惊心动魄的攀岩技巧 攀岩需要注意的事项

 

 

 

　　出手越晚越好

　　初学者容易犯的一个错误就是在做动态时过早的出手。比起晚些出手，这样做会让你损失大部分冲力。过早出手会让你在做动态的过程中身体离开岩壁的时间变长。纠正错误的最佳办法是尽可能的做“向上腾跃”动作。具体来讲就是试着让身体尽可能的向上伸展，直至到达最高点再松开手。

　　拍墙/拍点

　　刚开始尝试一个动态动作的时候，你往往会觉得不太可能完成。甚至感觉尝试都是徒劳，即使去做了动态，也够不到那个点。这时候你要从拍墙开始循序渐进的练习，先跳着去拍尽可能高的地方，拍到之后再定新的目标，让这个目标越来越接近你要抓的目标点，一遍遍的练，直到最终能跳起来抓到它。

　　练习完整的动作

　　人们经常犯的错误是只调用动态开始阶段用到的肌肉，忘记了之后真正要抓点时要调用的肌肉。犯这个毛病的原因很简单如果你抓不到目标点，就不会使用到触点肌肉...明智的协调办法是当你能够抓住目标点并且在手上吃力，即使只有千分之一秒的时间，这样也会协调到所有必用的肌肉。如果你自己不能抓到目标点，可以使用一些帮助，比如绳子。也可以在别人的帮助下，试着重复这个动作。

　　用脚推

　　要牢记在动态中绝大部分的力量都是来自于你的双腿。试着把重量尽可能多的放在支撑脚上，就是之后你实际要跳起的脚点。穿越软的鞋子越好，因为这会让你最有效的运用脚部肌肉。记住，这些肌肉也是要协调起来运用的!

　　好好利用“弹簧”动作

　　为了获得更多的跳跃力量，你应该在每次做动态之前先做垂直方向上的运动，上然后下，类似弹簧延伸压缩，这种力量会把你往目标点的方向“弹射”(希望如此)出去。如果你没有足够的空间做弹簧动作，也可以依靠摆动身体来获得冲力。

　　持续，即使是在发力的时候

　　通常的错误是在动态的一开始就用掉太多的能量。这样做非常容易让你脱离手点，而抓着手点是最终保持冲力的唯一途径也是决定要素。有时候持续发力而不是一下子就把力量用完会让你更容易完成动态...

　　最大限度的使用低处手点

　　在你准备松开低处的手点时，你并没有尝试还可以抓多久。这一点并不适用于那种大手点，而是手点比较小时，你必须更用力更持久的抓住手点，以便获得最大的效果。

　　向内做动态

　　抓点时经常遇到的一个问题是人总是摆出来，很难足够靠近岩壁。解决这个问题的一个办法就是伸直手臂倾斜着离开岩壁，然后向内向上跳跃。

 

 

　　攀登中用手的根本目的是使身体向上运动和贴近岩壁。岩壁上的支点形状很多，常见的也有几十种。攀登者对这些支点的形状要熟悉，知道对不同支点手应抓握何处，如何使力。

　　根据支点上突出(凹陷)的位置和方向，有抠、捏、拉、攥、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支点可以有多种抓握方法，象有种支点是一个圆疙瘩上面有个小平台，一般情况是把手指搭在上面垂直下拉，但为了使身体贴近岩壁，完全可以整个捏住，平拉。

　　又如有时要两只手抓同一支点时，前手可先放弃最好抓握处，让给后手，以免换手的麻烦。抓握支点时，尤其是水平用力时，受臂位置要底，靠向下的拉力加大水平磨擦力;要充分使用拇指的力量，尽量把拇指搭在支点上，对于常见的水平浅槽的支点，可把拇指扭过来，把指肚一侧扣进平槽，或横搭在食指和中指指背上，都可增加很大力量。

　　攀登中手指的力量十分重要，平常可用指卧撑、引体向上、指挂引体向上、提捏重物等方法练习。现在国外一些高手已能达到单指引体向上的力量水平。在攀登较长路线时可选择容易地段两只手轮换休息。休息地段要选择没有仰角或仰角较小，且手上有较大支点处，休息时双脚踩稳支点，手臂拉直(弯曲时很难得到休息)，上体后仰，但腰部一定要向前顶出，使下身贴近岩壁，把体重压到脚上，以减小手臂负担，做活动手指、抖手动作放松，并擦些镁粉，以免打滑。

 

 

