补血食物这样搭　铁质更好吸收

长期吃素的人要注意了，由于蔬果中的植物性铁质，肠道的吸收效率较差，若长期没有摄取到充足的铁，就会增加罹患缺铁性贫血的风险。在《华人健康网》5914调用医师中，有网友提问「缺铁性贫血患者，要如何补充铁质？」想要挥别惨白气色，重现红润苹果肌，让营养师教你有效补铁的小诀窍。

贫血分3大类营养不均、基因缺陷、后天因素

营养师陈怡錞表示，一般在诊断贫血时，常见的3个指数为「红血球计数」、「血红素」和「血比容」，当男性的红血球计数低于410万个、女性低于380万个；或男性的血红素低于13克／一百毫升、女性低于12克／一百毫升时；或男性血比容低于40%、女性低于37%，表示有贫血的倾向。

导致贫血的原因有很多，大致可分为3类，第一类为营养不均导致的贫血，包括缺铁质导致的缺铁性贫血、缺乏维生素B6导致小球性贫血、缺乏叶酸导致的巨球型贫血，以及缺乏维生素B12的恶性贫血；第2类为先天基因缺陷，红血球容易被破坏，如镰刀型贫血与地中海型贫血；而的3类是其他后天因素造成，如骨髓造血被抑制的再生不良性贫血、后天溶血或出血等。

缺铁性贫血发生率高　患者多脸色苍白、易疲劳头晕

营养师陈怡錞指出，在所有贫血中，最常见的贫血类型是因为铁质不足，所引起的缺铁性贫血。引发缺铁性贫血的原因，除了饮食铁质摄取不够外，维生素B6、维生素C摄取不足，也会影响铁质吸收。，体内大量失血如胃溃疡、女性经血量过多、子宫肌瘤血崩等，也容易发生缺铁性贫血的状况。

缺铁性贫血的患者，由于血液含氧量不足，容易使人疲劳、头晕、脸色苍白、手脚冰冷等，情绪不稳容易暴怒，长期下来还会影响成年人的记忆、孩童的专注力与学习力。

动物性铁吸收率好　植物性铁质易受其他

要避免发生缺铁性贫血的状况，卫福部建议，一般成年男性、更年期后的女性，每日铁质摄取建议量为10毫克；育龄期（青春期至更年期前）的女性每日建议摄取量为15毫克；而怀孕7个月后的孕妇及哺乳期的女性则为45毫克。

食物中补铁的饮食来源相当丰富，大致上可分为动物性铁（血红素铁）与植物性铁（非血红素铁；三价铁）。动物性食物所含的铁含有「肉蛋白因子」（meat protein factor），能在小肠能帮助铁质吸收，比起植物性铁质，更能被人体吸收利用。

补血食物这样搭　铁质更好吸收

红肉中所含的动物性铁质，比起植物性铁质，更能被人体吸收利用。

1.动物性铁质来源包括红肉（如牛肉、羊肉）、内脏、猪肝、腰子。动物性铁质不易受其他食物成分影响，吸收率较高平均吸收率约为20%~30%，是补充铁质的良好来源。

2.植物性铁质来源为深绿色蔬菜如菠菜、芥蓝菜；红黑色蔬菜如红凤菜、红苋菜、紫菜；果干如葡萄干、红枣、黑枣；或是豆类、全谷类等食物。

需要特别注意的是，由于蔬果中所含的多酚、非水溶性膳食纤维；全谷类、豆类、坚果中的植酸；茶及咖啡中的单宁酸等，都容易与饮食中的非血红素铁结合，导致植物性的铁质吸收率降低，素食者属于缺铁性贫血的高危险群。

搭配这2种食物一起吃　提升植物性铁质吸收率

营养师陈怡錞表示，若素食者的饮食中若能搭配以下2种食物一起吃，就能提升铁质的吸收率，减少发生缺铁性贫血的机率。

搭配食物一／维生素C

维生素C可使三价铁还原成两价铁，促进植物性铁（非血红素铁）吸收。只要摄取75毫克的维生素C，就可使铁质吸收率上升3～4倍，建议可以搭配等富含维生素C的芭乐、奇异果、柠檬、橘子、青椒、菠菜、花椰菜等食物一起吃。

搭配食物二／酸性物质柠檬酸、苹果酸

柠檬酸、苹果酸等酸性物质，同样可以促进小肠中的三价铁还原成两价铁，有利于植物性铁质的吸收。含有柠檬酸的食物有柑桔类的柠檬、柳橙、橘子等；而苹果、葡萄、山楂等都含有苹果酸。

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