冬天时尚关键在腿！6款实用腿部训练，在家就能做

每到冬天冷到早上都不想出门...北部湿冷天气更让人完全不想出门运动...，今天就跟大家分享几招，让妳在家就能练的腿部训练，这个冬天就用紧实双腿决胜负！

【弓箭步（Lunge）】

弓箭步是个非常棒的下半身锻炼，能够一次锻炼多区肌肉。不仅能改善膝盖及脚踝关节的稳定及平衡，更能加强髋关节训练。

训练肌群臀肌、腘旁肌（大腿后侧）、股四头肌（大腿前侧）、小腿肌、稳定肌。

操作方式

1.直立，双手置于身体两侧。

2.单脚向前跨一大步。

3.后脚脚跟离地，后脚脚尖支撑尽可能降低身体，但注意后脚膝盖不要着地。

上半身直立，保持身体平衡。

4.前脚膝盖不要超过脚尖，大腿与小腿尽可能呈现90度，别忘了后脚膝盖不要着地。

5.出力作用于前脚脚跟，将身体抬起回到原本站立预备姿势。

6.操作时，请注意前脚膝盖位置，应全程保持与脚尖同方向，膝盖不要向外或向内弯。

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更多精彩报导，详见《VOGUE网站》

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冬天时尚关键在腿！6款实用腿部训练，在家就能做

【深蹲（Squat）】

深蹲是我的必练清单中最重要的训练项目，不管是下半身训练或是全身训练我都会把它加入清单，甚至跟跑步及心肺耐力体能训练结合，有时更加入间歇训练的训练过程中。深蹲或许不是个有趣的运动，但绝对是个有效率的训练方式，能够帮助曲线雕塑并使身体更强壮。有在运动的你是否已经将深蹲列入你的训练清单了呢？如果还没的话...现在赶快把它加入吧！

训练肌群臀肌、股四头肌（大腿前侧）、腘旁肌（大腿后侧）、核心肌群。

操作方式

1.把握深蹲三原则「脚跟着地、抬头挺胸、屁股翘出来」。

2.保持抬头挺胸背直，屁股向后时请记得将核心肌群及下背部用力，不要弓背。

3.上背部用力保持背直，防止肩膀向前移动造成弓背。

4.依个人能力降低身体至可承受的高度（尽量蹲到大腿与地面平行）内心默数123...接着回到原站姿。

5.多次训练后及高端者，由于体能及柔软度增加，深蹲训练可以越蹲越低（前提是姿势一定要正确！）

?深蹲变化建议

习惯徒手训练强度后，训练过程可以结合「杠铃、哑铃及壶铃」增加训练强度。

将深蹲结合其他动作可延伸为高端深蹲加强训练，例如深蹲侧踢、侧跨步蹲、曲膝礼深蹲。

深蹲侧踢 （Squat Side Kick）

特别加强训练髋内收肌群（Hip Adductors）、髋外展肌群（Hip Abductor） 。

曲膝礼深蹲（Curtsy Squat）

特别加强训练髋外展肌群（Hip Abductor） 。

以上几款徒手训练推荐给大家～完全不需要训练器材，小空间随时随地都能练！一起动起来吧！

【完整版】腿部训练影片在这里！

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