　　攀岩要想达到一定水平，必须学会腿脚的运用。腿的负重能力和爆发力都很大，而且耐力强，攀登中要充分利用腿脚力量。攀岩一般都穿特制的攀岩鞋，这种鞋鞋底由硬橡胶制成，前掌稍厚，鞋身由坚韧的皮革制作，鞋头较尖，鞋底磨擦力大。穿上这种鞋，脚踩在窄到不到一厘米宽的支点上都可以稳固地支撑全身重量。

　　在选购这种鞋时，大家一定要注意，千万不能买大了。只要能穿进去就行，大脚趾在里面是抠着的，不能伸直。鞋越紧脚，发力时越稳固。一些选手比赛时甚至要用快挂钩在鞋后帮上硬把脚塞进去的。新手买鞋往往太大，一段时间后就会觉得脚上松松垮垮踩不上劲。

　　一只脚，能接触支点的只有四处鞋正前尖;鞋尖内侧边(拇趾);鞋尖外侧(四趾趾尖)和鞋后跟尖(主要是翻屋檐时用来挂脚)，而且只能踩进一指左右的宽度，不能太多，比如把整个脚掌放上去，为的是使脚在承力的情况下能够左右旋转移动，实行换脚、转体等动作。

　　换脚是一项基本的技术动作，攀登中经常使用。常见到一些初学的朋友换脚时是前脚使劲一蹬，跃起，后脚准确地落在前脚原在的支点上，看起来十分利落，但实际上是错的，因为这样一方面使手指吃劲较大，另一方面造成身体失衡，更重要的是在脚点较高时无法用这种方法换脚。

　　正确方法要保证平稳，不增加手上的负担，以从右脚换到左脚为例，先把左脚提到右脚上方，右脚以脚在支点上最右侧为轴逆时针(向下看)转动，把支点左侧空出来，体重还在右脚上，左脚从上方切入，踩点，右脚须势抽出，体重过渡到左脚。动作连惯起来，就象脚底抹了油一样，右脚从支点滑出，左脚滑入，体重一直由双脚负担，手只用来调节平衡。

　　双脚在攀登过程中除了支承体重外，还常用来维持身体平衡。脚并不是总要踩在支点上，有时要把一条腿悬空伸出，来调身体重心的位置，使体重稳定地传到另一只脚上。

 

 

　　抓，用手抓住岩石的凸起部分。

　　抠，用手抠住岩石的棱角、缝隙和边缘。

　　拉，在抓住前上方牢固支点的前提下，小臂贴于岩壁，抠住石缝隙或其他地形，以手臂和小臂使身体向上或向左右移动。

　　推，利用侧面、下面的岩体或物体、以手臂的力量使身体移动。

　　张，将手伸进缝隙里，用手掌或手指曲屈张开，以此抓住岩石的缝隙做为支点，移动身体。

　　蹬，用前脚掌内侧或脚趾的蹬力把身体支撑起来，减轻上肢的负担。

　　跨，利用自身的柔韧性，避开难点，以寻求有利的支撑点。

　　挂，用脚尖或脚跟挂住岩石，维持身体平衡使身体移动。

　　踏，利用脚前部下踏较大的支点，减轻上肢的负担，移动身体。

 

 

 

　　(1)任何时候都要有一只手紧握通过下降器的绳子。

　　(2)放绳子时，双手要协调配合。

　　(3)放绳子时，要缓慢匀速。

　　徒手攀岩前要换上适当的衣服，活动关节，放松肌肉，调节心理，使自己处于灵活的状态，就必须依靠自己的力量和智慧来挑战绝壁。在徒手攀岩的过程中必须时刻渴望成功，任何的懒惰都意味着失败。

　　徒手攀岩前要选择好攀岩路线，不同的高度、角度的岩道，不同位置大小的岩眼，其难易程度都会不同。攀岩时要依靠冷静的判断力、坚强的意志，通过四肢的协调，保持有三点贴稳岩壁，保持身体的重心落在前脚掌，减轻手指和臂腕的负担。登顶下落要注意配合下落趋势，适当的用脚支撑，避免擦伤。

 

 

    攀岩注意事项一、避免过度训练

　　当你密集地训练却得不到进步，这时候你该检讨训练课程是否过于频繁，在未给予身体足够的时间恢复，即开始下一次的训练。如此攀登者的体能反而随着次次的训练而逐渐衰退。事实上，所有的训练都应该包括两个阶段「刺激期」与「恢复期」。前一阶段在给予肌肉、骨胳等组织刺激并耗尽储存的能量，在训练刚结束时，运动能力反而会低于正常水准。在后一阶段，身体不仅是恢复而已，体能更会提升到较训练前更高的水准以适应训练期间的刺激，此即所谓的「超补偿」效果。所以，力量真正的增加是来自于「休息」!

