最新「每日饮食指南」出炉　教你懒人计算法

卫福部国民健康署13日公布107年最新版「每日饮食指南」，将六大类食物做了部分修正，包括「全榖根茎类」修正为「全榖杂粮类」、「豆鱼肉蛋类」修正为「豆鱼蛋肉类」、「低脂乳品类」改为「乳品类」。

根据国健署「2013-2016国民营养健康状况变迁调查」，结果显示，国人在摄取六大类食物中有「四不足、三超过」

【摄取不够】

●乳品高达99.8%的19~64岁成人，每日平均乳品摄取不足1.5杯。

●坚果种子91%成人每日摄取不足1份。

●蔬菜86%成人每日摄取量不足3份。

●水果86%成人每日摄取不足2份。

【摄取过量】

●豆鱼蛋肉53%成人每日摄取超过建议摄取量6份。

●全榖杂粮49%成人每日摄取超过建议摄取量3碗。

●油脂39%成人每日摄取超过建议摄取量5茶匙。

(国人普遍营养不均衡。图片来源陈德信)

修正是为了更均衡

国健署表示，修正后的每日饮食指南更强调「均衡饮食」，也教导实际做法

1.    全榖「根茎」改为「杂粮」

为了让民众正确认知，扩大定义，除了民众熟悉的谷类，如稻米、大麦、玉米等，还包括根茎类的薯类，以及食用其种子的豆类和食用其果实的富含淀粉食物，如红豆、绿豆、皇帝豆、栗子、菱角等。

2. 豆鱼「肉蛋」修正为豆鱼「蛋肉」类

近年研究显示，蛋的摄取与血液中胆固醇浓度和罹患心血管疾病风险较不具关联性，而且蛋所含的营养也很丰富，所以和肉类顺序对调。

3. 「低脂乳品」改为「乳品」

过去认为低脂乳品能减少脂肪摄取，但近年许多研究发现，并不会因为摄取全脂乳品，而提升慢性病风险或造成体重增加。全脂与低脂乳品好处相同。不再强调低脂或脱脂。

不过，马偕纪念医院营养医学中心台北营养课营养师赵强在脸书贴文提醒民众，如果平常吃的比较油，例如在面包涂上一层厚厚奶油或花生酱，建议还是搭配低脂奶就好，避免热量过高。假使原本没有每天吃蛋，却因为改成每天吃蛋后，胆固醇上升，也建议维持原样，不必天天吃蛋。

跟着专家这样算　轻松算出一日食物份数

赵强曾接受《康健》访问表示，六大类食物一点都不复杂，一只手就能掌握。民众可以伸出左手，从大拇指依序开始念吃饭、配肉、配菜、要吃水果、菜要有油，，别忘了奶类在掌心。

其中，中指最长，代表菜要吃最多；大拇指和小指最短，表示饭和油可以少吃，但不能不吃，赵强说明。别忘记可提供蛋白质、钙质和维生素B2的乳品类食物，如奶类一天1.5～2杯为佳。

【吴氏懒人食物分量计算法】

，台湾营养基金会首席执行官吴映蓉进一步提出，根据营养学的正规算法，需先以身高、体重、活动量算出个人热量需求，接着计算三大营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的比例，再算出营养素如何分配于各类食物，才能得出六大类食物的分量。

她也分享「吴氏懒人食物分量记算法」，只要「自己的体重除以10」作为「基数」，就能轻松算出一日食物的份数。若是一般正常体位、体重落在40～80公斤的成人，使用这套计算法应该就能落在每日饮食指南范围内。

(若是不喝牛奶的人，可以参考这样的计算方式。图片来源吴映蓉提供，李文译制图)

(有喝牛奶的人，豆鱼蛋肉类要减去牛奶的份数。图片来源吴映蓉提供，李文译制图)

赵强营养师也提供这套「懒人计算法」一个口诀

1.每天每十公斤体重可以吃0.5碗饭，
2.每天每十公斤体重可以吃0.5份水果。
3.每天每十公斤体重可以吃1.0份的蛋白质食物
4.蔬菜比水果多一份

但吴映蓉提醒，若有特殊状况，例如糖尿病患者、肾脏病患者，或是要减重者，建议食物的份数调整还是要咨询营养师。

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