养出一头乌发的关键！哪些食物该多吃和少吃
健康知识 2023-05-29 03:11健康知识www.tangniaobingw.cn
一般我们看到白发苍苍的现象，多半是因为年纪到了一定程度才会出现的情形。而头发变白的原因，「主要是发根部位毛囊的黑色素细胞减少或衰老，无法制造黑色素供应头发使用。」
那些年纪轻轻就有白头发的孩子究竟是怎么了？「最常见的，还是家族遗传因素。」，压力、情绪也会影响黑色素的代谢，「像是压力过大、用脑过度、情绪紧张、睡眠失调……。」恶性贫血亦是因素之一；国外也有文献发表认为，「青少年抽烟的行为，也可能会提前早发白发。」
维生素B12摄取不足也会引发
缺乏某些营养是否也会形成少年白发？医师说明维生素B12摄取不足的确会有这种现象，「国外曾经有这样的案例，但台湾地区因为饮食不均、引发疾病而早白的发生比例是很罕见的。」
白发形成通常与遗传或老化有关，但现在年轻人白头发出现的比例越来越高，其实 大多与缺乏微量元素有关；生活压力太大也是原因之一。当生理承受压力过大时，肠胃会出现失调现象，造成营养素吸收不足而长出白发。
拔一根白发会长三根？怎样可以有效改善？
以前我们常听到有人再三告诫「白头发不要拔，拔一根会长三根」的说法，是有根据的吗？温医师回应，「白发是因为毛囊失去活力造成，并不会因为拔了几根之后就越长越多。」会有这样的说法，「 主要是少年白症状有其进展性，就算不去拔它也会慢慢增加。」而很多不理解的人就会将白发变多的原因归咎于「拔头发」的动作。，「拔掉白发没有办法恢复毛囊黑色素的活性，但也不会因而促使毛囊黑色素失去活性。」
但如果是因为疾病造成，例如缺乏维生素B12或因为甲状腺问题造成的少年白发，「在服药、治疗加以去除病因之后，自然可以改善。」或是因为压力、情绪形成者，在舒缓、调适后都能改善；假如是家族遗传的白发现象，「基因的传承结果，目前医学上还没有其他有效办法可以改善。」
((生姜抹头皮有用吗？下面说给您听))
以生姜涂抹头皮有帮助吗？
那么，以生姜涂抹头皮或使用生姜洗发产品是否有帮助？「用生姜按摩头皮达到发热，是有增进血液循环的作用。」但医师也解释，少年白发的症状并非出自血液循环不佳，要用来缓解白发的生成，「没有实质帮助，也没有医学上的根据。」温医师特别提醒家长注意，在门诊中更常见的头顶问题，「反而是因为过度搓揉头皮，造成毛囊受伤，得不偿失！」
如果是因为压力过大造成的白发现象，透过按摩头皮的方式，「能纾解紧绷的情绪，间接或可减缓白发现象。」至于有人提议多吃黑芝麻便能有乌发的益处，「多吃黑芝麻的确可以补充营养，但并不是说吃黑色食物头发就能跟着变黑。」
养出一头乌发的4种营养关键密码
蛋白质
蛋白质和生长发育有密切关联，当摄取不足时，会造成掉发、分岔。而在胺基酸中，酪氨酸是黑色素形成的基础物质，摄取富含酪氨酸的食物，也可以减少白头发的形成。豆制品、鱼、肉、蛋、奶类都是蛋白质及酪氨酸的来源，选择低脂来源可减少额外热量摄取。
必需脂肪酸、维生素E
适量的脂肪摄取对发质的健康很重要，维生素E可以促进细胞再生，使毛发健康生长，让头发更有光泽。如橄榄油、苦茶油、花生油、葵花子油……等植物油；或是腰果、花生、核桃……等坚果种子类，都是良好的摄取来源。
● 维生素B群
维生素B1、B2、B6、B12、泛酸与叶酸等等营养素摄取不足时，容易导致毛囊的生理变化、黑色素细胞不足而产生白头发。
● 矿物质
研究发现，多摄取矿物质铜、铁、锌，可以帮助发色乌黑，让头发生长更健康。因为铜、铁……等微量元素是合成黑色素的原料之一。而锌则参予了蛋白质代谢，可以帮助增强头皮营养与免疫力，使头发健康生长。铜则可在动物内脏、虾子、螃蟹、贝类、草菇、花生、豆类、橄榄中找到。
