打破减肥迷思！科学证实：这样做才能健康瘦
健康知识 2023-05-29 03:13健康知识www.tangniaobingw.cn
一些可以依赖的建议
既然我尽所能贡献有关新陈代谢和饮食方面知道的一切，我希望也能具体的分享让你减重成功的技巧或者准则。
大致上，有关新陈代谢和营养的信息随时都在改变，接下来告诉你的，可说是一种接近定律的方法，而且都有研究报告可以证明。
最重要的是这件事｜注意，没有什么所谓的「奇迹饮食法」，只有努力和渴望能让你减重成功，一切都要付出代价。最有效的是「少吃多动」，瘦身不是要你去敌视一种食物，或者只吃另一种食物，而是小小动作的总和。看看你是否能达到以下几点
1.到外面跑、跳，多活动身体。
日常的活动和计划性地运动都很重要。坐着不动是肥胖的主要原因，所以常常要提醒自己「放下书本、放下工作，稍微动动身体」。
2.戒喝清凉饮料或改喝低糖饮料
如果你已喝了两杯可口可乐，接着再喝咖啡改加「代糖」实在没意义。你看过罐装饮料的成分吗？一罐可口可乐含六颗糖（三十六公克）。，一顿餐点配两罐可口可乐相当于十二颗糖。改喝健怡可乐和微糖咖啡吧，你可以少吃进十一颗糖（六十六公克）。
3.不要随心所欲
遗传性的肥胖非常少见，相信这一定不是你肥胖的主因。你曾注意跟大家一起吃饭时，你是唯一吃不停的那个？或者拿起餐厅的菜单，你点的是炸牛排或酱汁肉丸，而不是铁板皇帝鱼？这就是你变胖的原因，不是新陈代谢或遗传问题。你没有生病，只需要改变一些习惯。
4.改吃轻量食品，但不要把食量加倍
号称「轻量」的食品比起正常食品，含大约减量百分之三十的热量或盐份。如果你买了轻量香肠却吃下二份，等于多摄取百分之四十的热量，一定会变胖。
而且，小心美乃滋比蔬果本身的热量还高，享用沙拉时，请不要添加太多美乃滋和调味料。所谓的「轻量」，是指油脂和盐糖等调味添加较少的食物，虽然莴苣挺厚实的，重量上不算「轻量」，却比前面提到的香肠更不容易让人发胖。相信你一定知道该如何选择才是对的。
5.戒吃袋装零食和薯片
一颗油炸过的马铃薯大约百分之三十是油脂，这是热量最高的食物之一，换其他开胃菜吧。为什么不选择干果？含有基本脂肪酸和多样的营养素，吃这种食物对健康有益，尤以核桃最优。
6.远离成分含有不明蔬菜油的食品
常见的是棕榈油或可可油，富含饱和脂肪，不推荐。
7.初尝第一次的瘦身成果后，千万不要掉以轻心
不要在体重稍微变轻后，以为这太容易了，又回到之前的习惯。很多人透过激烈的途径减重，比如手术，后来又复胖。我再强调一遍｜这不是短短几个礼拜或几个月的抗战，而是长时间每天都需要遵照的规则。但这也不是什么费力的事，一旦你习惯了，就会不知不觉做下去。
8.改吃全麦面包和全麦面粉制品
现代饮食中一个常见的问题，就是含过量易吸收的糖分（技术上来说，这是血糖高的指针），如桌上的糖包或白色面粉制品，这类糖的问题是以容易吸收著称，会刺激胰岛素分泌，很快消化，直接堆积成脂肪。过量摄取这种糖，会伤害胰腺，并导致肥胖。尤其是随着年岁增加，一些碳水化合物来源多选择如水果和蔬菜，消化吸收的速度比较适当，有益你的新陈代谢。，饮食还有一个问题是我们摄取的纤维质过少。纤维能降低胃口，增加排泄物量，具有益生菌效果（有益肠道健康）。，吃全麦面包一举两得，不过要注意全麦跟白面包的热量一样，所以也不要吃太多。
9.读清楚加工食品标示
