足底筋膜炎冰敷有效吗？必做2招推墙伸展操

足底筋膜炎上身，脚底像「针底划」、一踩就痛，让你动也不敢动？专家表示，想要改善足底筋膜炎问题，除了暂时减少活动量，避免进行篮球、跑步等运动，以及久站、久走；适度进行规律的伸展运动，更是缓解不适，不可缺少的自我保健妙招！

足底筋膜炎怎发生？近期研究是一种足部退化

什么是足底筋膜炎，又是怎么发生的呢？台大医院资深物理治疗师陈昭莹及台大医院物理治疗中心物理治疗师张逸平在其联合著作《物理治疗师教你打球受伤怎么办》一书中提到，足底筋膜炎主要发生原因是在久站、久走或跑步等过程中，反复对足底筋膜产生张力，造成一些微小创伤所致。刚开始可能不会有明显症状，但在反复受伤与愈合的过程中，会导致慢性发炎造成疼痛产生。

近期也有一些针对年纪较大，或是普遍属于坐式生活族群者进行的研究，发现足底筋膜炎者的患部，并没有发现相关发炎物质，而是有退化的情形。，近期认为足底筋膜炎其实是一种退化所引起的不适现象。

足底筋膜炎上身，冰敷能解痛？专家效果有限

除了说明足底筋膜炎的成因外，陈昭莹与张逸平物理治疗师也提到，由于近来的新研究认为，足底筋膜炎其实并不是真的「发炎」，冰敷的改善效果不仅不大，甚至可能造成反效果。想要改善足底筋膜炎问题，首要目标就在于降低疼痛、增加柔软度与肌力、恢复运动功能。，临床上正确的处置方式是透过降低足部负担、伸展运动，以及肌力训练等方式来达到上述目的。

足底筋膜炎冰敷有效吗？必做2招推墙伸展操

足底筋膜炎上身，脚底像「针底划」、一踩就痛，让你动也不敢动？

甩足底筋膜炎威胁，要适度伸展！2推墙运动自我保养

其中，规律的伸展运动在目前所有针对足底筋膜炎的治疗中，是最简单、容易运行方式。研究证据也一致认定透过这样的治疗方式，至少6、7成的人能在3个月之内有明显的改善。譬如，下列2招有助伸展后侧小腿肌群的推墙运动，就是很好的居家自我保养方式

起始姿势手扶墙、上半身直立、两脚一前一后站（欲伸展的脚在后、另一脚在前），保持两脚脚尖朝前、脚跟着地、后脚膝盖保持伸直，将前脚膝盖弯曲身体往前平移，并感觉小腿后侧有紧绷感。（图片／大块文化提供）

【推墙伸展—后侧小腿肌群伸展运动1】

做法起始姿势手扶墙、上半身直立、两脚一前一后站（欲伸展的脚在后、另一脚在前），保持两脚脚尖朝前、脚跟着地、后脚膝盖保持伸直，将前脚膝盖弯曲身体往前平移，并感觉小腿后侧有紧绷感。

建议次数动作维持10秒，重复10下，每天3回。

起始动作如伸展运动1，但保持后脚膝盖弯曲、脚跟着地，前脚膝盖弯曲让身体往前平移，至小腿后侧下半部至脚跟处有紧绷感。（图片／大块文化提供）

【推墙伸展—后侧小腿肌群伸展运动2】

做法起始动作如伸展运动1，但保持后脚膝盖弯曲、脚跟着地，前脚膝盖弯曲让身体往前平移，至小腿后侧下半部至脚跟处有紧绷感。

建议次数动作维持10秒，重复10下，每天3回。

甩足底筋膜炎快就医！预防恶化善用鞋垫、足部贴扎辅助

除了推荐上述合适的自我伸展运动外，陈昭莹与张逸平物理治疗师也提醒，由于多数的足底筋膜炎症状通常不会自行缓解。若民众放着不管，很容易越来越严重，建议民众若出现不适症状时，应尽速就医、寻求专家协助治疗。且根据严重程度不同，恢复期可能长达数月，甚至超过1年的时间，持之以恒非常重要！

经治疗后，症状得到缓解就可以逐渐增加活动量，基本上以不引起疼痛为范围内，来增加活动程度。刚开始恢复跑跳等剧烈活动时，建议可以穿着支持内侧足弓的鞋垫，或者做足部的贴扎，以减少足底筋膜被过度伸展的情形。

尤其是许多有足底筋膜炎的人，都有功能性扁平足的问题，就是在站立或走路时，足弓高度会过度塌陷，导致足底筋膜被过度拉扯。，建议这类因扁平足引起足底筋膜炎的朋友，不妨可透过穿着鞋垫来降低疼痛的状况。例如，市售鞋垫或客制化的内侧加高鞋垫，有助支持内侧足弓，避免足底筋膜承受过度张力。

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