学洁西卡艾芭养生！谷物可以这样吃

纯粹而简单全谷物

由于奇怪的名字和诡异的口感，很多人对全谷物敬谢不敏，他们会想「为何我们不能继续吃面包、面食和米饭就好？」有个好消息是你只要把这些东西改为全谷物面包和面食、糙米（brown rice）或菰米（wild rice）就可以了。更好的是，大部分的全谷物实际上更易煮，而且比我们所知的更美味。不论炒菜、煮汤或做沙拉时，你都可以抓一把全谷物加进去。

布格麦BULGUR

「布格麦」这个别致的名字是指压碎的全小麦仁， 它有松脆的口感和坚果味， 而且是制作麦粒番茄生菜沙拉

（tabbouleh）的必要材料（麦粒番茄生菜沙拉是一道中东菜肴，里面有荷兰芹、番茄、黄瓜、大蒜和柠檬）。只是很好的替代品。大麦一样有让人满意的嚼劲，而且含有更多蛋白质与纤维。在冬天的汤品或炖菜中加入脱皮大麦或珍珠麦4（加一撮的话可以煮得很快）都很有饱足感。我也喜欢在谷物沙拉中加入大麦， 谷物沙拉中有羊奶起司、一些不含硝酸盐的培根或意大利蒜味香肠（卡许的最爱）、切末的葱，还会淋上橄榄油和柠檬汁。

燕麦OATS

有好几年，汉诺早餐只肯吃燕麦， 我们度过了严肃的「燕麦粥时期」。你可以找燕麦片（rolloats）或条状燕麦片（steel cut oats），要把布格麦泡在热水里半小时即可食用，你甚至不必煮。早餐吃热扁桃奶泡的布格麦，淋上枫糖浆或蜂蜜， 也是很好的选择。

大麦BARLEY

对喜爱有嚼劲的意大利面食者来说，大麦这两种都是由完整的燕麦仁去壳研磨而来。花10 分钟煮燕麦片，或

45 分钟煮条状燕麦片，就可以煮得像白米饭一样松软， 或煮成麦片粥。不要轻易尝试即食燕麦，它们的纤维含量少，尝起来像厚纸板。

学洁西卡艾芭养生！谷物可以这样吃

二粒小麦FARRO

这是一种像小麦一样的干种籽，纤维含量更高，麸质也低得多。托斯卡尼的传统菜肴中常可见其身影。不论搭配自制番茄酱或青酱都很合适，意大利面食爱好者一定会喜欢。只要30 分钟，就能完成一道充满草根气息的美味餐点。

藜麦QUINOA

如果你对全谷物食品有疑虑， 那么藜麦是很好的入门谷物。由于富含大量纤维与完整的碳水化合物，全谷物足以让人产生饱足感，而藜麦更是完整的蛋白质来源。更棒的是， 只要15 分钟就能用藜麦做出美味的义式炖饭或香料炖饭。

真实的秘诀H O N E S T T I P

让小孩吃藜麦为了让汉诺摄取更多蛋白质，我习惯为她准备藜麦而不是白饭。她喜欢和鸡汤、橄榄油、盐与意大利香草一起烹调的藜麦餐点。我会多煮一点，加入蔓越莓和松子做成沙拉，小朋友们都很喜欢这种松软有变化的口感。

译注珍珠麦是指磨去谷皮的大麦。

本文出自台湾知识库《洁西卡艾芭的真实生活》

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