营养学博士年轻15岁的秘密！5式拉筋伸展锻炼好体能

每天早上五点二十分是我例行的起床时间。早上醒来后，我会先在床上做简易的伸展与拉筋动作，例如平躺屈膝，上半身向左转、下半身向右转，让身体呈现扭转的螺旋状，右手往上举，维持姿势数秒后，换边再做一次。尽量让身体的关节可以充分放松、伸展。舒缓一夜静态休息后，再展开动态生活。

起床后，我会用梳子反复轻轻按梳头皮一分钟，可以有效活化毛囊，也具醒脑功效。但切记不可以太过用力，以免伤害毛囊、掉发。

换上轻便的运动衣裤与慢跑鞋后，我习惯先快走约800公尺，而且一边走一边张开两手手指，交叉敲打、按摩指缝间，沿路享受清晨的新鲜空气。

抵达定点后，我会开始拉筋与热身。，分别转动左右两脚的脚踝，顺时针与逆时针各30下。接着伸展身体的上盘、中盘与下盘，接着进行双腿拉筋，完成热身及拉筋后，再做一个平缓动作――舒心活脾胃。利用张开的10个手指头由上往下（也就是从胸部下方［心窝处］往肚脐方向）推动20下，活化身体腹部肌肉、疏通胃经与脾经。

上盘伸展→中盘伸展→下盘伸展→双腿拉筋→舒心活脾胃→快走及双手敲打

如果没时间慢跑的人，可以单做以上五招拉筋伸展操，再加上快走八百公尺、一边走一边两手手指互相交叉敲打，作为每天的体能活动（详见我的上一本著作《这样吃，我的白发变黑发，年轻15岁！》）。

，有鉴于近年来运动风越来越兴盛，透过上述的五招伸展操拉筋热身，固然可以避免运动伤害，但若能强化全身核心肌群，则可避免姿态不协调与长时间运动带来之不适与伤害。以下我将简单以「甩手→核心肌群强化→双腿拉筋」的三个步骤，为各位介绍新一代的运动前伸展操。

营养学博士年轻15岁的秘密！5式拉筋伸展锻炼好体能

甩手启动全身开关

甩手是最基本、也最简单的热身运动，搭配蹲下的动作，可迅速开启全身原本僵硬的开关。舌顶上颚、身体站直，双脚张开与肩同宽，慢慢抬起双手与肩膀齐高。接着自然的将双手往后甩，感觉肩部肌肉被往后拉开后，将双手抬至原来的位置，并将双手往后甩并蹲下。

整个动作循环流程如下「抬手→后甩→抬手→后甩（蹲下）→站直」，可做4个八拍，很快就会感到身体渐渐热了起来。

1.舌尖顶上颚、双脚开至肩宽后，慢慢抬起双手与肩膀齐高。注意掌心须朝下、五指并拢与地面平行。

2.将双手往后甩，感觉肩部肌肉往被后拉开后，将双手平举至原来的位置。

3.将双手往后甩、蹲下，之后站直。全套动作可做4个8拍。

核心肌群强化

双脚张开与肩同宽、双手向后，半蹲身体，并将重心集中在后脚跟及臀部（注意此处和甩手时不同，半蹲时膝盖不可超过趾尖，否则可能造成膝部伤害）。接着上半身挺直、手掌朝上，双手尽可能的向上伸展，20秒后，吸气并弯腰向前触摸脚尖，停20秒。

之后把双手慢慢移至小腿处，停20秒；再往上移到膝盖，停留20秒。慢慢站直身体，调整呼吸，此时腹部、腰部和背部等核心肌肉已得到舒展。此动作可反复2至3次。

1.双脚张开与肩同宽、双手向后，半蹲身体，并将重心集中在两脚跟及臀部，注意膝盖不可超过趾尖。

2.上半身挺直、手掌朝上，双手尽可能的向上伸展，停20秒。

3.吸气并弯腰向前（注意即使身体往前，重心仍要压在后脚跟及臀部上）双手触摸脚尖，停20秒。

4.之后把双手慢慢移至小腿处，停20秒；再往上移到膝盖，停留20秒。注意在往上带动身体的过程中，半蹲的膝盖仍不超过脚尖，维持这种紧绷感。

5.慢慢站直身体，调整呼吸，此时腹部、腰部和背部等核心肌肉已得到舒展。此动作可反复2～3次。

双腿拉筋锻炼大腿肌力

我会进行双腿拉筋，右脚下蹲、脚跟着地，左脚往左伸展打直，双手手指交握后反转向前推出，利用右脚上下摆动约100下（最好可以完成100下，视个人体力状况而定）进行左脚拉筋。换脚重复同样动作，进行右脚拉筋。

1.右脚下蹲、脚跟着地，左脚往左伸展打直，双手手指交握后反转向前推出。

2.右脚上下摆动约100下，接着换脚重复。

本文出自大是文化《这样吃，体能回到20岁》

  该文章《营养学博士年轻15岁的秘密！5式拉筋伸展锻炼好体能》由网友『挽你手诉梦话』投递本站,如果您觉得该文侵犯了您的权益,请和站长联系处理!另:该文内容未经本站核实,仅供参考,请读者自行研判!