早餐吃什么营养又减肥 早餐吃什么有营养

 

 

 

　　No.1.补充蛋白质和钙质

　　推荐食物牛奶类

　　奶类除了提供蛋白质还是很重要的钙质来源，如果有乳糖不耐受综合征，可以喝酸奶，酸奶的乳糖含量一般更低。如果酸奶也不能喝，可以尝试自制豆浆

　　No.2 多种组合，均衡营养

　　早餐不要仅摄入一种营养素要包含碳水化合物（玉米，红薯，馒头，粥等）；蛋白质（蛋类，三文鱼，豆腐等）；如果能再加上蔬菜和水果等维生素就更均衡了

　　No.3 尽量清淡

　　早餐过于油腻会造成胃肠的负担，而且还会导致高血脂，应当尽量减少摄入油炸类食品。

　　禁忌的食物油条、油饼、油团、各种高油的烙饼、煎饼等。

 

 

    第一、豆浆餐

　　材料豆浆

　　豆浆配馒头包子等其他主食，都是不错的选择。

　　做法其实自己做豆浆很简单的，买个豆浆机，前一天晚上把豆浆浸泡好，早上起来把大豆放到豆浆机中，只需要15分钟，一碗热腾腾的豆浆就好了，除了黄豆还可以加入黑豆、红豆，这样营养又美颜。

　　Tips这款早餐最具中国特色了，女人喝豆浆好处多，可以预防妇科疾病，豆浆是植物蛋白，碳水化合物和蛋白质类的食物都有了，营养丰富。

　　第二、玉米减肥早餐

　　材料玉米粉2匙、牛奶1匙、麦片1匙

　　这款早餐以玉米为主的健康营养餐，玉米羹做法方便简单。

　　做法将材料用开水冲饮即可，如果觉得不够饱，可以前一天晚上煮好一根鲜玉米，第二天早上微波一下，配玉米羹。

　　Tips玉米含有大量膳食纤维，是粗粮中的保健佳品，对促进人体消化颇为有利。玉米更是瘦身主食，营养丰富，有身体比较不容易吸收的糖原，很利于减肥。

　　第三、果蔬餐

　　材料蔬菜水果汁，煎蛋三明治

　　简单的一顿蔬果早餐，就能满足一天维生素需求。

　　做法用不粘锅煎蛋(无须放食用油)，再取两片全麦切片面包，还可按个人口味加火腿，生菜和脱脂沙拉酱，用时令水果调配果汁。

　　Tips鲜橙胡萝卜汁、甜瓜苹果汁、纯猕猴桃汁、纯黄瓜汁都会是很好的选择，有助于排出体内毒素，增强新陈代谢。

　　第四、牛奶餐

　　材料牛奶，苏打饼干

　　这款早餐以牛奶为主比较西式，适合没有时间准备早餐的人。牛奶中含有丰富的钙、维生素D等，包括人体生长发育所需的全部氨基酸，消化率可高达98%，是其他食物无法比拟的。

　　做法超市购买的牛奶可以直接冷饮，加热也十分方便。鲜牛奶则需要煮沸五分钟，才能保证细菌被杀死。吃早餐的正确顺序是先吃苏打饼干，再喝牛奶，牛奶不要空腹喝。要注意苏打饼干热量比较高，如果想减肥早上吃不要超过75克。

 

 

    早餐在7-8点吃减肥又营养

    早餐越早吃就越早让激活身体，开启一天的能量。对身体的新陈代谢也能起到很好的调节作用。上班族和上学党常常感觉杂声时间不够用，早餐总是马虎了事，对于想要减肥兼职的朋友们来说，早餐可是马虎不得的。

