动手做早餐！南瓜海鲜营养满分

平日上班忙碌无暇顾及早餐吃得好不好的民众，趁着周末来临，不妨早起为自己准备一顿丰盛的营养早餐，补给一周消耗的元气，也可增进与家人间的感情。营养师指出，动手做早餐，比在外面买更能兼顾全谷根茎、豆鱼肉蛋、低脂乳品、蔬菜、水果、健康油脂等6大类食材。

北市联合医院和平妇幼院区营养师黄雅慧建议，营养的早餐，可提升一整天的专注力与精神，但现代人因为忙碌常无暇顾及早餐食材，习惯胡乱吃个猪排三明治果腹的人占多数，再搭配奶茶或红茶，油脂、糖份都超标。分享两道兼顾全谷根茎、豆鱼肉蛋、低脂乳品、蔬菜、水果、健康油脂等6大类食材的早餐食谱─「三色方块」与「南瓜海鲜杯」，趁着周末不妨为家人、为自己准备一顿营养丰盛的早点。

南瓜海鲜

【材料】南瓜、虾仁、花枝（或苹果、素虾仁）、腰果、葡萄、薄荷叶、低脂优格。

【作法】 南瓜蒸熟压泥，混合切丁的熟虾仁、花枝丁（水果可用苹果+素虾仁），洒上碎果仁，放葡萄、薄荷叶即可。

【营养价值】黄雅慧营养师指出，南瓜为根茎类，营养价值高，口感味道又丰富，加上高蛋白质低油脂的虾仁、花枝等海鲜食材，与富含好胆固醇的腰果，可说健康满分。

南瓜海鲜营养丰富，民众不妨趁着周末自己动手做一杯！（摄影／黄子伦）

三色方块

【材料】芋头、零脂沙拉、果寡糖、椰子粉；毛豆仁、豆浆、洋菜、盐、鲑（鲔）鱼洋葱、黑胡椒；草莓、低脂鲜乳、洋菜、优格、谷麦片。

【作法】先将 芋头蒸熟后，趁热压成泥，加适量果寡糖与零脂沙拉后，放入模型，洒上椰子粉。接着把 毛豆仁加盐煮熟，加入豆浆放果汁机绞打；洋菜泡冷水；以小火烹调毛豆奶及洋菜，煮沸后倒入容器放凉呈形，洒上鲑鱼松即可。再将 草莓与鲜乳拌匀，跟泡开的洋菜以小火煮沸，冷却后淋上优格，洒上切碎草莓丁、健康谷麦片即可。

【营养价值】黄雅慧营养师指出，方块组合可以灵活运用如南瓜、山药、地瓜、青豆仁、红豆、花豆泥及水果等新鲜食材，饮料也可以再搭配自制五谷浆或黑木耳露来增加纤维。

三色方块同样营养满分，色香味俱全，更深受小朋友喜爱。（摄影／黄子伦）

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