健康「享」粽过端午

农历五月五，粽子飘香的季节又来临了，期待的就是令人食指大动的美味粽子。它们大小不一，口味更是五花八门，甜的、咸的、荤的、素的，打开包裹的粽叶，香味四溢，丰富内馅应有尽有，满足每个挑剔的味蕾，一不注意可能就吃过量了。

由于饮食文化差异，应景节庆食物多半富含高热量、高脂肪、高胆固醇、低纤维。在健康意识抬头的当今「吃得饱不如吃得巧」！尤其近年来国人肥胖比率逐年增加，加上响应延缓地球暖化，多国国家政府与民间纷纷提倡「蔬食减碳救地球」，若能在食材多使用蔬素食、少点肉，不仅可保护环境，更可预防疾病、促进健康，达到两全其美之效。

台北市立联合医院忠孝院区营养科改良了传统台式肉粽，研发出低卡、低脂、低胆固醇的养生野米鸡肉粽，主要在配方上做了调整，将长糯米搭配野米，内馅采用鸡腿肉、干贝，加上香菇、杏鲍菇、栗子、白果、莲子与绿豆仁等蔬素食，健康加倍、营养更是一百分！

台北市立联合医院忠孝院区营养科主任洪若朴说，和一般粽子相较之下，养生野米鸡肉粽使用低脂去皮鸡腿肉取代传统五花肉，并加入大量蕈菇类。蕈菇类（香菇和杏鲍菇）风味清香鲜美，含丰富多糖体提升免疫，增加膳食纤维。白果（银杏）口感香甜、滋补。绿豆仁口感绵密易塑型，搓成圆球状代替咸蛋黄，降低胆固醇的食用量。

野米又名菰米，外观是一般白米的两倍长，主要产地在北美及加拿大，未煮熟时表皮呈黑色，煮熟后成咖啡色带海藻香；含有多种矿物质、维生素B1、B2和丰富膳食纤维，营养价值高，有「谷物中的鱼子酱」之称！添加在长糯米中，不但可提高整体纤维含量，也能增加粽子嚼感，若是购买不易，可以紫米或燕麦取代。

如何吃到健康粽

适量浅尝、细嚼慢咽除了糯米外，粽子的米饭部份可以用五谷杂粮来取代，如薏仁、燕麦、红豆等，不但颜色、香气十足又有嚼劲。注意五谷杂粮属主食类，提醒糖尿病病友食用时仍应与主食代换。调味淡、口味赞、享受原味少淋佐味，如蕃茄酱、甜辣酱等，这些都是含钠量高的调味料，尤其对高血压患者更应该少用。
增加膳食纤维摄取搭配青菜、水果帮助消化吸收。

洪若朴提醒，为顾及健康、营养、美味，不妨将传统高热量、高脂肪、高胆固醇、低纤维的粽子稍加巧思融入新蔬素食健康饮食观，带入日常生活中，也能在端节节庆健康「享」粽吃得无负担。

养生野米鸡肉粽示范食谱（由营养师李宛蓉提供）10人份

材料
长糯米350克、野米50克、绿豆仁40克、鸡腿肉230克、杏鲍菇80克、香菇（干）20克、干贝（干）30克、白果（干）20克、栗子（干）18克、莲子（干）15克、油葱酥5克、橄榄油适量、粽叶、绵绳。

调味料葱末、姜末、酱油、太白粉、细砂糖15克、橄榄油等适量。

调味料1冰糖15克、酱油30克、蚝油15克、胡椒粉10克、米酒30克。

做法

长糯米泡水4小时后沥干，加入200克水蒸两小时；野米泡水8小时后沥干，加入20克水蒸2小时；绿豆仁加入20g水蒸软，拌入15克细砂糖备用；干贝加水盖过干贝蒸1.5小时。香菇、莲子、白果、栗子用水泡软待用。杏鲍菇、香菇切丁过油备用；莲子、白果用水烫熟备用；栗子过油备用；鸡肉切丁放入少许盐，用太白粉稍微抓过后过油，再加入葱姜末、蚝油拌炒勾薄芡，之后将处理过的杏鲍菇及香菇放入一起闷熟，放凉备用。用25g橄榄油爆香油葱酥，加入调味料1后加入少许水调制酱汁（此时捞出少许酱汁，将处理过的栗子卤一下），之后拌入蒸好的糯米饭，加入野米拌炒至酱汁收干。粽叶卷成圆锥状，放入一层糯米饭，再将处理过的鸡肉、香菇、杏鲍菇、干贝、栗子、莲子、绿豆仁包入，再盖上一层糯米饭，然后将粽叶用绳子包裹好；放入蒸笼蒸20分钟即可食用。
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