睡眠咨询师教你睡对时间，半年减掉七公斤！

现代人由于工作忙碌而过着不规律的生活，除了压力大而让心情沉重外，不正常的生活习惯也让体力变差、体重直在线升，但就算改变了饮食、开始运动，身体状况好像还是无法改善。

日本知名的睡眠咨询师友野尚也曾为了同样的事情苦恼，她为改善身体而运动、正常饮食，却反而让身体更加疲累且严重腹胖。正当她几乎要放弃的时候，她发现睡眠问题原来是让身体状况走下坡的关键！开始实施睡眠减肥法，让原本无论怎么努力都降不下来的体重，在短短半年内就轻松减去七公斤！

 

友野尚在《我，靠睡觉瘦了10kg》一书中指出，只要每天在对的时间睡觉，除了能提升免疫力和代谢能力、获得苗条体态外，还能改善肤况、获得青春的透亮肌！

 

睡对时间，让你睡觉就能瘦！

 

优质的睡眠能够生成成长贺尔蒙和皮质醇，造成瘦身的效果；相反的，睡眠不足会导致控制食欲的贺尔蒙「瘦蛋白」分泌量减少，进而导致增进食欲的「脑肠肽」、「食欲素」增加，就会造成食欲增加而吃太多。

 

刚入睡时的三小时，褪黑激素会使成长贺尔蒙大量分泌，促进代谢与肌肉合成；而皮质醇则从凌晨3点开始大量分泌，在体内分解脂肪和糖类，这两种贺尔蒙堪称是最强效的「瘦身贺尔蒙」。

 

，皮质醇和成长贺尔蒙虽然都对瘦身有益，但两者的高峰期重叠时，皮质醇就会抑制成长贺尔蒙的作用，降低睡眠瘦身的效果。，最佳的睡眠时间是涵盖凌晨12点到6点的七到七个半小时。

 

睡前窗帘拉开十公分

 

在晚上睡前将窗帘开个小缝，在早上睡醒时被阳光叫醒，能带来一整天满满的活力。由于决定人体生活作息的生理时钟位于双眼间的深处，所以起床后看见阳光，生理时钟便会接收光的刺激，告知脑部停止分泌睡眠贺尔蒙「褪黑激素」，预约十五小时后再度分泌，这也就是「看见阳光后十五小时开始产生睡意」的机制。由此可见，晚上的睡眠其实在早上就已经决定了，我们要善用这项生理机制，让每晚的睡眠变得更美好。

 

饮食三四三守则

 

人体内的生理时钟让我们在该吃饭的时候肚子饿、晚上到了就想睡觉，就算不知道时间，人体还是能持续的正常运作。但每天用餐的时间如果都不一样，生理时钟就会错乱，导致代谢能力降低，进而造成肥胖、免疫力下降等不良后果，让健康的地基崩坏。

 

所以，每天都应该在相同的时间进行三餐，维持固定的规律，生理时钟才能正常运作，进而让身体维持健康。除了用餐时间固定外，三餐份量的比例最好维持三四三，最多的份量请在午餐结束，由于午餐到晚餐之间的时间较长，若午餐不吃得饱一点很容易导致晚餐吃得过多，睡觉时都还无法完全消化。

 

早餐吃水果和蛋白质

 

根据人体生理时钟的规律，早上4点到中午12点之间是人体排泄机能运作的时候，在这时候食用生鲜水果，能进一步提升排泄效果。，水果内的葡萄糖是脑部唯一需要的热量，早上吃水果也能提高专注力，保持一整天充沛的精力。(同场加映空腹吃水果好？饭后不能吃？听听专家怎么说)

 

一般而言，从晚餐后到早餐之间是一天当中停止进食最长的时间，却有许多人不吃早餐，导致体内细胞感到肌饿的威胁，开始在体内保存热量，让人体一整天都处于难以消耗热量的模式。

 

所以正确的吃早餐反而能瘦下来，其中又以摄取蛋白质最好。蛋白质是构成肌肉的原料，若充分摄取蛋白质，肌肉量便能增加，进而提高基础代谢，让身体容易燃烧脂肪，达到瘦身的效果。除此之外，人体无法自行合成蛋白质里的「色胺酸」，需要从肉、蛋、鱼等食物中摄取。色胺酸是让人体在白天保持精神充沛的「血清素」的原料；到了晚上，血清素会转变为睡眠贺尔蒙「褪黑激素」，诱导人体快速入眠。(同场加映不吃早餐不吃油？别做这5件事，摆脱吃不停欲望)

 

睡前四小时禁食

 

人体的体温降低后才能顺利进入睡眠状态，若晚餐吃得过饱，或是很晚才吃晚餐，都会使内脏积极进行消化作用，导致体温上升，破坏睡眠品质。，用餐后的血糖值会升高，也会妨碍成长贺尔蒙分泌，睡眠时间便无法进行体内的修复工作，导致隔天难以消除的疲累感，睡眠减肥法的效果也大打折扣。，在睡前四小时前就用餐完毕，是对于睡眠减肥法最理想的状态。

 

吃饭多咬几下

 

充分咀嚼除了能避免消化不良外，咀嚼的动作还会使饱食中枢受到刺激，即使吃得少也能得到饱足感。，像咀嚼这种重复性的动作，如走楼梯、刷牙、深呼吸等，都能促进血清素的分泌，让心情变得轻松，也让夜晚促进睡眠的褪黑素更能发挥作用，每天都能神采奕奕。(同场加映用餐时注意这一点，一年减掉1.5公斤体脂肪)

 

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