想要顶上乌黑亮丽，这些食物要少吃！
想要让头发更健康，要远离油炸、高盐份的食物，因为这些食物都容易让血液中的脂肪增加，进而阻塞头发毛囊，造成毛囊萎缩、掉发。
，含锌食物虽然对人体有好处，但要尽量避免加工过后的含锌食物，如蜜核桃、腌萝卜等等，加工过程中大部分的营养早已流失，并不能让孩子吃到应该吸收的成分，吃下肚的东西还是天然的最好啦！
((营养师推荐两大养发的超级食物！就在下面唷))
营养师推荐的养发食材－黑芝麻
黑芝麻除含有丰富的钙质、脂肪外，蛋白质、糖类、膳食纤维的含量也很可观。并含维生素B群、E（每100公克含量可达每日建议量的六分之一），与镁、钾、锌及多种微量矿物质， 这些都是头发生长的必要营养素。
芝麻的脂肪含量虽然占了80％，但当中的脂肪酸比例十分优良。它的多元不饱和脂肪酸约占45％，单元不饱和脂肪酸约占40％，饱和脂肪酸只占了10％。，适量吃点黑芝麻反而有利于血脂肪的调控喔！
【料理诀窍】这样料理更美味
市面上常见到黑芝麻制成的芝麻糖与芝麻酱，这些零食及酱料常额外添加过多的糖及油脂，在选用上应特别注意标示及热量。在家中不妨自制一些芝麻糊，做为孩子们的点心，可提升芝麻的摄取量；或者将芝麻炒过、磨成粉末洒在饭上，增加香味及营养。
【POINT】保存挑选诀窍
保存上要注意的是，由于黑芝麻含的脂肪酸是以多元不饱和脂肪酸为主，如果保存不当，反而会让脂肪氧化劣变，产生自由基。存放芝麻制品时宜密封，并放在阴凉之处，避免光照与高温。
每100公克所含的营养成分
热量（大卡）545
膳食纤维（公克）16.8
水分（公克）6.4
维生素A（视网醇当量）0
维生素B1（毫克）0.84
维生素B2（毫克）0.25
维生素C（毫克）1.2
钙（毫克）1456
钠（毫克）4
钾（毫克）527
镁（毫克）318
铁（毫克）24.5
锌（毫克）2.5
营养师推荐的养发食材－海带
海带含碘丰富，每100公克约含有200微克的碘与多种微量元素，能够帮 助发色乌黑亮丽，是非常优质的健发食物。
碘在人体内可以合成甲状腺素，进而调节体内多种代谢与发育的生理作用。若是甲状腺激素有缺乏，会导致体格发育落后、性发育延迟、身体矮小、肌肉无力……等症状。
除此之外，海带的膳食纤维含量非常不错，烹煮软烂后又有容易入口的优点，既可以让排便更顺畅，也有助于血脂控制。
【料理诀窍】这样料理更美味
海带用来炒、炖、蒸、煮、凉拌均可，与豆类、白菜、萝卜混食，也很适合；亦可将海带与豆腐、小鱼干一起烹煮，营养全面、味道鲜美。海带含有的海带糖会影响其渗透压，所以要让海带快速变软的话，可以使用洗米水迅速泡出海带糖，使海带很快变得软滑，增加口感。
【POINT】保存挑选诀窍
选购时要注意颜色与味道。干海带正常的颜色为土黄色或褐色，而新鲜海带会略微发绿。但如果是翠绿色，购买时就要特别谨慎，可能添加了染剂；购回后在泡水清洗过程中，若出现脱色情况，就不要再食用。新鲜海带应略带有海水的味道，经过泡发的海带则毫无海水味。
每100公克所含的营养成分
热量（大卡）15
膳食纤维（公克）3
水分（公克）95
维生素A（视网醇当量）375
维生素B1（毫克）0
维生素B2（毫克）0
维生素C（毫克）-
钙（毫克）87
钠（毫克）606
钾（毫克）11
镁（毫克）14
铁（毫克）0.2
锌（毫克）0.1
本文摘自《专为青春期孩子设计的菜市场营养学4大营养师联手解决长不高、肥胖、青春痘、发育差等所有问题！》／饶月娟、杜秀容等四大营养师／台湾广厦
