肩膀斜方肌的运动

电脑族、坐办公室的人、总机小姐、出租车司机等必须长时间坐着的人，做事情时，常不自觉的会耸肩（注意一下，写字时也会）。这在短时间内还可以，但如果长时间如此是不行的，只要超过半个小时不休息，就很可能已经超过了身体的负荷。

如果常在工作了一段时间之后，就觉得肩膀很「沈重」，但既非酸麻、也非疼痛的感觉，且自己去捏一捏，会觉得又舒服又酸痛时，就表示斜方肌（脖子到肩膀之间的肌肉）已经疲惫，开始抗议了。

那么，每隔卅到四十五分钟，就可以做做此一动作，可以使斜方肌获得舒缓，及降低颈椎神经根被压迫的可能。

【动作一】

找张椅子坐下，但椅子必须有边缘可以抓着。左手抓椅子的边缘，身体及头部尽量向右边倒，维持廿秒。换边，右手抓椅子的边缘，身体及头部尽量向左边倒，同样维持廿秒。左右交替，各四次。

如果动作已经很纯熟，已经可以感受到做动作一是拉到那一部位的肌肉时，则在做动作一时，可以增加另一手的动作。

【动作二】

同动作一的步骤1。同动作一的步骤2，但右手绕到后颈部，压住耳后的骨头（乳突骨）。此时动作会有二个着力点，一个是抓住椅子下缘的左手，另一个是按住乳突骨的地方。此时斜方肌可以更充分的达到拉筋、伸展的效果。维持廿秒。换边，同样维持廿秒。左右交替各做四次。

★ 注意

动作一在做的时候，要注意是往侧面倒，身体不要往前或后倾，否则所用到的肌肉完全不一样。刚开始做此动作的人，不建议做动作二，如果身体前后倾又压错地方，反而不好。

动作二压乳突骨的手，力量可以自我调节，但不要压到感觉不舒服或疼痛的程度。很重要的是，抓椅子下缘的手，只做固定之用，不要过度用力。曾有人因动作错误，发生手指弯曲肌的肌腱炎，若而造成扳机指，就更划不来了。

★ 禁忌

已有颈椎关节炎或颈椎椎间盘突出，又压迫到神经根的患者，平时颈部会酸痛、手臂酸痛、下臂酸麻者，因做此动作容易加强不适感，所以不要做，先治好再说。

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