高的人，活动后，不容易出现气喘、胸闷、气急的现象。

    2.对精神亦是如此

　　若你穿上运动鞋就开始跑步的话，很快便会感到喘不过气来，而且胸侧会有刺痛感。所以跑步前，有必要好好练习一下呼吸技巧及正确的跑步姿势。

　　定期进行长跑的人，四星期后便会发现自己的身体素质、体态及心理随能力居然都提高了!跑步是一种理想的耐力训练，可以对心脏循环系统产生有益的影响，并能提高能量基础代谢。这样，就改善了细胞的营养吸收状况，使免疫系统得以发挥更好的作用，而皮肤也更红润了。

　　在您进行体育运动时，随着腿部肌肉的增强和新陈代谢的改善，会对脂肪团产生积极的影响。

    3.可以预防骨质疏松

    现在许多白领常年坐在办公室里，难得晒个太阳，骨质提前疏松的概率越来越高。长跑可以促进肌肉收缩，让肌纤维增粗，肌肉更有韧性，进而促进钙吸收，加强骨骼的新陈代谢，而骨质疏松的发生与肌肉萎缩有很大关系。，很少发现经常长跑的人会患骨质疏松。另一方面，长跑经常是在户外进行的，晒太阳可以促进钙吸收，也是预防骨质疏松方法之一。

    4.不易感冒

　　仔细观察长跑的人会发现，他们大都属于精瘦型的，并且小腿、大腿比较粗壮，腰却特别细。这与长跑的特点有关，它是以下肢为主的全身运动，需要大量的肌肉来支撑，在跑的过程中，会动员到全身的脂肪。，他们的腿会比较粗，腰却特别细。坚持长跑还可以提高免疫力，预防感冒。因为，经常长跑的人，肌肉大都比较丰厚，而肌肉中存储有丰富的蛋白质，蛋白质又是合成免疫球蛋白所必需的成分。　长跑确实能使人感到兴奋。

 

 

 

    1.健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

    2、健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

    3、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。 长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

    长跑是比较平常普通的一种运动方法，也是确实比较需要耐力和体力的一种运动，所以大家对于这些运动的一些常识问题，都能够更多的了解，这样才可以利用这些运动帮助自己，有效地预防各种疾病的发生，保护自己的健康。

    如果以上关于 长跑训练方法   长跑的好处的解答您还不满意，您可以使用本站的搜索功能查找更多的相关内容。