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那些年纪轻轻就有白头发的孩子究竟是怎么了？「最常见的，还是家族遗传因素。」，压力、情绪也会影响黑色素的代谢，「像是压力过大、用脑过度、情绪紧张、睡眠失调……。」恶性贫血亦是因素之一；国外也有文献发表认为，「青少年抽烟的行为，也可能会提前早发白发。」
维生素B12摄取不足也会引发
缺乏某些营养是否也会形成少年白发？医师说明维生素B12摄取不足的确会有这种现象，「国外曾经有这样的案例，但台湾地区因为饮食不均、引发疾病而早白的发生比例是很罕见的。」
白发形成通常与遗传或老化有关，但现在年轻人白头发出现的比例越来越高，其实 大多与缺乏微量元素有关；生活压力太大也是原因之一。当生理承受压力过大时，肠胃会出现失调现象，造成营养素吸收不足而长出白发。
拔一根白发会长三根？怎样可以有效改善？
以前我们常听到有人再三告诫「白头发不要拔，拔一根会长三根」的说法，是有根据的吗？温医师回应，「白发是因为毛囊失去活力造成，并不会因为拔了几根之后就越长越多。」会有这样的说法，「 主要是少年白症状有其进展性，就算不去拔它也会慢慢增加。」而很多不理解的人就会将白发变多的原因归咎于「拔头发」的动作。，「拔掉白发没有办法恢复毛囊黑色素的活性，但也不会因而促使毛囊黑色素失去活性。」
但如果是因为疾病造成，例如缺乏维生素B12或因为甲状腺问题造成的少年白发，「在服药、治疗加以去除病因之后，自然可以改善。」或是因为压力、情绪形成者，在舒缓、调适后都能改善；假如是家族遗传的白发现象，「基因的传承结果，目前医学上还没有其他有效办法可以改善。」
((生姜抹头皮有用吗？下面说给您听))
养出一头乌发的关键！哪些食物该多吃和少吃
以生姜涂抹头皮有帮助吗？
那么，以生姜涂抹头皮或使用生姜洗发产品是否有帮助？「用生姜按摩头皮达到发热，是有增进血液循环的作用。」但医师也解释，少年白发的症状并非出自血液循环不佳，要用来缓解白发的生成，「没有实质帮助，也没有医学上的根据。」温医师特别提醒家长注意，在门诊中更常见的头顶问题，「反而是因为过度搓揉头皮，造成毛囊受伤，得不偿失！」
如果是因为压力过大造成的白发现象，透过按摩头皮的方式，「能纾解紧绷的情绪，间接或可减缓白发现象。」至于有人提议多吃黑芝麻便能有乌发的益处，「多吃黑芝麻的确可以补充营养，但并不是说吃黑色食物头发就能跟着变黑。」
养出一头乌发的4种营养关键密码
蛋白质
蛋白质和生长发育有密切关联，当摄取不足时，会造成掉发、分岔。而在胺基酸中，酪氨酸是黑色素形成的基础物质，摄取富含酪氨酸的食物，也可以减少白头发的形成。豆制品、鱼、肉、蛋、奶类都是蛋白质及酪氨酸的来源，选择低脂来源可减少额外热量摄取。
必需脂肪酸、维生素E
适量的脂肪摄取对发质的健康很重要，维生素E可以促进细胞再生，使毛发健康生长，让头发更有光泽。如橄榄油、苦茶油、花生油、葵花子油……等植物油；或是腰果、花生、核桃……等坚果种子类，都是良好的摄取来源。
● 维生素B群
维生素B1、B2、B6、B12、泛酸与叶酸等等营养素摄取不足时，容易导致毛囊的生理变化、黑色素细胞不足而产生白头发。
● 矿物质
研究发现，多摄取矿物质铜、铁、锌，可以帮助发色乌黑，让头发生长更健康。因为铜、铁……等微量元素是合成黑色素的原料之一。而锌则参予了蛋白质代谢，可以帮助增强头皮营养与免疫力，使头发健康生长。铜则可在动物内脏、虾子、螃蟹、贝类、草菇、花生、豆类、橄榄中找到。
想要顶上乌黑亮丽，这些食物要少吃！
