易胖体质该怎么吃？3方法实现瘦子基因养成计划

夏天到了，很多人都想减肥。但为什么有人容易胖，有人却怎么吃都吃不胖？

易胖体质

最近许多人问我减肥的议题，其实减肥是很容易的。有些人属于易胖体质，吃一点点就会胖；别人吃得多却不会胖。有人会觉得很不公平，但其实是因为你拥有优秀的基因，所以才是易胖体质。

优秀基因

古时候常常闹饥荒，例如蝗虫过境、发生战争等等。在这种民不聊生的年代，谁比较容易存活？就是拥有易胖体质的人，只要吃一点点就足以存活；而一天需要吃六碗饭、对食物需求量较大的人，很可能已经饿死了。，由于长久以来自然淘汰的结果，造成存活至今的许多现代人拥有此优秀基因。但反观富足的现代社会，问题不在吃不饱，而在于粮食过剩而非缺乏，能吃的东西太多了，也就容易导致肥胖。

消化吸收好+容易保存脂肪

易胖体质的人身体很有效率，消化能力、保存能量的能力较佳，只要吃一点点就足以应付日常生活所需；而吃不胖的人，往往是消化不良，或是能量快速燃烧，需要吃很多才能获得足够的热量。所以易胖体质者不用吃得跟一般人一样多，否则身体会将多余热量转变成脂肪保存在体内，留着未来慢慢使用。其实易胖体质的人应该高兴，因为这是祖先留下来给你的优秀基因，让你可以耐饿；只是在现代要多加注意这项优势，因为稍微吃多就容易导致发胖。

避免『小胖子养成计划』

重点小孩不可以养得太胖。可以营养充足，但不可以虚胖，体重不要过重，因为人的脂肪细胞在小时候成长时就决定了。若小学时是小胖子，那么成人后大概也是胖的；反之若小时候体型正常，长大后即使胖，也比较容易瘦下来。

怎么减肥？

确认自己有无优秀的耐饿基因？若有，就要吃得比别人少。所谓的少不是要吃得营养不良，而要吃高营养的食物，例如淀粉类要吃粗糙的五谷杂粮，蛋白质可吃瘦肉、豆腐、豆干、坚果；蔬菜水果则选择有机种植者，化肥种植的没什么营养，味道也不好。相对于这些高营养密度的食物(Nutrition-Densed Food, NDF)，就是垃圾食物了，例如汉堡、炸鸡、甜甜圈、蛋糕、饼干、面包等等。以面包为例，使用白面粉制成，营养密度并不高。，淀粉容易使人发胖，而小麦又是所有淀粉中最容易使人发胖的，也最容易使人过敏、血糖不稳。最近身边的亲友、营养师实行了「无小麦饮食」后，体重都减轻了，尤其腰部脂肪减得最快。

一、依代谢型态选择并注意食物种类

食物比例要正确。我的第八本书《健检做完，然后呢？》中也有提到，食物四分法（蔬菜1/4，水果1/4，淀粉类1/4，蛋白质类1/4）非常重要！且在糖尿病、血糖不稳者，或怕胖的人，我则建议实行「加强版的食物四分法」，也就是把原本1/4的淀粉降为1/8，并严格只吃低升糖指数的淀粉，其余空间则由蔬菜和好油补满。在我的分类中，香蕉、南瓜、红萝卜、地瓜、玉米都属于淀粉类；蔬菜就是叶片式的叶菜类，包括陆地上的青菜，和海里面的海带、紫菜；水果则以较不甜、高纤的为佳，例如芭乐、番茄、酪梨。若是较甜的水果（例如荔枝、龙眼、凤梨、哈密瓜），食用比例要下降。

易胖体质者应少吃碳水化合物，例如高糖饮料、淀粉，因为它最容易发胖。有人会抗议，脂肪热量比较高，为什么淀粉比较容易胖？脂肪热量虽高，但也容易使人有饱胀感、也会减缓胃排空的速度，除让人容易饱、容易腻之外，还会让食物消化吸收较慢；而碳水化合物则会让人吃了还想再吃、欲罢不能；最不容易发胖的是蛋白质，例如肉、豆制品、蛋。有人听到会不认同，我居然鼓励吃肉、不鼓励吃饭？其实从考古学、演化论的角度来看，人类食用淀粉类食物是相当晚期的事情。根据考古学，人类历史有260万年，直到1万年才进入『农耕时代』，而前面的259万年则为狩猎时代，不会种菜、稻米、小麦，只会打猎、捕鱼，所以在人类漫长的演化历史中，大多是靠蛋白质、脂肪、和高纤蔬果存活的。