我不喜欢有人只因为某物经过加工，就妖魔化一种食品，，多数制造商的确会添加过量的盐巴、糖或者饱和脂肪，让食品更可口，这确实是你应该避免的陷阱。饱和脂肪会导致胆固醇升高和发胖，盐巴对高血压很糟糕，这两种现代人都摄取过多，应该要设法减少。糖有时是原本样貌，或者以葡萄糖、右旋糖、淀粉，或者玉米糖浆面貌出现，但都会导致血糖值升高。正如我前面提过，最好不要过度摄取。很多食物加工冷冻的比较好，譬如冷冻蔬菜中的波菜、甜菜或是豌豆，在菜园就地冷冻，如果没中断冷冻，就能保存原有的营养。而现采的新鲜蔬果，反而会在从菜园到超市上架，以及从超市到消费者餐桌的过程中流失养分。
10.多吃蔬菜水果和鱼肉，减少肥肉和香肠类
11.没有神话，没有神奇食物或能保证变瘦的食物
没有神奇食物或药丸，的确有些食物的营养价值比较高。比如森林里的黑莓或水果，以富含抗氧和许多有益的成分闻名，尽管功效有时被过度夸饰，但它们的确有益健康。
那亚麻籽呢？它含纤维，能降低胆固醇，富含必要脂肪酸。我们或许可以说它集合好几种有益的特性。如果偶尔吃一汤匙还不错，或最好每天都吃。没错，也可以看看超市有没有卖，但不要去草药店或有机食品店，那里的价格会让你咋舌。
12.尽可能每一口都摄取优质营养的食物
每天都吃到优质营养的食物非常重要，但它并不是一张金刚不坏的保证书，让你可以在角色游戏中做你想要的事情。
不要吃完亚麻籽后却大啖奶油面包，应该是「整天改吃健康食物」，而不是「除了吃健康食物之外」又再吃喜欢的其他食物。
13.远离能量棒、等渗透压饮料和运动选手吃的食物
这些是给大量消耗体能，和因为规律练习某种运动而特别耗损某处机能的人。如果你吃了却没大量运动，除了热量外，不会得到任何好处。吃能量棒不会让你变成运动选手，也不会赋予你运动选手的体格。
说到这里，你怎么还在看书，不去运动？现在就一鼓作气抬起你尊贵的臀部，起来动一动吧！
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既然我尽所能贡献有关新陈代谢和饮食方面知道的一切，我希望也能具体的分享让你减重成功的技巧或者准则。
大致上，有关新陈代谢和营养的信息随时都在改变，接下来告诉你的，可说是一种接近定律的方法，而且都有研究报告可以证明。
最重要的是这件事｜注意，没有什么所谓的「奇迹饮食法」，只有努力和渴望能让你减重成功，一切都要付出代价。最有效的是「少吃多动」，瘦身不是要你去敌视一种食物，或者只吃另一种食物，而是小小动作的总和。看看你是否能达到以下几点
1.到外面跑、跳，多活动身体。
日常的活动和计划性地运动都很重要。坐着不动是肥胖的主要原因，所以常常要提醒自己「放下书本、放下工作，稍微动动身体」。
2.戒喝清凉饮料或改喝低糖饮料
如果你已喝了两杯可口可乐，接着再喝咖啡改加「代糖」实在没意义。你看过罐装饮料的成分吗？一罐可口可乐含六颗糖（三十六公克）。，一顿餐点配两罐可口可乐相当于十二颗糖。改喝健怡可乐和微糖咖啡吧，你可以少吃进十一颗糖（六十六公克）。
3.不要随心所欲
遗传性的肥胖非常少见，相信这一定不是你肥胖的主因。你曾注意跟大家一起吃饭时，你是唯一吃不停的那个？或者拿起餐厅的菜单，你点的是炸牛排或酱汁肉丸，而不是铁板皇帝鱼？这就是你变胖的原因，不是新陈代谢或遗传问题。你没有生病，只需要改变一些习惯。
4.改吃轻量食品，但不要把食量加倍
号称「轻量」的食品比起正常食品，含大约减量百分之三十的热量或盐份。如果你买了轻量香肠却吃下二份，等于多摄取百分之四十的热量，一定会变胖。
