睡眠债会发胖　3招教你自然就想睡

明明可以早点睡，你却总是被精彩的连续剧吸引，或者忍不住跟姐妹淘聊到半夜还不睡吗？小心了，国外研究显示，每天累积一点睡眠债，就会增加肥胖和罹患糖尿病的风险。医师教你3招，让身体自然想要休息，躺上床之后睡得快又睡得好。

可别以为周末补眠，平常累积睡眠债就没关系，小心肥胖和糖尿病悄悄找上门。

现代人经常摄取过量糖份，有些人甚至常常忽略一天中最重要的一餐─早餐，造成吃完午餐以后血糖特别高，而这些不良生活习惯都有可能慢慢形成「胰岛素阻抗」(insulin resistance)，使葡萄糖无法进入细胞，导致血糖浓度过高，增加罹患第二型糖尿病的风险。

周间每天少睡半小时 容易变胖又罹病

其实，糖尿病不只和饮食有关，睡眠也是另一个关键因素。可别小看平时因为贪看电视而少睡的那半个小时，以为周末时再补回来即可。位于卡塔尔杜哈的康乃尔大学威尔医学院(Weill Cornell Medical College in Qatar)一项研究发现，如果周间长期睡眠不足，总是积欠睡眠债(sleep debt)，就会对体重和新陈代谢造成长远的影响。

这项研究邀请522位第二型糖尿病患者记录他们每周的睡眠时间，并且计算周一至周五之间，他们每晚该睡却没睡的睡眠债时数。研究一开始，平常就积欠睡眠债的人比其他受试者多出72%的肥胖风险；研究进行6个月之后，研究员发现睡眠与肥胖、胰岛素阻抗(insulin resistance)确实有明显关联性。而1年之后，研究显示，每天欠下30分钟的睡眠债的受试者，肥胖机率增加17%，胰岛素阻抗机率则增加39%。

睡眠债会发胖　3招教你自然就想睡

睡前吃点杏仁，可以帮助放松，让你更容易入睡。

美国营养专家与自然疗法医师佩崔西(Kellyann Petrucci)在《赫芬顿邮报》(The Huffington Post)发表的文章中指出，这项实验结果与他在看诊时的临床经验不谋而合；他表示，只要他的病患每天有睡足至少7小时，就很容易减重成功。，现代人生活压力大，不容易入睡，于是想看电视放轻松，时间却也在不知不觉中溜走，你的睡眠也就一天天「债台高筑」。

简单3招 让你睡得快又睡得好

对此，佩崔西医师提出几个建议，帮助民众在上床睡觉之前就陪养睡眠情绪，让你自然地渐渐想睡。对于容易失眠的民众来说，也可以试试看这些方法，慢慢缩短每晚躺在床上直盯着天花板的时间。

1.，你要创造让身体自然想睡的环境。晚上提早一点关掉电视、电脑、平板、手机等屏幕会发出光线的电子产品，以免干扰体内负责调节昼夜时间的荷尔蒙「褪黑激素」(melatonin)的分泌，影响稍后的睡眠品质。，在预计就寝时间的前1个小时就将房间灯光调暗，这样可以让身体逐渐想要休息。

2.饮食方面，睡前不要喝酒，而且从下午接近傍晚的时候开始，就尽量不要再喝含咖啡因的饮料。其实，整个晚上都不喝饮料是最好的，以免睡着后半夜还要起来上厕所，中断睡眠。，试试看吃一些杏仁，因为杏仁含有丰富的镁，可以帮助身体放松，而杏仁里的蛋白质也能让你在睡眠时维持正常的血糖值。

拥有充足睡眠是健康和美丽的基础，想要维持理想体重又远离糖尿病，平日一定要睡足。

3.有一些动作也可以帮助睡眠。如果你睡前习惯看电视，别忘了一边看一边按摩脸部，这样可以提升你的睡意，节目结束之后你就可以尽快入睡。，睡前静下心来好好冥想，沉淀心情，也可以增进你的睡眠品质。

晚上睡得好，可以让隔天一整天的工作都更有效率，还有助于维持理想体重、避免新陈代谢方面的疾病。，千万不要轻乎每天少睡的那半小时，也不要将睡眠债通通累积到周末一次补足，而应该在平日就尽量把握时间睡饱，才能当个不折不扣的「睡美人」。

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