运动后半小时进食　降25％体脂肪

运动后不敢进食，怕不小心把肥肉吃回来？随着保健意识的抬头，越来越多人了解规律运动对健康及体态维持的重要性。但专家表示，想要有效发挥运动效果，成功强身健体、不发胖，掌握运动后半小时内的黄金时间进食非常重要。若时机、饮食内容不正确，不仅塑身减肥效果变差，肌肉恢复速度也会随之大打折扣！

郭家骅教授建议国人除了一般的低强度的有氧运动外，应循序渐进加强肩部、胸、臀部份的肌力训练。

保健意识抬头！8年运动人口上升14％

台湾运动营养学会理事长郭家骅教授表示，根据2015年体育署调查，台湾目前规律运动人口比率已从95年的18.8%提升至103年的33%，8年来成长了近14％，显示国人已深切了解运动对健康的重要性。

郭家骅教授指出，现代人工作型态大多以坐姿为主，在长时间久坐不动、缺乏运动的情况下，很容易导致脂肪大量囤积，沦为外在纤细，体脂肪、内脏脂肪却偏高的「泡芙族」。事实上，对久坐办公室的泡芙型上班族来说，不论是从事有氧、无氧运动，只要尽可能动起来、适度活动，提升自身的新陈代谢速率，对于增进健康都有一定的好处。

走路30分钟不够看！重量训练养肌力

不过，若想要塑造健美的线条体态，达到增肌减脂、延长生命长度，光靠走路可不够！根据实验证实，每天走路30分钟对于血糖的影响不大，反而经常进行「高强度」较剧烈的运动的人，能享有较长寿命。

运动后半小时进食　降25％体脂肪

台湾运动营养学会理事长郭家骅教授（右边）表示，想要有效发挥运动效果，成功强身健体、不发胖，运动后补充的营养种类、时间非常重要。（摄影／洪毓琪）

建议国人除了一般的低强度的有氧运动外，应循序渐进加强肩部、胸、臀部份的肌力训练（例如卧推与深蹲），并适度搭配自己能负荷范围内的高强度运动的习惯，来避免肌肉流失，维持一定的肌耐力。

黄金用餐时机运动后半小时内用餐助减少25%体脂肪

除了运动型态、模式的选择外，运动后的营养摄取时机、饮食内容也是影响运动成效的重要因素！据研究指出，运动后若较晚补充营养，将几乎丧失运动训练的减脂效果，建议运动后半小时内要立即用餐，增肌减脂的效果更好！

林若君营养师强调，一般人常误以为运动后吃东西容易发胖而不敢进食。事实上，运动会大量消耗肌肉中的肝糖，运动后的1到3小时之内肌肉中吸收保存能源的机制会大量提高，脂肪组织反而合成脂肪的酵素活性会明显下降。

，根据1996年的一项人体实验也曾指出，运动后摄取适当的营养不但不会发胖，若能在运动结束后30分钟后尽速摄食，与隔4小时后用餐相比，运动后立即用餐，体脂肪比4小时者更减少25%。，运动后半小时内，若能及时补充优质营养，不仅能发挥较好的减脂效果，也有帮助增加肌肉合成的作用。

建议于运动前1小时补充，挑选容易消化、体积及重量小的食物，（如流质好吸收的营养饮品），或者可选择高纤、低升糖指数的碳水化合物，可稳定运动时的血糖，维持体力。

运动前中后怎吃？营养师教正确吃法

林若君营养师特别针对「运动前、中、后适当的营养补给」提供专业的营养建议。

运动前

建议于运动前1小时补充，挑选容易消化、体积及重量小的食物，（如流质好吸收的营养饮品），或者可选择高纤、低升糖指数的碳水化合物，可稳定运动时的血糖，维持体力。

运动中

每10至15分钟补充150到200c.c.的水分，也可选择含有电解质的饮料，来维持体内钠钾离子的平衡。

运动后

建议于运动后30分钟内早点用餐，比延后用餐相比，体脂肪减少效果多25%，肌肉增加效果多6%。因为运动后是肌肉对养分竞争最强的时机，故养分被脂肪吸收的配额减少，就能产生明显的塑身效果。

，建议应立即补充25到30公克低脂、好消化的蛋白质，如乳清蛋白与小分子的胺基酸，好消化、迅速吸收，有助于修补并增加肌肉量。

林若君营养师进一步指出，运动「后」如何补对营养素，特别是正确、有助人体消化吸收、利用的蛋白质胺基酸，来促进肌肉的合成非常重要。

养肌力这样吃！3必须胺基酸补蛋白质

除了把握运动后30分钟用餐，有助增加肌肉合成的黄金时间外，林若君营养师进一步指出，运动「后」如何补对营养素，特别是正确、有助人体消化吸收、利用的蛋白质胺基酸，来促进肌肉的合成非常重要。

营养素1／乳清蛋白

乳清蛋白含有各种必须胺基酸，可提升约70%的胺基酸浓度，进而促进蛋白质的合成，增加肌肉量。并富含胱胺酸，可促进体内一种抗氧化物质-谷胱甘肽（Glutathione）的产生，进而提升防护力。例如低脂牛奶、无糖优格就是不错的获取来源。

营养素2／L-麸酰胺酸

L-麸酰胺酸为人体免疫细胞的主要能量来源，是体内含量最多的胺基酸（占骨骼肌61%的含量）。运动后补充麸酰胺酸，可降低因长时间的运动对于免疫系统的抑制，亦可减少上呼吸道感染的机率。建议不妨可从无糖豆浆中摄取。

营养素3／支链胺基酸

支链胺基酸是指3种必需胺基酸─白胺酸（Leucine）、异白胺酸（Isoleucine）和缬胺酸（Valine），主要由肌肉所代谢，是运动中主要的能量来源之一。尤其在长时间的耐力性运动后期，体内的肝糖逐渐被消耗，此时支链胺基酸可以被肌肉所利用，做为能量来源，故支链胺基酸可被用在耐力性运动中，具有预防或延迟疲劳的效用。

郭家骅教授建议国人除了一般的低强度的有氧运动外，应循序渐进加强肩部、胸、臀部份的肌力训练。
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