    早餐一般在7至8点进行为好，这样做的好处还在于不仅激活了身体新陈代谢的开关，而且你能更早地利用调这些能量，不让脂肪堆积。

    早餐多样搭配减肥又营养

    早餐需要搭配谷类主食

    玉米。紫薯、地瓜、杂粮粥都可以选择，一些健康的加工食物无糖全麦吐司也可以加入早餐当中。

    早餐要有蛋白质

    牛肉、蛋白、鳕鱼、虾仁、豆制品等。这类食物是维持人体充沛精力的来源。烹饪时可以加油，选择亚麻籽油、橄榄油较好，早餐少量脂肪才能帮助身体提高分解脂肪的能力。

    早餐不能忘维生素

    蔬菜类有胡萝卜、芦笋、上海青、羽衣甘蓝等，水果类有橙子、猕猴桃、香蕉等。它们最易被人忽视，却是提高免疫力的关键。

    早餐前先喝水

    水是没有能量的，可以安排在减肥早餐前喝水，以400ml位参考值。因为经过一夜的休息，此时身体各组织已经很缺水了，补水可以加快新城代谢水平，对减肥有利。

    早餐怎么吃才能减肥最快?大家记住俩个字丰富，像国王一样吃早餐。丰富有营养的早餐，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、和水一样都不能少。刚才可以满足减肥减脂的需要。

    早餐不吃零食保证营养又减肥

    提醒大家早餐少吃油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、方便面。因为这类食物脂肪含量高、营养密度低，在早餐食用这类食物不能满足减肥有营养的需求，不仅如此，这类食物加大内脏的消化负担，吃过后可能让你一整天都无法提起精神。

    如果想要早餐是的营养又减肥，就要避免将这类深度加工型的食物作为早餐。

    减肥早餐注意吃饱不吃撑

    虽然推荐到减肥早餐中的都是营养有利于减肥的食物，但卡路里再低的早餐食物，吃个3斤4斤的也是会胖的，吃撑了肚子也不舒服啊，还会养成这样暴食的习惯，饭量增大，所以早餐吃到9分饱就好，吃不了的能留就留，留不了的还是放它们走吧。

 

 

　　早餐距离前一晚餐的时间最长，一般在12小时以上，体内储存的糖原已消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低。血糖浓度低于正常值会出现饥饿感，大脑的兴奋性随之降低，反应迟钝，注意力不集中，影响工作或学习效率。

　　食物中的供能营养素是维持低血糖水平的主要来源，蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例接近10.75的早餐，能很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖作用，又利用了蛋白质和脂肪维持进餐2小时后血糖水平的功能，两者互补，使整个上午的血糖维持在稳定水平，来满足大脑对血糖供给的要求，对保证上午的工作或学习效率有重要的意义。

　　早餐的食物的种类应该多样，搭配合理。可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物，则为早餐营养充足；如果只包含了其中的2项或以下则为早餐的营养的不充足。

　　早晨起床半个小时后吃早餐比较适宜。成年人早餐的能应为2930kJ（700kcal）左右，谷类为100g左右，可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等，适量的含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋或大豆制品，再有100g的新鲜蔬菜和100g的新鲜水果。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。

 

 

　　，要淀粉类的食物

　　早餐是大脑的“开关”，其能量来源于碳水化合物，早餐一定要进食一些淀粉类食物，最好选择没有精加工的粗杂粮并且掺有一些坚果、干果。这样的食品释放能量比较迟缓，可以延长能量的补充时间，如紫米面馒头、芝麻酱花卷、包子、馄饨、豆沙包、坚果面包、吐司、玉米粥等。

　　，蛋白质不能少

　　维持人体充沛精力和灵敏反应力的蛋白质也不能少，因为含蛋白质的早餐能在数小时内持续地释放能量，使我们更“顶饿”。可以选择鸡蛋、酱牛肉、方火腿、通脊肉、辣鸡翅、素鸡豆制品等食物。

　　，早餐一定要有些蔬菜和水果

　　如凉拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等等。这不仅仅是为了补充水溶性维生素和纤维素，还因水果和蔬菜含钙、钾、镁等矿物质属碱性食物，可以中和肉、蛋等食品在体内氧化后生成的酸根，以达到酸碱平衡。

 

