代谢症候群上身慢病风险倍增！3诀窍吃对低GI饮食助预防

根据卫福部国民健康署调查，台湾20岁以上民众罹患代谢症候群盛行率高达19.7%；随年龄增加，比例越高，45～65岁民众有代谢症候群问题的比例更超过3成。且值得注意的是，一旦患有代谢症候群又未尽速改善，未来罹患中风、糖尿病、心脏病风险将比一般人高出许多！

根据卫福部国民健康署调查，台湾20岁以上民众罹患代谢症候群盛行率高达19.7%；随年龄增加、比例越高，45～65岁民众有代谢症候群问题的比例更超过3成。

别小看代谢症候群危害！罹患心脏病与脑中风、糖尿病的机率高于常人

代谢症候群指的是一连串合并血糖、血压、血脂异常，以及腰围过粗的肥胖综合表现。当上述问题找上门时，也就表示身体的代谢机能已开始出现异常。虽然尚未生病，但却是慢性疾病发生前的警讯。

根据国民健康署于民国96年针对台湾高血压、高血糖、高血脂患者所进行的追踪调查研究报告可知，一旦「代谢症候群」问题找上门，长期下来，更会增加人体罹患心脏病、糖尿病等慢性疾病的发生风险。且有代谢症候群的人，未来得到心脏病与脑中风、高血脂、高血压、糖尿病的机率更是常人的2倍、3倍、4倍、6倍，其严重性不容小觑！

你有代谢症候群问题吗？5项目指针助鉴别！

怎么知道自己有没有代谢症候群问题？董氏基金会尤宣文营养师表示，代谢症候群的判断指针，主要可由下列5大项目来鉴别。20岁以上成人只要在以下5项危险因子中有1项，就是代谢症候群高危险群；若包含3项，或3项以上者，即可诊断为代谢症候群。

代谢症候群上身慢病风险倍增！3诀窍吃对低GI饮食助预防

想预防代谢症候群上身，女性腰围要小于80公分，而男性腰围则应小于90公分。

项目1／腰围过粗男性腰围≧90公分，女性腰围≧80公分。

项目2／血压偏高未服用药物下，收缩压≧130mmHg／舒张压≧85mmHg。

项目3／血糖偏高未服用药物下，空腹血糖≧100mg/dl。

项目4／三酸甘油脂偏高未服用药物下，三酸甘油脂≧150mg/dl。

项目5／高密度脂蛋白胆固醇偏低未服用药物下，男性的高密度脂蛋白胆固醇＜40mg/dl，女性＜50mg/dl。

甩代谢症候群要学会择食、控血糖！3低GI饮食原则不NG

除了解释何谓代谢症候群，以及教导大家自我查看的方法外，尤文瑄营养师也提到，想要有效避免代谢症候群找上门，除了积极动起来，养成规律运动的习惯，日常饮食学会如何正确择食，选择不易造成血糖急遽起伏的低GI食物，更是调理关键！

根据研究显示，有高GI饮食习惯的人相较于低GI饮食，罹患代谢症候群机率高出41%！，到底什么是GI值呢？尤宣文营养师解释，GI值就是升糖指数（Glycemic index，简称GI），简单来说，就是吃进食物后，该食物造成血糖上升的快慢指数；GI值低于55的食物，就称为低GI食物。

适度食用低GI值的食物，除了因其富含天然食物膳食纤维的特性，有助于延迟饥饿感与再进食欲望，帮助稳定血糖波动；发挥避免餐后血糖浓度急速上升，增加发炎反应的效果，更有辅助稳定情绪的益处。

要落实低GI饮食，关键在学会选择全谷类、低GI蔬果正确替换。（图片／董氏基金会提供）

至于，想要落实低GI饮食、改善代谢症候群问题，具体而言该怎么做，民众又要怎么聪明吃？尤宣文营养师特别列出3大有助维持低GI饮食的诀窍，提供给网友们做为日常保养、调理参考

诀窍1／均衡饮食少加工掌握低GI饮食原则，少加工食品、多摄取足量蔬菜、优质蛋白、低GI水果，以均衡人体摄取所需要的营养素。

诀窍2／控制总糖量善用取代原则，可以全谷类食物及低GI水果取代精致淀粉。

诀窍3／低GI水果换部分主食平时在水果的摄取上，可多食用低GI水果，或将其取代等量淀粉。例如，最常见的鸡腿便当来说，就可以用糙米来取代白饭，或以全脂鲜奶来取代炸物，或是，以等量的低GI水果如高营养密度的奇异果取代白米，并在餐前30分钟食用，就是有效帮助外食族们补充维他命C与水溶性纤维还能增加饱足感，帮助稳定血糖的不错替换选择。

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