火龙果补铁，比葡萄高18倍 自制3饮品美味又营养
不少人觉得水果很健康，可以养颜美容，对贫血也有助益，更多人认为，葡萄、樱桃富含铁质，借由水果补铁，不用担心胆固醇、热量问题......，但这些「观念」真的正确吗？
谈到水果补血，振兴医院营养室营养师涂蒂雅说，要认识饮食中的铁，可区分为－－血基质铁（heme iron）和非血基质铁（non heme iron）两种。血基质铁主要来自动物性食品，如肉类、鱼类、内脏等；非血基质铁则存在植物性食物，如水果、蔬菜、豆类等。整体而言，血基质铁的容易消化吸收，吸收率15～35％；非血基质铁较不好吸收，吸收率约<10％，且受其他营养素等因素影响。，若只想借由水果补充铁质，效果并没有想像中来得理想。
常见的明星补铁水果葡萄、樱桃，涂蒂雅说「巨峰葡萄，每100公克含铁约0.08毫克，无籽红葡萄则0.32毫克，樱桃为0.25毫克。」含铁量其实并不高。 依据食药署食品营养成分数据库分析结果发现，含铁第一名是红肉的火龙果有1.44毫克，分别为红肉李0.89毫克、百香果0.7毫克、进口甜柿0.68毫克、白肉的火龙果0.58毫克等。
【吃水果补铁每天有限量】
涂蒂雅提醒，若只想单纯吃水果来补充铁质，有两种人得特别留意，分别是血糖（空腹血糖>100mg/dl、饭后血糖>140mg/dl）、三酸甘油酯（高于200mg/dl）异常者。每个人都应适量摄取水果，糖尿病、高血脂病人每日约2份（每份约女性拳头大小或碗装8分满），至于一般人也不宜超过3～4份，不足的部分应从其他食物中获取。
免疫力较差的人，如化疗、感冒的人，最好选择带皮水果，要吃时再切，因大量流动的清水反复冲洗，仍有洗不干净的问题。
，在清洗或切水果的过程中，也有可能让细菌跑进果肉里，，洗水果前，记得先将双手洗干净、刀具亦然；水果洗干净后，记得擦干水分、再剥皮、现切、现吃。
火龙果补铁，比葡萄高18倍 自制3饮品美味又营养
【当季高铁水果品质最好】
「当季当令，永远是挑选食材最上策的准则，不仅不用担心过多农药残留，食材也会较为新鲜、甜美，不妨好好把握最佳的赏味期限。」涂蒂雅说。，台湾的火龙果产期为5～12月，又以5～6月及9～10月的火龙果品质最好。
而红肉李产季为4～5月，百香果是5～10月，甜柿则是9～11月等。至于该如何挑选，就铁质之王的「红肉火龙果」而言，有4个细节得注意
１.越重越好火龙果越重，则汁越多、果肉也越丰满，所以，购买火龙果时应用手掂掂重量。
２.越红越好表面红色的地方越红越好，绿色的部分也要越绿的越新鲜，若是颜色变得枯黄，就表示不新鲜了。
３.越胖越好请不要挑选瘦长型的，越胖代表越成熟，清甜而不会有生涩的味道。
４.摸摸麟片麟片得挑选硬硬脆脆的，才新鲜。
【想补更多铁，得靠动物性食物帮忙】
根据中华民国每日营养素摄取建议量表，19岁以上男性每日铁质建议摄取量为10mg，19～50岁女性为15mg，51岁以上则降为10mg。
涂蒂雅说，光靠水果补铁不仅不容易达到每日的建议摄取量，还容易出现肥胖、血糖的问题，，还是以动物性食品来补血，效率会较高些，他举例猪血100公克有28毫克，比起红色火龙果整整高出20倍。
若是因为素食的关系，则不妨利用豆类，如烘烤黑豆、花豆，每100公克也有8毫克的铁质，，饭后再来点水果，有研究证实维生素C是促进非血基质铁吸收的强力因素，75毫克的维生素C可使铁质吸收率上升3～4倍。但要记得，饭后30分钟内，得避免高单宁如茶叶、咖啡的摄取，以免抑制吸收。
，利用煮菜的工具，如现在流行的铸铁锅，配合上酸性的食材烹调（柠檬汁、番茄酱、醋等），铁锅多少会溶出些铁质，也可以达到些许的补铁作用。
★火龙果蜜汁
材料火龙果（中）1颗、冰开水1／2杯、蜂蜜1大匙。
器具果汁机。
作法
1.火龙果洗净去皮、切成小块。
2.将所有材料放入果汁机中打匀后，即可倒入杯中饮用。
★火龙果蜂王乳
材料火龙果150克、蜂王乳20克、蜂蜜20c.c.、牛奶150c.c.、冰块50克。
器具果汁机。
作法
1.火龙果去皮、剖半，切成块状；蜂王乳先放在冷藏区融化。
2.将火龙果放在果汁机内，加入牛奶、蜂蜜、冰块搅打成汁后，倒进杯璃杯，加入蜂王乳，用非金属的搅拌棒调匀，即可饮用。
★火龙果优酪乳
材料火龙果180克、原味优格110c.c.、果糖30c.c.、冰块50克。
器具果汁机。
作法
1.火龙果去皮、剖半，切成块状。
2.将火龙果放在果汁机内，加入优格、冰块、果糖搅打成汁，倒出，即可以饮用。
注本文摘自《健康蔬果汁200道》（台视文化出版）
【内容出处常春月刊 410期】
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