冬天饮食不NG！ 谨记3蔬食要素，护心抗癌有一套

寒冬护心、防癌、提升免疫力，营养师建议可多摄取偏深色或十字花科的蔬菜；饮食应注重少油、高纤、多辛香料，可喝蔬菜汤补充水分、钾离子。

要素1／吃深色或十字花科蔬菜

冬天容易忽略身材而吃入过多高油脂的食物，饮食过量会造成肥胖问题，引发心血管疾病、脂肪肝或痛风等毛病。

台安医院营养师刘怡里表示，冬天易有心血管疾病、脂肪肝、痛风及代谢疾病偏高等问题产生，饮食的重点要放在护心以及抗癌上。饮食应该多吃蔬菜，尤其偏深色与红黄色或十字花科的蔬菜，像是菠菜、山茼蒿、白菜、白萝卜、青花椰菜、白花椰菜等，除可护心，抗癌也有帮助。

冬季脂肪肝比例增加，除和慢性肝脏发炎有关，更需要多补充富含维生素B群和矿物质的蔬菜；痛风好发则是和饮用浓汤、多吃肉、喝烈酒有关，许多饮食中会添加酒，像是姜母鸭、羊肉炉，加上吃火锅、海鲜汤，也都容易造成痛风发作。

，冬天另一个问题是少晒太阳，刘怡里提醒，必须留意维生素D是否足够，应设法多晒太阳来吸收，维生素D和骨质疏松有关外，近年研究发现，对于提升免人体疫力和抗癌都有帮助，尤其冬天因免疫力低，容易感冒或出现皮肤干痒等小毛病，，补充足够的维生素D特别重要。

冬天饮食不NG！ 谨记3蔬食要素，护心抗癌有一套

要素2／择食高纤蔬菜、辛香料宜多

冬天饮食大多和油脂有关，，饮食宜少油、多吃高纤蔬菜，若是当下这一餐吃多了油脂，需要代谢出去，纤维量的摄取要更高，蔬菜量要足够，以避免过量油脂造成心血管疾病。辛香料也是冬季蔬食的一大重点，其中，含硫化合物、植化素的葱、姜、蒜，是抗氧化、抗自由基很好的来源，可促进血液循环，预防心血管疾病。

冬天天冷，很多人喜欢喝汤、多吃肉，蔬菜吃的少，不过，汤头油脂多，会有饱和脂肪酸过高、增加胆固醇的风险，尤其红肉如牛肉、羊肉、猪肉等，都是饱和脂肪酸的来源。刘怡里强调，吃高油的食材更需要多摄取植化素，葱姜蒜更不可少，姜很适合入菜，冬天容易手脚冰冷的人也可适量吃姜。

冬天可多吃富含硫化物、植化素的白萝卜，适合用来炖煮蔬菜汤，虽然中医有「冬吃萝卜、夏吃姜」的说法，但在冬天姜仍可巧妙运用于各种食材，例如和红肉搭配成姜汁炒猪肉，或是和海鲜搭配成姜丝鱼汤、姜丝蛤蛎等，也可以喝姜汁红茶，红茶中含有类黄酮，适量饮用，可预防心血管疾病。

要素3／油炒、煮清汤，营养加分

冬天需要热量，虽然饮食宜少油，但蔬菜还是可以选择油炒的方式烹调。刘怡里说，适量的油脂在冬天是必需的，否则无油会吃更多糖，油脂具有保暖功用，并可增加饱足感。炒青菜的油脂以橄榄油、葵花油、大豆油等植物油为主，不要使用动物油烹调。

冬天好发心血管疾病外，水分摄取减少，容易便秘，建议可煮蔬菜汤喝，以增加水分与钾离子摄取，适合高血压、高血脂的人食用，也可增加膳食纤维量。想吃肉的人，则宜烹煮，不要把肉跟蔬菜一起煮汤。

冬天怕冷，以吃蛋白质食物代谢产热的效应最快。含蛋白质的食物包括新鲜的蛋、鱼、豆类，吃蒸蛋或鲜鱼，都是首选。喜欢吃肉的人，最好搭配辛香料葱、姜、蒜等来平衡，也可以白肉、红肉各一半的比例，搭配高量的辛香料。

推荐菜单组合

《NHK教你季节时蔬好健康》一书推荐冬天菜单的组合范例如下

白饭半碗 150克（热量252大卡）＋ 寿喜烧风味白菜肉丸（1人份、热量262大卡）＋ 鲜炒青花椰菜芯丝（1人份热量57大卡）＋ 花椰菜培根味噌汤（1人份热量热量66大卡）

◎冬天需要较多热能，搭配热汤和用少量油炒的蔬菜较适合，由于主菜的热量稍高，副菜和汤宜选热量较低的组合。整体组合菜单的总热量为637大卡。

【内容出处常春月刊 405期】

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