产后瘦身！3关键有效减重

享瘦！从孕前就要准备　孕期体重控制建议

，根据多数妇产科医师的说法，以三个时期的孕程来看，各阶段均有建议的最大体重增加公斤数；如果超出太多，不但可能造成母体的健康负担，连带还会影响胎儿在子宫的发育状况。

第一孕程（前期），建议最多增加2公斤。

第二孕程（中期），建议最多增加4公斤。

第三孕程（后期），建议最多增加6公斤。

掌握产后黄金期

当胎儿顺利被娩出，产妇在医院或诊所内休息一段时间（自然产约1至3天，剖腹产约3至5天）并出院后，就可以开始着手规划减重的计划。

萧敦仁院长表示，一般所谓的「减重黄金期」即是指「产后六个月内」，能够循序渐进减去多余的体重（跟孕前体重对照）；只要能在黄金期顺利且健康地瘦下来，肥肉就不易留在体内，通常未来肥胖机率较低。

基础代谢率的重要性

基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）是指「在安静状态下（通常是躺着、非活动时），身体可以自行消耗的最低热量」；，萧敦仁院长表示，如果一个人的基础代谢率愈高，就代表他愈不容易发胖。

产后瘦身！3关键有效减重

提高BMR小诀窍

刚开始还不能进行大量且高强度运动的产妇，不妨善用两个小方法，都有助于消耗热量，提高BMR。

泡澡当全身浸泡在浴盆内，除了热度能让人放松，也能让体温略微上升，而体温每增加1℃，BMR会提升约13％。特别提醒，待恶露排干净后再考虑，还得考量个人可承受温度（建议最高40℃即可），浸泡时间不宜过久。

喝水每1c.c.开水，会消耗身体17大卡热量，主要是为了将水温调成符合体温的37℃。太冰或太热的水都不适合，太冰伤胃、太热伤食道，且身体会为了中和温度而耗费过多热能，最好的饮用水为「室温20℃白开水」。萧敦仁院长更建议每天采「53535」方式，即三餐前三十分钟喝500c.c.的水、餐与餐之间喝300c.c.的水，不但有助于消耗热量，还能促进肠胃蠕动与新陈代谢。

3大关键产后有效减重

萧敦仁院长表示，减重没有捷径，只有三大关键多动、少吃、有恒心。透过双管齐下的运动和饮食计划，不但能帮助产妇回复体力与健康，还能提高BMR，达到减重目的，好处一举数得。

关键1多动

待身心状况大致恢复后，产妇可依个人状况，开始自己的运动行程

自然产，约一星期后就能开始。

剖腹产，约一个月后就能开始，记得先确认伤口愈合状况。

接着，运用「531」的原则，即「一星期五天、一次三十分钟、心跳达110下」。最初先从低强度的有氧运动开始，如快走，帮助燃烧脂肪；一个月后，再加入较高强度的无氧运动，如短跑，虽然会产生乳酸而使肌肉酸痛，但乳酸也会促使肌肉量增加，进而使BMR提高至少10％左右。

关键2少吃

对于母乳妈咪「少吃是否会影响泌乳」的疑虑，萧敦仁院长表示，按照「国人膳食营养素参考摄取量（DRIs）」建议，产妇在哺乳期的营养补充，每天以增加500大卡为宜；只要「均衡」摄取，很容易达到此目标，且不会缺乏任何营养。，他建议产妇可采取「低热量均衡饮食」内容。

1.每天的总热量摄取控制在1,300大卡内，可采400、400、500的比例，分配在三餐当中。绝对不要低于1,000～1,200大卡，以免造成营养不良。

2.依「每日饮食指南」均衡摄取。如想增加肌肉量，可将高蛋白质食物比例提高，主因在于运动三十分钟内，进入人体的营养素会优先被肌肉组织所吸收。他建议产妇不妨在运动过后，先喝杯250c.c.无糖豆浆，再以正常食量吃东西即可。

关键3有恒心

萧敦仁院长提醒，「唯有恒心，才能促使人确实去执行这两种项目，进而达到减重的效果」。

1.做好规划，不要贪快，健康最重要，要有长期奋战的认知。

2.创造动机，如购买合身的漂亮洋装，激励自己朝苗条身材的方向迈进。

3.加强信心，每隔一段时间测量体重、观察体态，当发现稍有减轻、更有肌肉线条，别吝啬给自己打气和鼓励。

※原文刊载于2014年12月号《妈妈宝宝杂志》。

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