蔬果食材适当选　教你做健康酱汁

每逢年终岁末之时，家家户户总是忙着张灯结彩欢庆新年的到来，会大费周章地准备象征年节团圆的美食佳肴及活动，不外乎是年菜、团圆火锅、年糕以及谈天说地的各式零嘴等食材。

奇美医学中心营养科营养师赖春宏说，，年节饮食内容不仅高油、高糖以及高钠，而且过年期间大部分民众生活作息不正常加上太多的静态活动，无论对一般人或患有心血管、糖尿病以及痛风疾病的朋友，皆会造成身体过多的负担。

，奇美医学中心营养师敎您如何在年节期间准备团圆火锅食材的小撇步。，也提供民众如何DIY制作健康火锅沾酱，让您在年节团聚时刻也能吃得开心又健康！

蔬果汤底最对味，天然食材较健康！在火锅汤底的部份，不论一般人及慢性疾病包含心血管、糖尿病以及痛风的民众可多加利用新鲜的天然蔬菜，像是萝卜、玉米、大白菜、冬瓜、蕃茄作为熬高汤的最佳食材，也可加入部分的新鲜水果，包括苹果、水梨及凤梨可增添截然不同的清新风味。火锅食材挑选的种类大致可分为五谷根茎类、海鲜及肉类、豆制品及火锅加工食品类与蔬菜类等四种。

◎五谷根茎类主要提供碳水化合物作为身体主要的能量来源，常见的食材有冬粉、蕃薯、芋头、山药及玉米等。

◎海鲜及肉类此类食物含有丰富的蛋白质，可帮助身体肌肉合成及组织器官的修补，但也富含脂肪。，我们要挑选脂肪含量较低的食材，如草虾、蛤蜊、花枝、牡蛎、去皮鸡胸肉、猪大里肌等食材。，也应避免选用高胆固醇及高脂肉类及其加工品，例如五花肉及猪牛内脏等食材。

◎豆制品及火锅加工食品类豆腐及豆皮是常见的火锅食材。虽然美味又可口， 但患有痛风的朋友应适量食用，在急性发作期时应避免选用！加工火锅食材包括各式火锅饺类及素料，虽然准备容易、美味可口，但脂肪、钠及食品添加物含量较高，应避免使用。

◎蔬菜类蔬菜中含有丰富的纤维素，可促进肠道蠕动并延缓血糖、血脂的上升，适量地摄取对于罹患慢性疾病的民众是有好处的，可说是火锅的必备食材。常见的烤肉食材有高丽菜、丝瓜、木耳、青江菜、茼蒿、青花菜、筊白笋及各式菇类等可搭配运用。

相信大部份民众食用火锅时，总会沾点沙茶酱以增加不同的火锅风味。你知道吗，若以行政院卫生署建议一般民众每日标准2,000大卡的热量下计算，则脂肪摄取量应不超过65克。

，市面上的沙茶酱平均每使用两汤匙（约40克），其脂肪含量就已高达约30克，约为每日摄取量的一半，若再加上食材本身所含的脂肪量，而这个问题不仅对一般人会造成身体的负担，对慢性疾病的民众尤其是心血管及糖尿病而言，所导致的高血糖、高血脂以及高尿酸血症更有直接相关！，我们可加以运用新鲜的蔬果、坚果类及不同的辛香料，来制作健康又具有独特风味的火锅沾酱。

◎低油辛香火锅酱为了改善市售沙茶酱高油的缺点，可以利用葱姜蒜等辛香料加以稀释，例如各取1匙沙茶酱及薄盐酱油，再加入1到3匙的辛香料。

◎奇异和风火锅酱奇异果1个（约100克）、百香果1个（约65克）、梅子粉1小匙、薄盐酱油10㏄、依个人喜好加入少许水果醋、开水100㏄。蒜泥2大匙、薄盐酱油75㏄。将上列食材放入果汁机均质后即可。

◎葡香蔬果火锅酱葡萄1小碗（约100克）、香蕉半根（约60克）、花生粉1大匙、依个人喜好加入少许水果醋、开水100㏄。将上列食材放入果汁机均质后即可。

◎蜜汁坚果火锅酱无任何调味的综合坚果（约100克）、蜂蜜1大匙、开水100㏄。，干炒综合坚果并蒸熟备用。将所有食材放入果汁机均质后即可。

赖春宏表示，过年期间吃火锅不仅是全家共享天伦之乐的时刻，也是大快朵颐的快乐时光。对于慢性疾病的朋友而言，常常是「这也不能喝、那也不能吃！」的窘境。其实只要稍加注意以下小细节，相信您也可以吃的放心又健康。

◎火锅汤头可用蔬菜及水果去熬煮，如家中有痛风患者则少用菇类，尤其是干香菇！，也尽量避免使用市售鸡汤块，以免摄取过多钠盐。

◎避免饮用已经熬煮过火锅料、肉类以及海鲜类的火锅汤（此时火锅汤已是高油、高钠以及高普林的状态），最好是饮用熬煮蔬果高汤后的清汤底。

◎准备火锅食材的主要原则是，多使用大量且不同颜色的蔬果、减少肉类使用的份量以及避免使用加工火锅料。

◎食用火锅时，建议不沾任何酱料（避免摄取过多的油脂及钠量）。若有需要，则可少量使用或以自制蔬果酱取代。

，建议您在饱餐一顿后也能不时地起身动一动或者与家人一起到户外散步，以减少身体过多的负担，也祝福大家健康快乐过好年。

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