　　正确的训练方法应该是在身体自前次训练恢复并达到超补偿后 (约24至36小时) 再开始下一次的训练，才能使体能持续稳定地进步。，训练的份量必须配合体能的进步而逐渐增强，才能给予身体足够的刺激，使体能有长期的进展，不致停滞在高原期。具体的训练进度可参考以下的例子

　　第一天训练胸部、背部，

　　第二天训练肩部、臂部，

　　第三天柔软度及有氧训练，

　　第四天开始重复前三天的周期。

　　如此各部位在训练后均有两天的休息，可避免过度训练及运动伤害的发生。

　　攀岩注意事项二、保持柔软的躯体

　　在训练带给你力量的，你通常会感觉到肌肉的逐渐紧绷。僵硬的躯体会限制你的运动能力，抵消肌力增进的效果。在体能训练的过程中，千万别忽略了柔软度训练的重要性。所谓「柔软度」，是指肢体在关节附近能够活动的范围。就攀岩者而言，良好的柔软度不仅对高抬脚或双臂交叉等动作有帮助，也可使你的重心贴近岩壁以节省体力或是降低重心以改变手点的施力方向，并能避免运动伤害的发生。

　　增进柔软度的方法就是以「拉筋」来增加肌肉的长度。在拉筋之前一定要做完整的热身运动，才容易达到效果并避免拉伤。而拉筋的最佳时机则是在攀登或运动之后。虽然攀登前轻度的拉筋有助于热身，过度剧烈的拉筋反而会妨害肌肉的运动反应，影响攀岩的表现。

　　攀岩注意事项三、注意健康的饮食

　　攀岩的人大多晓得要节制饮食。但若矫枉过正，不足的营养反而会影响细胞组织的修补与增长，降低你的活力、反应力以及耐力。我们必须注意以下各类营养素的摄取

　　脂肪没错，它是你最大的敌人!脂肪复杂的分子结构使得你的身体很厌恶去利用它，?是将它储存起来。只有长时间的有氧运动才会强迫身体利用脂肪的能量。堆放在动脉与静脉的脂肪会妨碍体内养份的输送;脂肪的重量，更是你对地心引力的作战的敌人。所以千万谢绝油脂食品。

　　碳水化合物对运动员而言，它代表能量!碳水化合物能分解转换成为肝醣以为身体利用。而依其分子结构又可分为两类单醣类如糖果等是快速的能量来源，但其营养价值较低;多醣类如米、面等消化吸收较慢，但能带来长时间的能量。以碳水化合物为主的饮食正是你所需要的。但请选择天然食物，避免高度加工的便利食品，它们含有太多钠、糖等添加物。

　　蛋白质蛋白质食品含有运动员不可或缺的成份，氨基酸。它对人体的帮助至少有促进细胞组织增长，提升氧利用率，改善免疫力，促进荷尔蒙与酵素的制造，降低体脂水准，并使你在训练后迅速的恢复。氨基酸的摄取不足很可能使你有倦怠感，关结疼痛，缺乏耐力等过度训练的征状。

　　维生素与矿物质维生素与矿物质是细胞生长以及其它生化作用所必须的。天然与多样化的饮食是最佳的摄取来源，如果担心不足，每日一粒综合维他命也是很好的保险。

　　水份水?!这是最常被大家忽略的营养素。水是体内新陈代谢的重要功臣。多喝水，或许你的伤病、训练的停滞期就会神奇地消失了。

 

 

　　准备活动

　　室内攀岩在保护员一对一的帮助下，安全几乎是最可以保障的，不做好准备活动，在攀爬过程中，还是很容易受伤的。比如说大幅度的跨跃，如果攀爬之前热身运动不够，肌肉和韧带非常容易拉伤。

　　攀岩穿着

　　宽松的衣裤，不妨碍攀爬就好了。，鞋子在攀爬时，扮演着重要的角色。

　　正确穿戴护具

　　护具的穿戴也颇有讲究。绑得不能太紧也不能太松，与腿间宽度保持一个食指的距离是最好的。太紧了，会影响到攀爬的姿势，而太松了则容易脱落。爬之前，首要是先观察面前的岩壁，想清楚一会上去的路线。

　　速降面朝岩壁用脚蹬

　　爬到顶端后，千万不要立马松口气——还没完呢。下岩——俗称速降——虽然有保护员在下面帮助调节绳索，但如果不留心，还是有可能发生危险。特别是当你的绳索同岩壁间的距离太靠近时，一定要面朝岩壁、身体微向后倾斜的向下降落。，你也可以用脚蹬岩壁的方式掌握下降的方向和速度。

