做好产前准备！拉梅兹生产法全解析

何谓拉梅兹生产法？

生产是女性一种自然的生理功能，也是一个具有激烈性和挑战性的经验。若没有做任何事前的准备，生产通常是害怕、痛苦和具有挫折感的，而在一旁的先生只能眼睁睁的看着妻子受苦却束手无策。

拉梅兹生产法是一种「心理预防法」，在孕妇怀孕满七个月时，透过专业医护人员有计划地教导夫妇有关怀孕的知识、体操运动和呼吸技巧，经过夫妇共同练习，然后生产时，夫妇共同在待产室并一起进产房，丈夫可以在旁支持协助，使生产的经验比较美好和有意义。

练习拉梅兹生产法的注意事项

1.选择坚固平坦的木板床或地板练习。

2.做前先解小便，并换上宽松的衣服。

3.在空腹时，或饭后二小时练习。

4.由另一半担任教练，一起慢慢练习，次数由少渐增。

拉梅兹运动的种类、目的及做法

拉梅兹运动包括1. 体操运动 2. 呼吸运动。

做好产前准备！拉梅兹生产法全解析

体操运动

目的经由不断的练习，可以使背部、腹部肌肉以及骨盆底部的肌肉增加强韧性。这些对临产时推出胎儿有很大的帮助。

STEP 1 >双腿交叉盘坐

双腿交叉，盘腿坐在地面上，背部放松且稍微成圆形，孕妇有机会坐在地面时，如看电视、看书，均可采此坐姿，觉得疲乏时伸展一下小腿，再恢复原来的坐姿。

STEP 2 >足对足，轻压双膝运动

锻炼腹股沟肌肉及韧带张力，防止子宫压迫引起的抽筋。

（1） 孕妇坐在地板上，将两足底合在一起，把脚尽可能拉近躯体。

（2） 双手放在膝盖上，教练以双手支托孕妇小腿。

（3） 温和地向下连压三次，会感到大腿内侧的肌肉在拉扯。

（4） 若双膝碰到地板，则躯体向前弯，会感到大腿上有很大的拉力。

（5） 一天练习56次。

STEP 3 >抬臀运动

可减轻怀孕引起之腰酸背痛。

（1） 平躺、膝盖弯曲，双足底平贴地面，把整个背部、肩膀紧紧地压向地面。

（2） 慢慢吸气，下腹肌肉收缩，使臀部稍微抬离地板。

（3） 慢慢吐气，把背部、腹部放松时，臀部放下。

（4） 一天练习5次。

STEP 4 >举腿运动

（1） 孕妇平躺，两手置于两侧，作「廓清式呼吸」全身放松后，慢慢抬起右腿，脚尖向前伸直，自鼻孔慢慢吸一口气，膝盖要伸直，另一腿要紧贴地面。

（2） 用口慢慢吐气，脚掌向上，慢慢放下右腿。

（3） 呼吸与动作要互相配合。

（4） 两腿交替做，一天各做5次。

STEP 5 >举腿外展运动

使骨盆肌肉强韧，增加骨盆及会阴肌肉的弹性以利生产。

（1） 孕妇平躺，手臂和身体成直角向外伸开，先做「廓清式呼吸」全身放松后，抬起右腿，脚尖向前伸直，自鼻孔慢慢吸入一口气。

（2） 用口慢慢吐气，脚掌向上屈曲，右腿向右侧外方伸展右手臂约呈45度。

（3） 脚尖向前再度伸直，自鼻孔吸气，并将右腿慢慢抬高、内收。

（4） 用口慢慢吐气，并将右腿放回最初位置之地板上。

（5） 没有抬高的一腿要保持平贴地面。

（6） 两腿交替做，一天各做3次。

呼吸运动

呼吸第一招 >廓清式呼吸

运用时机每种呼吸招式的开始与结束都要用到廓清式呼吸。

以鼻子深吸一口气，再慢慢以口吐出。

目的减少因快速呼吸而造成过度换气。

呼吸第二招 >胸式呼吸

运用时机子宫颈变薄04cm时，阵痛持续30~60秒时。

先做一次廓清式呼吸，之后身体放松，胸式呼吸开始。以鼻子吸气，嘴巴吐气，每分钟做69次。

口令吸二三四，吐二三四。结束时再做一次廓清式呼吸。

呼吸第三招 >轻浅呼吸

运用时机子宫颈扩张48cm，让呼吸随阵痛的强弱调整快慢。

先做一次廓清式呼吸，之后身体放松，浅而慢的呼吸开始。以鼻子吸气，嘴巴吐气，阵痛强烈时可加快呼吸的速度。

口令吸二三四吐二三四，吸二三吐二三，吸二吐二，吸吐吸吐。

结束时再做一次廓清式呼吸。

呼吸第四招 >浅呼吸

运用时机子宫颈变薄810cm，阵痛持续6090秒时。

先做一次廓清式呼吸，之后身体放松，浅的呼吸开始。此阶段收缩较强烈，所以要用嘴巴轻浅的呼吸，发出吸吸吸吐。

口令吸吸吸吐、吸吸吸吐，直到收缩结束。

结束时再做一次廓清式呼吸。

呼吸第五招 >闭气呼吸

运用时机子宫颈全开810cm，小宝宝要出来时。先做一次廓清式呼吸，之后身体放松，闭气呼吸开始。

此练习憋气越久越好，刚开始最少要憋10秒。

口令吸气→憋气→往下用力→用力→吐气。

结束时再做一次廓清式呼吸。

呼吸第六招 >吹蜡烛运动

运用时机子宫颈已全开，医师告知不要用力时。

先做一次廓清式呼吸，之后身体放松，哈气运动开始。嘴巴像吹蜡烛那样吹气，但不需要到把蜡烛吹灭的力道。

哈气则是嘴巴张开喘气，像狗狗跑累喘气一样。

口令呼呼呼（像吹蜡烛）。

使用廓清式呼吸

1.不管产程进展到哪一步，开始和结束都要用廓清式呼吸。

2.不用管自己已进行到什么产程，请陪产家人询问该做哪一招，陪产的忘了也不打紧，医生跟护士小姐会告诉你的。

3.妈咪可以顺着身体的感觉，自己试着一吸一吐、一吸一吐，会让你感觉较舒服的节奏，就是正确的。

真正生产时再搭配像要上大号一样的用力法，加油，你要相信自己一定可以的！

口诀

吸吐吸吐

吸二吐二 （1212）

吸二三吐二三 （123123）

吸二三四吐二三四 （12341234）

吸二三吐二三 （123123）

吸二吐二 （1212）

吸吐吸吐

本文出自大邑文化《轻松好孕！史上最强懒人包》

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