    (三)早餐吃什么最有营养

 

　　1谷类

　　可以选择稀饭、馒头、萝卜糕、吐司、燕麦、全壳类脆片……作为主食，或是挑选较粗糙的五壳根茎类，像是全麦面包、杂粮粥等。

　　2蔬菜和水果

　　早餐吃什么最有营养?早上最好吃水果，因为水果为维生素A、C丰富的来源，并含维生素B群、纤维质、与矿物质，不但具有刺激食欲的作用，可促进肠道蠕动以及维持体内酸碱平衡，吃水果不但能养顏美容，而且让我们一早看起来容光焕发、美丽又动人。

　　3奶及奶制品

　　早餐吃什么最有营养?乳制品是高品质蛋白质的来源之一，含有丰富的钙质，一般常吃的食物中，没有一种钙质含量能与奶类相比。利用早餐时间来摄取奶类，像是一杯牛奶、羊奶、低糖优酪乳等都是很好的选择，奶类的钙质除了与骨骼发育有关之外，具有增进神经与肌肉对刺激的感应，换句话说，即具有稳定情绪之作用。

　　4动物性食物(肉、蛋)

　　早餐吃什么最有营养?适量摄入一些动物性瘦肉，却能够保持精力充沛。无论猪肉、牛肉或鸡肉、鱼肉，它们都像鸡蛋、牛奶和黄豆一样，属于高蛋白质食品，它们的优质蛋白质所含的各种氨基酸比例都比较恰当，进人人体时，几乎能被完全吸收和利用。

 

 

 

    1、多吃鸡蛋

    研究发现早餐吃鸡蛋的人，他们在一整天里会较少感到饥饿。

    2、多喝酸奶

    酸奶所含的一些菌类可以促进消化系统的健康，减少腹胀、便秘，让你的小腹看上去更加平坦。

    3、进餐前先喝茶水

    可以在肠胃形成隔膜，有效防止过多油脂的摄取。

    4、多吃杏仁

    它所含的镁，是身体产生能量和维持血糖的必需品，而稳定的血糖则能有效防止过度饥饿引起的暴食及肥胖。

 

 

    星期一浆果+牛奶

    星期二牛奶+酸奶+蜂蜜(蜂蜜食品)

    星期三红莓蜜饯+牛奶

    星期四杏脯+葡萄(葡萄食品)干+酸奶

    星期五香蕉+杏仁+牛奶

    星期六草莓+草莓味牛奶

    星期日牛奶

 

 

 

    1、早饭必须吃，一个鸡蛋(可用鸭蛋，鹅蛋代替)(每天不超过一个鸡蛋)+少量面食+豆浆(推荐豆浆)或奶.还可吃些菜包。

    2、午饭一般吃少量粮食+一些清淡蔬菜+少量少量的肉(虾或鱼或鸡肉)或者只吃些水果就好了.

    3、晚饭跟中午基本差不多:少量粮食或玉米粥+一些清淡蔬菜(饭后吃些水果)，水果沙拉减肥食谱

    4、减肥期间忌吃一切零食和高糖高脂肪和油大的东西最好少吃.比如巧克力，炸鸡，方便面，汽水，花生，啤酒，蛋糕，肯德基、麦当劳等。

    5、减肥期间尽可能多吃一切蔬菜，水果虽然可以多吃点 但最好适可而止，糖份太高。

    6、不管吃热量高或者热量低的东西，都要适可而止，这样是不会张肉的.

    7、如果非常胖的话，强烈建议做些能出汗的有养运动(慢跑，跳绳,骑自行车,必须坚持40分钟以上)

    8、减肥时候应该常吃的蔬菜全麦面包，玉米，米饭(少量一次1到2两)鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶(少量)，苹果，没甜味的菜瓜，黑木耳，西红柿，黄瓜，冬瓜，苦瓜，海带，芹菜，韭菜，紫菜头，豆腐，豆皮，鱼虾鸡肉(少量)，和一切蔬菜。

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