青少年钙质缺很大！高钙料理这样吃

青少年骨本银行陷入「破产」危机！调查发现，国人普遍钙质摄取不足，尤其以13至18岁国中和高中生的摄取量缺最大，超过99.8％未达每日1200毫克的钙质建议量。国民健康署提醒，青少年时期是保存骨本的关键期，建议每日应摄取2杯低脂鲜奶，且食用「灌钙营养料理」，适度运动和晒太阳，保存骨本，预防骨质疏松。

荤食青少年／牛奶海鲜锅豪华组合。（摄影／骆慧雯）

国人钙质摄取严重不足　青少年自我感觉良好、缺钙比率百分百

钙质为组成身体骨骼及牙齿的主要成分，国人各年龄层之每日建议钙摄取量，0至6岁为300至600毫克、7至9岁为800毫克、10至12岁为1000毫克、13至18岁为1200毫克、成人则为1000毫克。若长期钙摄取不足，对儿童或青少年易导致骨骼成长不良，成人或长者易发生骨质疏松。

不过，根据102年「国民营养健康状况变迁调查」结果发现，6岁以下幼儿的钙摄取不足率约6成，其他年龄层更达9成以上，尤其是13至18岁国中及高中生的钙摄取99.8％至100％未达建议量，显示国人钙质摄取普遍不足。

邱淑媞署长建议国人多摄取低脂鲜奶、小鱼干、传统豆腐和深绿色蔬菜等食物补充钙质。（摄影／骆慧雯）

国民健康署署长邱淑媞表示，青少年钙质摄取不足比例将近百分百，原因可能与自我感觉健康、不认为会骨质疏松等有关，忽略高钙饮食和补钙活动的重要性。其实，青少年时期是保存骨本的关键期，建议落实「补钙、吸钙、保钙」的骨气要诀，多摄取高钙食物，适度晒太阳合成维生素D，从事适当的负重运动，避免过度摄取咖啡因饮品，以白开水取代含糖饮料，保存骨本，预防骨松。

青少年钙质缺很大！高钙料理这样吃

全素青少年／中式料理组合。（摄影／骆慧雯）

灌「钙」好骨气！每天2杯低脂鲜奶+高钙食物

补钙饮食部分，邱淑媞表示每1毫升鲜奶就含有1毫克钙质，建议国人每天饮用1.5至2杯低脂乳品（每杯约240毫升），即可满足一日钙质建议摄取量的1/5至1/4。另可多摄取起司、黑芝麻、小鱼干、虾米、传统豆腐、豆干、紫菜及深绿色蔬菜等。

国健署社区健康组技士、营养师叶怡妙表示，深绿色蔬菜可优先选择红苋菜、红凤菜、芥蓝菜、地瓜叶等高钙蔬菜，每天蔬菜至少摄取300公克。，每日饮食应注重均衡，水果一定要记得吃，其中的维生素C可促进人体对钙质的吸收。

而针对青少年的饮食，国健署针对荤食和茹素族群分别设计「活力灌『钙』营养料理」，热量介于640至750大卡，却能补充钙质590至630毫克，达半日以上所需的钙质摄取量，有助青少年朋友健康成长。

【荤食青少年／牛奶海鲜锅豪华组合】

主食糙米饭200克（1碗）、黑芝麻2克。

牛奶海鲜锅低脂鲜奶120毫升、文蛤30克、牡蛎30克、虾仁30克、虾米5克、小白菜100克、传统豆腐80克、小排骨40克、大番茄50克、甘55克。

水果柳橙1颗（170公克）。

【全素青少年／中式料理组合】

主食糙米饭200克（1碗）、黑芝麻2克。

芹菜炒豆干芹菜30克、豆干35克、胡萝卜10克、油5克。

清炒红苋菜红苋菜100克、油5克。

凉拌豆干丝豆干丝35克、胡萝卜10克、胡麻油少许。

发菜豆腐汤发菜1克、传统豆腐40克。

水果奇异果1.5颗（125克）。

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