年节4天恐胖1公斤　控卡4原则

过年大吃大喝，小心皮带往后扣好几洞！营养师指出，年节频繁聚餐，加上零食不忌口，只要4天体重就会增加1公斤，建议民众选择佛跳墙、火锅时，加上1／3青菜；主食更要以1／3全谷类代替；零食仅吃1／3包，配合每周量1次腰围，就能轻松控卡没烦恼。

营养师指出，年节大餐、零食不忌口，4天下来可能多摄取7700大卡，即变胖1公斤。

台大医院营养师陈珮蓉博士表示，一般市售年菜与餐厅桌菜热量平均约2000卡／人，多出平常正餐平均热量600～1200卡／人，若维持餐餐吃太饱，不用过完年假，只要4天体重就会增加1公斤！加上放任自己大吃年节零食如麻荖、牛轧糖等，1天只要3小包（约450大卡），年后从零食增加的体重，每人最少半公斤，一不小心腰围就会跟着增加，若男性超过90公分，女性超过80公分，还可能产生代谢症候群，提高罹患慢性疾病风险。

【饮食控卡3331原则】

陈珮蓉营养师建议，年节大吃要避免肥胖，导致代谢症候群上门，可参考3331守则

在家烹调时1／3以青菜取代如聚餐打包佛跳墙回家后，取适量加入高丽菜、青江菜等蔬菜降低热量并增加纤维质。

每餐主食的1／3以全谷类代替据研究显示，每天食用48～80公克全谷类（约2／3碗），除了可降低第二类糖尿病与心脑血管疾病的罹患率外，并可有效降低8～13岁儿童的体重。

零食限量管理，只吃1／3包适量吃零食，并搭配水果一起食用，且改掉买大包零食的习惯。

每周量1次腰围除饮食管理外，对抗过年肥的最简易方式就是每周量1次腰围，亲子间互相监控腰围，便可远离代谢症候群的威胁。

陈珮蓉营养师建议，年节大吃谨记3331原则，有效控卡没烦恼。（摄影／黄志文）

【代谢症候群风险】

陈珮蓉营养师指出，代谢症候群危险因子包含腹部肥胖（腰围男性≧90cm、女性≧80cm）、血压偏高（收缩压≧130毫米汞柱、舒张压≧85毫米汞柱）、空腹血糖偏高（≧100mg/dl）、三酸甘油酯偏高（≧150mg/dl）、高密度酯蛋白胆固醇偏低（男性＜40mg/d、女性＜50mg/d）。

若腰围过粗的人，有50％会有代谢症候群，如再加上血压有点高，则提高为72％会有代谢症候群。鼓励民众实践「实践3D健康生活」－Do Control勤控制腰围、血压、血糖与血脂、Do Healthy Diet选择健康的饮食、Do Exercise维持动态生活与运动习惯，来远离代谢症候群，对抗三高威胁。

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