舒缓腰痛不求人　瑜珈「针眼式」4招改善

腰痛不是病，痛起来却要人命！尤其是长时间久坐、久站的上班族，若平时未适度变换姿势，更容易使腰痛问题找上门，让人坐如针毡、疼痛难耐。日本瑜珈老师表示，想要改善腰痛不适，不一定只能仰赖按摩、油压；平时适度操作「瑜珈针眼式」来伸展、活络腰臀肌肉，就是不求人又能自行舒缓不适的好方法！

久坐成国人通病！适度活动放松筋骨不僵硬

到底现代人有多爱「坐」？根据千禧之爱健康基金会2015年针对全台6都1200人的电访调查，发现有近36％的民众每天一坐就是9～12小时；12小时以上者也占近10％，相当惊人！

调查数据显示国人普遍久坐、缺乏活动的生活型态。想要拥有健康身体，上班族应遵守「运动333准则」，每周至少运动3次、每次维持30分钟、每次运动后的心跳速率需达到每分钟130次以上，自然有助改变体态、增强免疫力，以达到放松筋骨、避免肌肉僵硬、酸痛发生。

摆脱腰痛纠缠！「瑜珈针眼式」伸展腰臀肌肉缓不适

国际瑜伽联盟代表理事亀井佐千雄老师，在其所着的《每天5分钟，躯干健身操超神奇！打造您的健康元气》一书中提到，适度从事「瑜珈针眼式」，透过此姿势伸展上班族很少有机会伸展的腰部、臀部肌肉，就是加强血液循环，以及改善腰部、臀部僵硬酸痛不适的好选择。

舒缓腰痛不求人　瑜珈「针眼式」4招改善

【瑜珈针眼式】

放松仰躺，立起膝盖，双手放在身体两侧。视线往斜上方看。（图片／人类智库提供）

步骤1／立膝仰躺

放松仰躺，立起膝盖，双手放在身体两侧。视线往斜上方看。

将左脚的阿基里斯腱放在右腿上。（图片／人类智库提供）

步骤2／左脚放在右腿上

将左脚的阿基里斯腱放在右腿上。

双手扣好确实压着右膝，吐气的，一次到位地往自己的胸口拉近。（图片／人类智库提供）

步骤3／用双手将右膝往上半身拉近

双手扣好确实压着右膝，吐气的，一次到位地往自己的胸口拉近，边吸气边回复原状。重复此动作3～5次。动作时，要有意识地伸展臀部的肌肉，且两边肩膀不要浮起，上半身确实贴在地上。

将右脚的阿基里斯腱放在左腿上，边吐气边将左膝往上半身靠近，再边吸气边回复原状。（图片／人类智库提供）

步骤4／另一边也一样

将右脚的阿基里斯腱放在左腿上，边吐气边将左膝往上半身靠近，再边吸气边回复原状，重复此动作3～5次，脚伸直放松。

Tips

1.动作时舒适地伸展臀部的肌肉（臀大肌、梨状肌）。

2.膝盖往上半身靠近时，腰部稍微左右动一下，可以了解目前伸展的各处肌肉，还能消除僵硬。

3.腰痛也有可能是脊椎变形，或内脏病变所造成的，如果疼痛感持续不退，请找专业医师诊治。

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