开始跑步吧！从健走到跑步的四个要诀

你是想开始跑步的初学者吗？是不是总是觉得跑没多久就上气不接下气、难以持续呢？其实，这很可能是因为你跑得太快了，对于初学者而言，不妨从跑走交替开始，逐渐建立起跑步体能，培养良好的动作、姿势、与心肺能力，让身体做好开始跑步的准备。

跑步与走路都不是靠蛮力就能做得好

，走路与跑步可不是光靠体力就能做得好，它们也讲究技巧，人类其实天生就会跑，只是我们受到现代生活型态的影响，少动、姿势不良、甚至设计过于复杂的跑鞋，都让我们忘记了这人类原始的本能，别担心，你其实可以跑得很好，现在要做的，只是唤醒你身体中的记忆，让我们开始吧！

如何走得又好又快

当初学者尚未有足够的跑步能力时，可以透过健走与快走运动来建立心肺耐力及下肢肌力、与跑步所需的肌耐力。而走路和跑步一样，要加快速度，必须回归「步幅」和「步频」两项原理，透过较大的步伐或较高的步频，才会走得更有效率。

步幅

双脚并拢，顺着身体前倾自然跨出一脚，想让步幅增加，就将骨盆前推，如此可以增加腿部向后摆动的幅度，步伐自然会增长，且能避免过度前跨造成的煞车效应，也能减少膝部的冲击。

步频

「摆手」正是提高步频的关键，摆动越用力、越快，出脚也跟着快；初学者们不妨搭配「节拍器」，随着节拍器的节奏走路，可以从每分钟60步开始练习。

摆臂

两臂弯曲成90度，双手轻轻握拳。上摆时高度至胸，拳头四指与地面平行，让手臂的角度约呈90度；保持前后摆动，避免侧向摇摆，双手不可越过身体中心线。

上半身

上半身应挺直，不宜前弯后仰，视线朝向前方看去。

掌握好跑姿，成为跑者的关键

跑姿的建立需要时间，循序渐进，不要太心急喔

跑步可以说是「一连串的流畅平衡」，要跑得好，除了规律的体能训练，良好的跑姿更是避免受伤、跑得省力、也跑得好看的关键喔，许久没跑步的你，身体也许早已忘记跑步的动作，但其实跑步可说是走路的延伸，运用快走的要领，并掌握以下跑姿要点，循序渐进练习，你也能成为一个跑者喔

小腿与双脚

先忘掉你的小腿与双脚吧！想像膝盖以下空空如也，如此可以帮助你把意念专注于更重要的摆臂、核心与腿后肌群；而不是越跑重心越低、小腿越紧绷、整个人都垮了，变成用小腿和双脚拉着身体前进。

接下来，想像你的脚落地时如羽毛般轻柔，随之往前脚掌滚动，再轻轻地由脚跟收起，就像汽车的轮胎一般，双脚交替画着优美的圆弧。

骨盆

看坊间一堆矫正骨盆的民俗诊疗就知道，骨盆对于身体平衡与运动可是扮演了相当重要的角色，想像骨盆是一个大碗，里面装着九分满的水，跑步时你要设法不让这碗水溅出来，也就是保持骨盆稳定，并让核心（可以想像用下腹来带动双腿）成为发力中心，由核心肌群来稳定与引导腿部摆动。

上半身

你知道吗？跑步可不光只是用双腿在跑，上半身的稳定与协调、以及上下半身的连贯性，对跑步效益与跑姿可是有关键的影响。跑步时上半身应保持直立，而非弯腰驼背，直立并不是要你有如宪兵立定般地刻意挺直；身体与四肢都是放松的，想像你的脊椎从背后往上、直到头顶、往天空延伸而撑起身体，就像一只穿过棉花的针，中心强而有力，四肢与躯干则柔软灵活。

摆臂

摆臂的时候应该要往后摆，让前倾而跑的身体得以平衡，而不是向前打拳；想像你的手臂是一个钟摆，肩膀是支点、上臂是摆臂、手肘是末端的锤，以手肘为中心左右交替往后摆动，你会发现一边后摆的另一边会顺势前摆，掌握这个律动，让双腿配合这样的节奏跑动，会更为省力轻松，双腿得到双臂的支持，不再孤军奋战。

，记得上半身提到的脊椎，这是贯穿身体的中心线，摆臂时尽量保持前后摆动，不要超过中心线，过大的横向摆臂也会让身体产生不必要的侧向扭转，浪费力气。

开始跑步吧！从健走到跑步的四个要诀

走跑三要诀，高端跑步人生

掌握走路与跑步的要领了吗？接下来我们可以从跑走练习开始，熟悉技巧的，也能逐步建立心肺能力；跑走练习的秘诀在于「慢慢地跑，快快地走」。跑跟走的过程当中，跑要慢点，走要快走。原因是跑得慢将能保持心跳不致过高，走得快则避免心跳过低，两者差距小才能自由转换，呼吸也较顺畅，才能持续的久。

走跑交替是很适合初学跑者的运动方式

可以试着慢跑3分钟、快走1分钟、再慢跑3分钟，照此模式反复练习，合计共做50分钟，等到身体很适应这样的交替频率，跑走的动作也能流畅转换后，再逐渐增加跑步的时间。持续的做，就能循序渐进地建立心肺耐力和下肢肌力、肌耐力基础喔。

而现在市面上也有可以设置间歇训练模式（跑步、休息交替），或是专为入门跑者设计「走/跑功能」的运动手表，可以帮助用户进行走跑练习，依个人状况自行设置不同练习强度与时间，了解并配合身体的节奏，慢慢建立起跑步能力。

不可或缺的运动五步骤

运动五步骤，缺一不可，能避免受伤，也让运动更舒适流畅

掌握了跑走的诀窍后，迫不及待想开始健走或跑步了吗？别着急，大部分人套上跑服和鞋子后，往往不假思索就出门跑走，但完整的运动其实包含了五个重要步骤，完整进行，不仅能避免受伤，帮助恢复，也能让运动的过程更顺利舒适喔，快来看看这不可或缺的运动五步骤吧

暖身

可选择快走或慢跑，让身体微微出汗。

伸展

运动前应进行动态伸展，放松肌肉，提升心跳。

主运动

也就是跑步或走路。

缓和

放慢脚步，逐渐降低运动强度，并调整呼吸。

再伸展

针对运动的部位进行静态伸展，减少酸痛与疲劳。

 

※原文出处
※更多精彩报导，详见《运动笔记网站》。
※本文由运动笔记网站授权报导，未经同意禁止转载。

健康专栏作者
运动笔记
欢迎和我们一起来运动！
这里有跑步赛事、照片、成绩、新闻、新知...
运动笔记 你的运动伙伴。

  该文章《开始跑步吧！从健走到跑步的四个要诀》由网友『病入膏肓』投递本站,如果您觉得该文侵犯了您的权益,请和站长联系处理!另:该文内容未经本站核实,仅供参考,请读者自行研判!