而且，小心美乃滋比蔬果本身的热量还高，享用沙拉时，请不要添加太多美乃滋和调味料。所谓的「轻量」，是指油脂和盐糖等调味添加较少的食物，虽然莴苣挺厚实的，重量上不算「轻量」，却比前面提到的香肠更不容易让人发胖。相信你一定知道该如何选择才是对的。
5.戒吃袋装零食和薯片
一颗油炸过的马铃薯大约百分之三十是油脂，这是热量最高的食物之一，换其他开胃菜吧。为什么不选择干果？含有基本脂肪酸和多样的营养素，吃这种食物对健康有益，尤以核桃最优。
6.远离成分含有不明蔬菜油的食品
常见的是棕榈油或可可油，富含饱和脂肪，不推荐。
7.初尝第一次的瘦身成果后，千万不要掉以轻心
不要在体重稍微变轻后，以为这太容易了，又回到之前的习惯。很多人透过激烈的途径减重，比如手术，后来又复胖。我再强调一遍｜这不是短短几个礼拜或几个月的抗战，而是长时间每天都需要遵照的规则。但这也不是什么费力的事，一旦你习惯了，就会不知不觉做下去。
8.改吃全麦面包和全麦面粉制品
现代饮食中一个常见的问题，就是含过量易吸收的糖分（技术上来说，这是血糖高的指针），如桌上的糖包或白色面粉制品，这类糖的问题是以容易吸收著称，会刺激胰岛素分泌，很快消化，直接堆积成脂肪。过量摄取这种糖，会伤害胰腺，并导致肥胖。尤其是随着年岁增加，一些碳水化合物来源多选择如水果和蔬菜，消化吸收的速度比较适当，有益你的新陈代谢。，饮食还有一个问题是我们摄取的纤维质过少。纤维能降低胃口，增加排泄物量，具有益生菌效果（有益肠道健康）。，吃全麦面包一举两得，不过要注意全麦跟白面包的热量一样，所以也不要吃太多。
9.读清楚加工食品标示
我不喜欢有人只因为某物经过加工，就妖魔化一种食品，，多数制造商的确会添加过量的盐巴、糖或者饱和脂肪，让食品更可口，这确实是你应该避免的陷阱。饱和脂肪会导致胆固醇升高和发胖，盐巴对高血压很糟糕，这两种现代人都摄取过多，应该要设法减少。糖有时是原本样貌，或者以葡萄糖、右旋糖、淀粉，或者玉米糖浆面貌出现，但都会导致血糖值升高。正如我前面提过，最好不要过度摄取。很多食物加工冷冻的比较好，譬如冷冻蔬菜中的波菜、甜菜或是豌豆，在菜园就地冷冻，如果没中断冷冻，就能保存原有的营养。而现采的新鲜蔬果，反而会在从菜园到超市上架，以及从超市到消费者餐桌的过程中流失养分。
10.多吃蔬菜水果和鱼肉，减少肥肉和香肠类
11.没有神话，没有神奇食物或能保证变瘦的食物
没有神奇食物或药丸，的确有些食物的营养价值比较高。比如森林里的黑莓或水果，以富含抗氧和许多有益的成分闻名，尽管功效有时被过度夸饰，但它们的确有益健康。
那亚麻籽呢？它含纤维，能降低胆固醇，富含必要脂肪酸。我们或许可以说它集合好几种有益的特性。如果偶尔吃一汤匙还不错，或最好每天都吃。没错，也可以看看超市有没有卖，但不要去草药店或有机食品店，那里的价格会让你咋舌。
12.尽可能每一口都摄取优质营养的食物
每天都吃到优质营养的食物非常重要，但它并不是一张金刚不坏的保证书，让你可以在角色游戏中做你想要的事情。
不要吃完亚麻籽后却大啖奶油面包，应该是「整天改吃健康食物」，而不是「除了吃健康食物之外」又再吃喜欢的其他食物。
13.远离能量棒、等渗透压饮料和运动选手吃的食物
这些是给大量消耗体能，和因为规律练习某种运动而特别耗损某处机能的人。如果你吃了却没大量运动，除了热量外，不会得到任何好处。吃能量棒不会让你变成运动选手，也不会赋予你运动选手的体格。
说到这里，你怎么还在看书，不去运动？现在就一鼓作气抬起你尊贵的臀部，起来动一动吧！
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