舒缓膝关节疼痛，先练臀！瑜珈桥式让臀部更有力

想改善膝盖酸痛，只锻炼大腿肌力可不够！复健科医师表示，人体膝关节和臀部肌肉间有着肌筋膜的联系。，只要其中一端出问题，彼此间自然会相互影响。所以，想要改善恼人的膝关节疼痛问题，除了加强大腿的肌力训练外；适度搭配简易的「瑜珈桥式」动作，来锻炼臀部肌力更是保健关键！

不只大腿肌力不足！研究退化性膝关节炎患，臀中肌力量也偏弱

中西医双修复健专科医师凃俐雯在其著作《筋膜线按摩伸展全书沿着6条筋膜线，找出真正疼痛点！》一书中提到，人体在站立或跑步时，稳定髋关节的肌肉若是无力，骨盆左右晃动的幅度就会变大，也会增加膝盖负担。，若想要降低膝关节的负担、避免疼痛发炎上身，适度强化髋关节的稳定肌群，也就是加强屁股（臀部）肌肉的力量非常重要！

根据一篇2016年发表的研究，发现退化性膝关节患者，有明显的髋外展肌无力现象，而负责髋外展的肌肉就是臀中肌。换言之，也就是退化性膝关节炎患者的臀中肌力量比一般人还要差，也证实了臀部肌肉的力量与膝关节病变的确有一定的相关性。

，还有一个实证就是，过去认为，髌骨股骨疼痛症候群（膝盖前方痛）者的病因是股四头肌（大腿前面的肌肉）的内侧肌力比外侧的力量还要小。所以，一般复健训练方式都是强调要患者加强训练股内斜肌的力量。，却发现有一部分的病人即使强化股内斜肌后，疼痛仍未消失。后来，研究才发现，如果在上述过程中，可以加入臀中肌的训练，那么几乎可以百分之百改善髌骨和股骨的疼痛。

舒缓膝关节疼痛，先练臀！瑜珈桥式让臀部更有力

操作桥式时，会感到臀部肌肉及大腿后侧肌肉有点酸，才是正确的。

锻炼臀中肌，有助改善膝盖痛？秘密在人体筋肌膜！

为什么锻炼臀中肌，有利改善膝盖前方痛的问题呢？对此，凃俐雯医师解释，这是因为臀部肌肉和膝关节间有着肌筋膜的联系存在，包括浅背线、侧线、螺旋线与功能线等。而人体的臀部与膝关节之间，就是靠着这些筋肌膜互相联系、支撑；也一旦一端有问题，也会相互影响。

所以，想要改善恼人的膝关节疼痛问题，除了股四头肌（大腿肌肉）的训练外，强烈建议民众将臀部肌肉的锻炼，加入训练当中，这样才能发挥较好的舒缓、预防效果。而其中瑜珈基本的「桥式」动作，就是能轻松查看自我臀部肌肉是否有力、有效锻炼臀部肌群的好方法。

「瑜珈桥式」锻炼臀部肌肉啵棒

操作桥式时，会感到臀部肌肉及大腿后侧肌肉有点酸，才是正确的。但先别太开心，这只代表你的臀部肌肉会正常出力而已。如果做了几下，就感觉臀部肌肉非常酸，而无法继续做的话，那就表示你的臀部肌肉力量还是不合格。，普通人桥式至少要能够做到20次才算合格。

【桥式】

动作1平躺地上，眼睛看天花板，双手平放身体两侧。

动作2双脚张开与肩同宽。双脚弯曲，脚后跟尽量靠近臀部。

动作3吸气时抬起臀部，至少维持5～10秒。

动作4将臀部缓缓放下，重复20次。

提醒收缩臀肌用力夹紧，屁股才会提高，如果做这个动作感到吃力时，就表示你的臀部肌力很差。

NG动作

腰酸如果运行时，只是感到腰酸，表示你都在用腰部力量将身体往上推，而没有使用到臀部的力量。可能就是因为你的屁股不会用力。

小腿抽筋若做桥式时小腿会抽筋，有可能是因为小腿踩的地方离躯干太远，也有可能表示你都是靠小腿力量支撑身体往上，而不是使用臀部或大腿后侧的力量，也可能是臀部肌肉不会用力的表现。

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