 

 

 

　　攀岩运动有“岩壁芭蕾”、“峭壁上的艺术体操”等美称，由登山运动派生而来，富有很强的技巧性、冒险性，是极限运动中的一个重要项目，在世界上十分流行。

　　攀岩是从登山运动中衍生出来的竞技运动项目。50年代起源于前苏联，是军队中作为一项军事训练项目而存在的。1974年列入世界比赛项目。进入80年代，以难度攀登的现代竞技攀登比赛开始兴起并引起广泛的兴趣，1985年在意大利举行了第一次难度攀登比赛。

　　攀岩运动也属于登山运动，攀登对象主要是岩石峭壁或人造岩墙。攀登时不用工具，仅靠手脚和身体的平衡向上运动，手和手臂要根据支点的不同，采用各种用力方法，如抓、握、挂、抠、撑、推、压等，所以对人的力量要求及身体的柔韧性要求都较高。攀岩时要系上安全带和保护绳，配备绳索等以免发生危险。

 

 

　　一、增加身体柔软度与协调感，这是攀岩的关键能力，其重要性更胜于体力;只有协调能力好，你才能更加轻松地往上攀，不会导致身体部位某一个地方体力不支，而过度消耗自己的体力。

　　二、攀岩可以大幅度的增强身体的体力，在攀岩的运动中，你需要有足够的力量来支撑自己，然后在垂直的岩石上攀爬，所以对锻炼体力有着很好的效果。

　　三、集中力。脚下全神灌注地踏着岩块，留意身体在岩块上位移的每个细节，可以培养一个人对事物的专注程度。

　　四、进取心。当自己靠着攀登绳承受体重、当你在高高的岩壁或岩塔上时，每往上一步，都要付出很多的体力，是全身都在消耗着能量，当你身体上感到疲倦的时候，是放弃、还是继续坚持?已经不只是勇气可形容，还包括了毅力和内心那股坚定的决心。

　　五、自信心。曼客提醒倘若你没有足够的自信心，对自己没有那种一定要成功的意志，面对比自己身高还高岩场，仍毅然中的困难，心性自然要比常人自重与自信。

　　六、平衡感。由于攀岩被称为在岩壁上行走的“蜘蛛人”，行走的基本姿势是“三点不动一点动”，靠的就是平衡感!如果失去了平衡感，就算你有再多的体力，你也会觉得要攀上岩顶是多么的力不从心，并且会觉得这个过程是特别难熬的。

 

 

 

　　绳索登山用的绳索一般可分为主绳索及辅助绳索。主绳索的粗细大约9-10公厘，原则上主绳索是双条使用，辅助绳索则为单条使用，一般而言，长度约为40-45公尺。

　　钩环为一边装有弹簧式开口的金属环，使用的范围很广，在纵的方向上具有相当的强度，但由于开口的部分较脆弱，绝对不可向横的方向用力使用。

　　凿钉类凿钉用于打入岩石的裂缝，以补助攀登工具的坚牢性，一般而言，依岩石的种类而选择不同长度及粗细的凿钉。螺帽绳是用于夹进岩石裂缝以作为支点的工具。

　　螺钉是在没有裂缝的岩石上钉入凿穴的工具，其尖端有楔子连接。铁锤是用来敲击凿钉或铲平尖锐岩石的工具。

　　登降器是配合登山绳索所使用的工具，有助于攀登时的速度及行李搬运的省时省力。下降器适用于绳索下降时没有可供凭靠的大斜坡。确保器是对制动安全甚有助益的工具，但必须对其十分熟练。

　　头盔用以保謢头部，避免头部遭到落石碰击，盔形帽应配有皮带，以免盔帽因冲击而脱落。，盔帽一旦受过撞击，其强度即明显降低，在使用上应加以注意，使用过相当时间后，最好更新。

　　手套，滑落时最好戴上坚韧的手套，因为滑落时的冲力很强，手部会因摩擦力而严重灼伤，且有而松手坠落的意外。

　　安全带，安全带有胸式、降落伞式、腰式等，主要的目的是要将冲力分散到身体各个部分，而以坐落的姿态终止，并保护身体的弱点。

　　其它粉袋与碳酸镁粉、爬岩鞋、岩锤、钻孔器、环耳、膨胀锚梯、绳梯、吊床、滑轮、工具带、头灯、求生纸、岩楔、岩楔起子、峭壁挂勾、对讲机、岩埸路线图。

 

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