吃高蛋白增肌减脂？营养师示范菜单

亲朋好友、网络和社区网站都说『增肌减脂』的饮食，蛋白质要每公斤体重1.5 ~ 2公克，每餐的肉、鱼要吃很多，甚至要喝蛋白粉，接受错误观念的民众就常常利用高蛋白饮食『增肌减脂』，实际上这样的想法是错误的迷思，特别是民众不清楚自己应该摄取多少蛋白质的情况下，若长期摄取过量的蛋白质，不但热量、脂肪摄取可能爆表，严重者将造成肝脏及肾脏的代谢负担，长期下来会对身体的健康造成肥胖及慢性疾病等重大影响。

人类的身体有超过600块的肌肉，占全身重量的30%~50%，从肌肉每天的使用方式，决定肌肉量的多寡，例如搬运工人的肌肉量就明显多于办公事人员。

肌肉承受适当的阻力及拉伸力量，肌肉纤维会发生细微的断裂损伤，损伤部位会释放出细胞因子(CYTOKINES)，激活免疫系统和修复损伤，肌肉纤维的损伤越大，身体就会进行越多的修复损伤，损伤和修复的循环，这才是真正肌肉增长的方式!!不断训练肌肉，就可以让肌肉更大更强壮，面临突发状况则更有力量承受。

由于多数民众平常活动的强度不足，肌肉纤维不容易产生损伤，无法刺激新的肌肉生长，我们的肌肉若没有承受阻力，肌肉就会缩小，久而久之就出现了肌少症或肌肉萎缩，所以我们必须进行适当强度的肌力与肌耐力训练，例如游泳、健走、爬山、骑单车…等，不仅保持我们的肌肉健康，还有助于增加体能及维持理想体重。

长期进行体能活动，若没有适当的营养和休息，身体是无法修复受损的肌肉纤维，所以适当的营养和休息，有助于身体修复受损伤的肌肉纤维，饮食摄取充足的热量、碳水化合物、蛋白质、脂肪能维持肌肉的质量，特别是蛋白质能提供原料给新生的肌肉组织，加速修复受损伤的肌肉组织，这个重要的修复过程，必须要在休息时间才能充分发挥，特别是在睡眠这种长时间的休息。如果我们进行适当的肌力、肌耐力训练、补充营养、适度休息，持之以恒，身体将会展现出美好体态。

吃高蛋白增肌减脂？营养师示范菜单

根据ISSN(The International Society for Sport Nutrition)

尤伟铭营养师建议有运动及健身习惯的民众，每日饮食蛋白质的摄取量

以70公斤的一般健身民众来说，每日蛋白质摄取量为56-70公克，而蛋白质摄取的品质也是非常重要，蛋白质来源最好是完整的天然食物且70%必须来自于『高生理价』蛋白质，依据台湾国民饮食指南的分类就是指豆鱼肉蛋类及低脂乳品类。例如每30公克的熟食肉类、鱼类约含有7公克的蛋白质、每颗鸡蛋约含7公克的蛋白质、每100ml鲜乳约含有3公克的蛋白质、每100ml豆浆约含有2公克的蛋白质。

尤伟铭 营养师建议『增肌减脂』餐点设计

设计对象为70公斤的一般健身民众

单纯利用高蛋白饮食是无法达到『增肌减脂』之目的，尤伟铭营养师建议民众依照自己的体能程度，持之以恒的进行肌力与肌耐力训练并摄取适量的蛋白质、适度休息，才是『增肌减脂』的最好方法。

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