别让岁月催人老 抗老化必做肌力训练
「在抗老化/促进健康的系统中，肌力训练不可或缺！」
肌力及体能训练，只能靠长时间累积，无法取巧也没有捷径，不是所谓几分钟、几天甚或几周就能够办到，但它的成长幅度却很大！用学术的角度来说，肌力训练就是「用渐进式超负荷模式，对着人体自然动作施加压力」。
人体自然动作
人体自然动作，不见得是「经常出现的动作」，自然动作其实是「人体的功能和结构可以做到的完整动作」。人体自然动作，可大致分成上肢水平推/拉，上肢垂直推/拉，以及下肢的推、拉、转、走。举例小孩子通常可以做出完美的深蹲，但成年人却因为日常生活(久坐，翘脚或穿高跟鞋等)而被污染，失去运行自然动作的能力。
身体控制能力
肌力训练有顺序性，要先拿回身体的控制能力 ; 先把错误的动作矫正回来，在正确的动作下，循着渐进式超负荷模式，以提升最大肌力为目标！
该如何拿回身体的控制能力？根据怪兽训练「动作学习流程图」基础动作幅度、局部肌力、姿势稳定度跟动作稳定度等四项基础要先处理好，接着在人体自然动作之下，进行加重、加速跟集成，然后才进入到日常动作/战术动作/竞技动作。这里有个重要观念「前面的步骤可以帮后面的步骤铺路」，「后面的步骤很难矫正前面的错误」。
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别让岁月催人老 抗老化必做肌力训练
最大肌力
为什么最大肌力那么重要？最大肌力跟爆发力、速度、敏捷度、耐力、技术、抗老化都有关系。一个人只要够强壮，不管接触什么运动，都能降低受伤的风险，并在专项运动上更容易达到顶尖！(举凡跑步，骑脚踏车，篮球，网球，桌球，拳击，举重等皆归类为专项运动)
1.「爆发力」由力量跟速度两大元素决定，爆发力＝力量 x 速度。因为肌肉收缩速度有其上限，要提升爆发力，具有大幅成长潜能的肌力绝对是不可或缺。
2.「敏捷度」敏捷度必须要靠力量堆起来，因为若自身的力量无法撑起体重(例如长期卧床的病人)，则没有敏捷度可言。
3.「耐力」耐力就是在疲劳状态下，连续施展肌力的过程。(在疲劳状态下，强壮的人也比较不会受伤)
4.「技术」技术不可能独立于最大肌力以外，肌力强的人，自然能接受更多的技术训练。举例网球选手一直练习挥拍技术，而不强化肌力，再怎么练习也无法往上提升运动表现。
5.「抗老化」步入中老年阶段，几乎每个人都会面对骨质疏松/骨质缺乏跟肌少症的威胁，借由肌力训练，可以减缓肌肉跟骨质流失。
全人评估
肌力训练该如何开始？四个字，「全人评估」。一切还是要回到「这个人」身上，不管这个人是奥运选手，职业选手，业余选手，校队选手，上班族，家庭主妇，青少年，甚至是身上带有疾病的人(特殊族群)，全面性评估才能安排合适的训练。
1.「分析动作控制能力」不要在有问题的动作上施加压力 ; 若运动的动作有问题，长期下来反而会堆高受伤的风险。(为什么动作有问题，却一直没有受伤，其实有部分是因为运动强度不够强...)
2.「分析运动者程度」程度分析指的主要是肌力训练的年资经历，以及肌力水准、肌力均衡度、适应能力、优缺点分析等。运动者目前的肌力水准，决定了训练周期该如何安排，恢复时间要多久等。
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3.「分析肌力均衡度」肌力不平衡会影响动作控制能力！让肌力均衡发展，除了能够提升运动表现，还能预防运动伤害。
4.「分析任务」肌力形式＋优缺点分析 ; 换句话说，要评估肌力够不够维持活动，甚至进行专项运动。之所以做肌力训练，目的不是要把人练得很壮或变成举重选手，要达到的目标是「提升一个人的运动能力」; 不够强壮，先别谈专项运动。例如桌球需要下肢三关节跟横向爆发力，而短跑则强调下肢三关节跟纵向爆发力。
5.「分析能量系统」能量系统训练，就是所谓的体能训练 ; 主要是研究人体如何用自身所携带的能量，支持肌肉激烈运动的需求。能量系统，可分成ATP-CP系统、乳酸系统、有氧系统。三种系统除了供能效率不同以外，在不同的运动强度之下(亦即不同的激烈程度)，贡献度也不一样。就供能效率而言，ATP-CP系统供能的效率最高，但持续很短，只有几秒钟，乳酸系统效率，有氧系统效率相对较低，但可持续很长的时间。
训练选择
要选择哪种动作来进行肌力训练？根据个别的状况，选择对应的训练动作。譬如伏地挺身虽然训练到控制力跟肌力，但控制力的比重比较多 ; 而卧推则会着重于肌力强化。
人体很复杂，初学者跟高端者的肌力训练菜单不同，身上带有疾病的人也须客制化。基本上，初学者不管怎么练都会进步(蜜月期，前提是不会受伤的菜单)，在这个阶段受伤风险相对较低 ; 高端者训练强度提高，进步的幅度减缓，受伤的风险可能会较高。
肌力训练的动作，其实就是人体的自然动作 ; 借由训练，我们会学到「如何产生力量」跟「如何操纵力量」。为了不让衰老宰制身体，我们需要不断的训练，对抗老化并维持身体强壮。
本文出自叶峻榳的健康工厂
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