三餐老外？　外食族减重秘技大公开

时序入夏，厚重冬衣、外套老早就收到衣柜里去，取而代之的是款式多、花样丰富的背心与清凉小可爱，但未随着季节交替的体脂肪，却开始露脸和大家say Hello！

台北市立联合医院林森中医院区营养科营养师周千钦说，对于年年发愿「我要减肥」且「三餐老是在外，人人叫我老外」的民众，在应付忙碌工作之余，又该如何在外食与热量间拔河获得胜利、成功减重，实在是太虐待自己的脑细胞了！

周千钦提出以下几点给民众参考
※路边小吃摊
选用阳春面、海鲜汤面、或812颗水饺，配上一盘烫青菜或卤海带及豆干，记得要拒绝干面、炸豆腐、白切三层肉、酸辣汤的诱惑，这些含油量高、又勾芡的食品，绝对会让您大大破功！烫青菜方面，也要请老板手下留情，改用蒜泥及酱油调味，避免肉燥或卤肉汁的添加。

※自助餐一族
可简单将餐盒一分为四，其中一格放入要吃的米饭、玉米、马铃薯等主食类；第二格放入瘦肉、鸡腿、豆腐、豆干等蛋白质类；两格则放入纯蔬菜，如蒜炒青花菜、干煸四季豆、海带结、卤萝卜等，不失均衡且能增进饱足感。要注意尽量夹取餐盘上层的菜，才不会把过多的盐分和油脂给吃进肚子里。

※日式料理
一般的认知，日式料理热量会比中式或西式料理低，蔬菜的份量通常不多，不妨加点海带丝、川烫秋葵或野菜沙拉来补充不足的纤维质。

※西式料理
选用清汤类取代玉米浓汤；主餐部分则选用鸡肉、海鲜等较低脂的白肉类；饮料以不加糖的红茶、咖啡、零卡可乐，也能减少过多热量的摄取。

《正确解读营养标示，超商减肥超Easy》

周千钦表示，大部分包装食品都已经添加「营养标示」，标示的单位、方法不尽相同，常常会产生误解而错算热量。例如下图饼干A的热量标示为167大卡，饼干B的热量标示为191大卡，乍看之下可能会误以为饼干A比饼干B热量还低，但实际计算之后才发现，饼干A热量竟然是如此的高！

饼干A
整包实际热量＝167大卡x 2.5份＝417.5大卡
　　　　　　　每100公克热量＝477大卡

饼干B
整包实际热量＝191大卡x 1份＝191大卡
　　　　　　　每100公克热量＝382大卡

学会正确解读包装上的营养标示后，前往超商选用餐点更是所向无敌啦！至于外食族群常常会忽略蔬菜摄取，这时候就可以利用超商提供的生菜沙拉来补充一部份纤维质。酱料选用也很重要，周千钦建议，尽可能选用较为低卡的和风酱汁，约可减少一半卡路里；但若只有普通沙拉酱可选择，不妨将酱汁倒在沙拉盒盖上沾着吃，才不会把多余热量囫囵吞入肚子里。

《别陷入低卡迷思，小心越吃越胖》
近来面包店也为了因应高涨的健康概念，开始推出所谓的健康杂粮面包以吸引消费者。多数消费者开始舍弃热量较高的红豆、奶油、奶酥面包，却往往忽略了「健康食物≠低热量」的重要性，掉入「已经都吃得很健康，却怎么也瘦不了」的黑洞中。

周千钦解释，杂粮面包毕竟还是算主食类，仍有相当热量存在，所以在摄取这类食品时，以二片全麦吐司、或一个普通菠萝面包大小的杂粮面包为宜，最好再搭配一份拳头大的水果、高纤豆浆，来提升饱足感。

《做好饮食纪录，减重效果事半功倍》

现代上班族外食机会很多，饮食选择也是包罗万象，不妨将平日较常用餐地点、时间、食物内容与喜好记录下来，寻求专业营养师健康咨询服务，由营养师与您一同规划最适合自己的饮食、见招拆招，才能瘦得健康、维持最佳体态。

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