想要让头发更健康，要远离油炸、高盐份的食物，因为这些食物都容易让血液中的脂肪增加，进而阻塞头发毛囊，造成毛囊萎缩、掉发。
，含锌食物虽然对人体有好处，但要尽量避免加工过后的含锌食物，如蜜核桃、腌萝卜等等，加工过程中大部分的营养早已流失，并不能让孩子吃到应该吸收的成分，吃下肚的东西还是天然的最好啦！
((营养师推荐两大养发的超级食物！就在下面唷))
营养师推荐的养发食材－黑芝麻
黑芝麻除含有丰富的钙质、脂肪外，蛋白质、糖类、膳食纤维的含量也很可观。并含维生素B群、E（每100公克含量可达每日建议量的六分之一），与镁、钾、锌及多种微量矿物质， 这些都是头发生长的必要营养素。
芝麻的脂肪含量虽然占了80％，但当中的脂肪酸比例十分优良。它的多元不饱和脂肪酸约占45％，单元不饱和脂肪酸约占40％，饱和脂肪酸只占了10％。，适量吃点黑芝麻反而有利于血脂肪的调控喔！
【料理诀窍】这样料理更美味
市面上常见到黑芝麻制成的芝麻糖与芝麻酱，这些零食及酱料常额外添加过多的糖及油脂，在选用上应特别注意标示及热量。在家中不妨自制一些芝麻糊，做为孩子们的点心，可提升芝麻的摄取量；或者将芝麻炒过、磨成粉末洒在饭上，增加香味及营养。
【POINT】保存挑选诀窍
保存上要注意的是，由于黑芝麻含的脂肪酸是以多元不饱和脂肪酸为主，如果保存不当，反而会让脂肪氧化劣变，产生自由基。存放芝麻制品时宜密封，并放在阴凉之处，避免光照与高温。
每100公克所含的营养成分
热量（大卡）545
膳食纤维（公克）16.8
水分（公克）6.4
维生素A（视网醇当量）0
维生素B1（毫克）0.84
维生素B2（毫克）0.25
维生素C（毫克）1.2
钙（毫克）1456
钠（毫克）4
钾（毫克）527
镁（毫克）318
铁（毫克）24.5
锌（毫克）2.5
营养师推荐的养发食材－海带
海带含碘丰富，每100公克约含有200微克的碘与多种微量元素，能够帮 助发色乌黑亮丽，是非常优质的健发食物。
碘在人体内可以合成甲状腺素，进而调节体内多种代谢与发育的生理作用。若是甲状腺激素有缺乏，会导致体格发育落后、性发育延迟、身体矮小、肌肉无力……等症状。
除此之外，海带的膳食纤维含量非常不错，烹煮软烂后又有容易入口的优点，既可以让排便更顺畅，也有助于血脂控制。
【料理诀窍】这样料理更美味
海带用来炒、炖、蒸、煮、凉拌均可，与豆类、白菜、萝卜混食，也很适合；亦可将海带与豆腐、小鱼干一起烹煮，营养全面、味道鲜美。海带含有的海带糖会影响其渗透压，所以要让海带快速变软的话，可以使用洗米水迅速泡出海带糖，使海带很快变得软滑，增加口感。
【POINT】保存挑选诀窍
选购时要注意颜色与味道。干海带正常的颜色为土黄色或褐色，而新鲜海带会略微发绿。但如果是翠绿色，购买时就要特别谨慎，可能添加了染剂；购回后在泡水清洗过程中，若出现脱色情况，就不要再食用。新鲜海带应略带有海水的味道，经过泡发的海带则毫无海水味。
每100公克所含的营养成分
热量（大卡）15
膳食纤维（公克）3
水分（公克）95
维生素A（视网醇当量）375
维生素B1（毫克）0
维生素B2（毫克）0
维生素C（毫克）-
钙（毫克）87
钠（毫克）606
钾（毫克）11
镁（毫克）14
铁（毫克）0.2
锌（毫克）0.1
本文摘自《专为青春期孩子设计的菜市场营养学4大营养师联手解决长不高、肥胖、青春痘、发育差等所有问题！》／饶月娟、杜秀容等四大营养师／台湾广厦
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