蹲下去爬不起来？预防退化性关节炎做这4运动

蹲下去，就爬不起来？小心，恐是退化性关节炎的前兆！想要预防退化性关节炎上身该怎么做？复健科医师表示，适度从事抱膝、直抬腿、压膝等4运动，就是有效锻炼腿部肌力、促进膝关节软骨新陈代谢，以延缓退化性关节炎上身的好方法！

蹲下去，就爬不起来？小心，恐是退化性关节炎的前兆！

蹲了爬不起来，是退化性关节炎吗？关节疼痛、僵硬、肿大要当心

根据卫生福利部统计，国人膝关节退化的盛行率约15%，相当于有350万人饱受膝关节疼痛之苦！台北市立联合医院阳明院区复健科主治医师符民意表示，退化性关节炎的典型症状除了疼痛外，往往也会伴随有僵硬、肿大变形，或动作时出现摩擦声等不适反应；X光检查可以发现关节有间隙狭窄，或是骨刺生成的现象。

至于治疗上，除了关节镜及换关节手术外，在膝关节炎初期也可以借由减重、运动、药物及复健治疗减轻疼痛改善病况。其中，药物部分包括消炎止痛药、补充软骨成分药物（葡萄糖胺）；或是注射玻尿酸、血小板浓缩制剂，都有助于减缓及改善发炎、软骨损伤问题。

有退化性关节炎更要运动！健走刺激膝软骨新陈代谢

不过，符民意医师强调，除了手术、药物治疗外，改善日常生活和运动方式更是重要！而适度的伸展及运动，更有促进膝关节软骨的新陈代谢的好处，且若患者因疼痛而不愿意活动，恐将使退化速度更恶化。，即便有退化性关节症状，仍应适度运动才是。

蹲下去爬不起来？预防退化性关节炎做这4运动

「抱膝运动」，取一张椅子坐满，接着将右脚抬起，往胸口内湾，双手抱住小腿，停留30秒。接着换边重复操作，反复进行数次。

，退化性关节患者适合的运动就是健走。人体在走路时所产生间歇压力，还有刺激膝盖软骨新陈代谢的作用。所以，适度走路可谓退化性关节炎患者自我保健的首选。唯一要注意的是，健走过程中要避开会让膝盖过度弯曲的爬坡、爬楼梯等动作，以减少关节负担。

预防退化性关节炎上身先练肌力　4伸展动作关节不卡卡

，符民意医师也提到，进入中高龄的朋友，不妨可依照自身体能条件，调整运动方式及生活习惯，并于平时养成进行膝部保健运动的习惯。尤其是，适度从事下列4伸展动作，就是有助延长膝关节使用年限、迎接行动自如银发生活的好选择

【运动1／直抬腿运动】

做法平躺在床上，用最大力把腿、膝关节伸直，然后保持水平将腿抬起约脚后跟离开床面15公分左右的高度。

作用可强化大腿股四头肌力量，稳定膝关节。

【运动2／抱膝运动】

做法取一张椅子坐满，接着将右脚抬起，往胸口内湾，双手抱住小腿，停留30秒。接着换边重复操作，反复进行数次。

作用可维持膝关节弯曲能力，并增加灵活度。

「股四头肌等长收缩运动」，取一张椅子，坐在椅子1/3处，双手扶住椅缘，将右脚向上抬起，停留30秒。接着换边重复操作，反复进行数次。

【运动3／压膝运动】

做法取两张椅子，面对面摆好。接着坐在其中一张椅子上，将右脚抬起跨到对面的椅垫上，右脚及膝盖打直、上半身往前下压，停留30秒。接着换边重复操作，反复进行数次。

作用可维持膝关节伸展能力。

【运动4／股四头肌等长收缩运动】

做法取一张椅子，坐在椅子1/3处，双手扶住椅缘，将右脚向上抬起，停留30秒。接着换边重复操作，反复进行数次。

作用提升股四头肌力量。

【专家小叮咛】

，符民意医师也提醒，除了做好自我保养、积极锻炼肌耐力、刺激膝盖软骨新陈代谢外。民众在日常生活、运动时，更要留意下列保健要点，包括骑脚踏车时将坐垫调高，减少膝盖弯曲角度、减轻膝关节压力，以及游泳时使用自由式，避免需要反复蹲踢的蛙式，都是避免不慎损伤膝盖的好方法。

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