农耕时代以后，人类才学会种植小麦、稻米，而制作面包、饼干、面条、包子、水饺这些精致的食物，则是最近几千年才发展出来的。人类在基因上，对于蛋白质比较OK，但对于高淀粉，其实是很难适应的。例如古埃及人，因为吃了太多面包、淀粉，严重影响健康，包括肥胖、糖尿病、心血管疾病、代谢症候群等等，使得整个国家的生产力、战斗力下降，遇到吃肉的古罗马的大军，便很快灭亡。我并不是鼓励吃肉不吃饭，而是我们在选择食物时，应该把人类对于食物的代谢倾向考虑进去。有人属于斑马型，淀粉吃再多也没问题；有的人则是老虎型，淀粉吃多就会不舒服。代谢型态的检测在台湾几乎没有；即使在美国也只有少数学者在做。

二、少吃

因为是优秀的基因，不需要吃得跟一般人一样多。人是不平等的，我很不赞成主流营养学所说的「成年男性一天应摄取2800大卡、女性2500大卡」。每个人需求量都不同，因为每个人代谢热量的倾向不一样，甚至同一个人依季节、温度、地点、活动量，对热量的需求也都不同。例如到了阿拉斯加，天气寒冷，必须吃更多才足够；到了菲律宾、马来西亚，气温较高热量散失降低，食量要减少。不要看总热量，而要以空腹感跟饱胀感来判断，吃7分饱还是5分饱，自己感觉；若不会感觉就监控体重，依现在的食量会胖，那就少吃一些试试。所谓少吃不是少吃其中任何一种东西，而是要平均减少，依然维持「四分法」的食物比例。

三、慢吃

有些人家里会随时摆满食物，对于吃东西没有限制，所以造成许多人对吃东西不懂得节制，除了三餐外还吃零食，而且还不会把零食的热量、食物比例列入计算，甚至吃得比正餐还多。对于这类人，有一招可以让你享受美食但也不会吃太多，就是「慢慢吃」。所谓慢慢吃不是吃一整天的流水席，而是先把自己要吃的份量盛到盘中，摆好食物四分法，之后也不要再加吃其他任何食物。吃的时候则要慢慢吃，一口一口细嚼慢咽，花半个小时细细品尝，就等于吃了半小时的美食。若囫囵吞枣一下子就吃完，容易觉得没吃饱、还想再吃。只吃了5分钟，但实际上已经吃下一整盘饭菜了，为什么不慢慢吃，可以享受30分钟呢？

在生理上，人的胃需要15分钟才能把饱胀感传到大脑。假设在15分钟内吃了一盘份量足够的食物，但饱的感觉还没传到大脑，就会继续进食，超过该摄取的量，等大脑感觉到饱的时候已经来不及了，已经吃太多了！以吃buffet为例，一进餐厅就大吃特吃，离开时胀得不得了。这就是因为胃有15分钟的延迟。所以吃东西时请记得，吃再多，在15分钟以内也不会有感觉，要等15分钟以后才会有饱胀感。所以，不可以吃太快。要慢慢吃，想边聊边吃也没关系，享受半小时甚至1小时的美食，这样子就不会吃太多。

多动不如少吃

用以上三个方法可以减下许多人一直无法成功减的肥，只可惜很多人不照做，仍吃减肥餐、减肥药、运动。其实运动对于减肥效果并不大，因为最大的问题是吃太多，或以前保存太多脂肪。运动能消耗的热量有限，在《小麦完全真相》中也有提到，做运动的美国人非常多，但怎么动都瘦不下来，就是因为吃错食物。运动消耗有限，但只吃一点点小麦就会保存脂肪，无法成功减肥。并不是不鼓励运动，而是要让大家理解比运动更重要的是饮食！

减肥不需要计算热量、不用害怕脂肪或肉类，而要注意食物比例，吃得少、慢慢吃，减肥就不是难事。

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