保命防「跌」！补对6大营养素，肌力不流失

别小看跌倒危害！根据统计，在台湾，跌倒是65岁以上长者因事故伤害导致死亡的第2位，其严重性不容小觑！专家表示，想要保命防「跌」，除了随时留意居家及户外潜在危险外；日常生活养成规律运动、均衡饮食补对6大营养素的习惯，就是成功养「肌」防老，摆脱肌少症、跌倒危机的关键。

别小看跌倒危害！根据统计，在台湾跌倒是65岁以上长者因事故伤害导致死亡的第2位，其严重性不容小觑！

卫生局22％长者过去1年曾跌倒，近8成长者运动强度不足

台北市卫生局健康管理科林梦蕙科长表示，根据台北市政府卫生局于106年10月到11月期间，就设籍或居住在台北市共计1,088位65岁以上长者，所进行的健康行为与跌倒风险调查发现，有78.6%的长者平时只以走路为运动，在运动强度上明显不足。

且调查更进一步发现，有高达22.2％的长者过去1年曾有跌倒经验，其中跌倒2次以上的比率的长者更高达44％。与卫生福利部国民健康署102年国民健康访问调查中，65岁以上长者自述过去一年跌倒比率约16.5％相比，长者跌倒的比率有逐年增加之趋势。

担心动不够，肌少症上身？4征兆简易判别

为什么短短4年会有如此大的差距？台北市政府卫生局黄世杰局长表示，这是因为多数高龄长者采坐式生活型态的时间普遍太长引起。特别是，坐着看电视、上网，其中坐着上网的人口有快速增加的趋势，而这样的状况导致长者运动时间越少、身体机能越来越不好，进而使跌倒的机率增加。

保命防「跌」！补对6大营养素，肌力不流失

台北市卫生局健康管理科林梦蕙科长表示，根据台北市政府卫生局于106年10月到11月期间，就设籍或居住在台北市共计1,088位65岁以上长者，所进行的健康行为与跌倒风险之调查发现，有高达22.2％的长者过去1年曾有跌倒经验。

且值得注意的是，常有部分长者容易因有跌倒经验害怕再跌倒而自我限制行动，长期下来，自然也就间接导致身体功能及活动能力下降。，林梦蕙科长强调，为防止长者因跌倒而产生失能、失常的状态发生，建议长者想要保命防「跌」，应了解自身有无肌少症问题，并从养成规律的运动习惯做起才对。

至于，该如何了解自己或家中长辈有无肌少症疑虑，不妨可透过下列4征兆简易评估，来自我辨别

征兆1活动量少，随时都想休息。

征兆2体重1年减轻3公斤以上。

征兆3蛋白质摄取量减少。

征兆4四指测试法，将双手拇指与食指围着小腿肚圈起，若空隙很大，就可能罹患肌少症。空隙越小，风险越小，空隙越大，风险就越大。

高龄者防衰老必知！谨记6大饮食营养秘诀，肌力不流失

除了学会自我检测外，也建议年过65的高龄者，日常生活更要留意以下6大饮食营养秘诀，做好自身的营养补充，就是巩固骨本、避免肌肉量迅速流失的不二法则

秘诀1参考美国肠道与静脉营养学会ASPEN建议量，健康高龄者每日每公斤体重需要1～1.2公克的蛋白质，才能达到营养需求。以65公斤长者为例，建议这样分配早餐20公克＋午餐30公克＋晚餐30公克＝每日约80公克（约每餐一个手掌大的大豆鱼蛋肉类）。

秘诀2不轻易减重，BMI维持22～27为宜。

秘诀3一天摄取2杯奶类。

秘诀4适当钙质摄取。

秘诀5补充足量白胺酸（肉、奶、豆），逆转老化所造成的肌肉流失。

秘诀6适当日晒及补充充足维生素D。

银发族动对助养肌！多元数字教材随时随地想动就动

而台北市卫生局有感于高龄长者其日常健康与运动之重要性，特别于今年与国立台湾师范大学高龄运动与休闲研究室张少熙教授，开发一系列可提供跌倒高风险群、衰弱前期或身体不便之长者，所适用的多元数字教材。分别有长者自主运动健康操影片、预防跌倒暨抗衰弱电子书，以及长者健康生活折页等教材，让这些具有跌倒风险、体弱的长者们，可以透过数字教材的使用，随时随地、想动就动，并学会如何正确自我保养。

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